4 latihan glute ini tidak berguna, menurut pelatih pribadi. Inilah yang harus dilakukan sebagai gantinya

"Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan kettlebell atau dumbbell dan melakukan squat piala," katanya. Dengan berat di dada Anda, engsel di pinggul untuk duduk squat-dan terus tenggelam sampai Anda mencapai jangkauan dan kedalaman penuh Anda. "Menggunakan paha belakang dan glutes, dorong dari jongkok dan pastikan lutut Anda melacak ke luar," katanya. Anda dapat meningkatkan ketahanan dengan beban yang lebih berat saat glutes Anda tumbuh lebih kuat.

Jembatan glute bergegas

"Sekarang bisa dibilang, jembatan glute tidak buruk, itu buruk bagaimana kebanyakan orang melakukannya," kata Scarfo. “Jika Anda melakukan jembatan glute secepat mungkin, Anda kemungkinan tidak akan mendapatkan aktivasi yang Anda butuhkan untuk benar -benar membangun otot ini,” jelasnya. Anda ingin bergerak perlahan dan dengan kendali, memberi otot glute sedikit memeras saat diangkat, sebelum tenggelam kembali ke lantai.

Untuk membuatnya lebih baik, mulailah dengan meletakkan di punggung Anda dengan tumit di dekat pantat Anda dan pastikan inti Anda kencang, jadi Anda benar -benar mengaktifkan dan melatih otot -otot inti perut dan inti Anda dengan olahraga glute ini juga. “Otot -otot ini akan mendukung tubuh Anda selama jembatan glute,” katanya.

“Letakkan paksa ke bawah melalui tumit Anda dan angkat pantat Anda dari tanah, jaga agar punggung bawah Anda didukung dan inti Anda kencang, lalu angkat pinggul setinggi rentang gerak Anda akan memungkinkan dan memeras di bagian atas, di mana Anda dapat merasakan aktivasi melalui glutes Anda, ”katanya. Perlahan turunkan pantat Anda ke tanah sebelum mengemudi kembali untuk perwakilan lain.

Glute Kickbacks

Salah satu latihan glute yang paling umum di gym dan dalam program olahraga untuk menargetkan dan memperkuat otot gluteal, suap membutuhkan bentuk yang benar untuk membuat latihan ini efektif dan berharga.

“Masalah besar dengan suap adalah seringkali sulit untuk memuat otot glute dengan benar selama latihan,” kata Scarfo. "Jika Anda menggunakan mesin kabel untuk menambah resistensi pada gerakan, kemungkinan besar Anda akan merekrut anak sapi dan hamstring Anda untuk menggerakkan kaki Anda, dan Anda akan melewatkannya memberi Anda tekanan yang optimal," jelasnya.

Alih -alih suap, lakukan deadlift Rumania. “Variasi deadlift ini memiliki risiko cedera yang terbatas, dan memungkinkan Anda untuk benar -benar fokus pada pemuatan glutes, secara progresif menaikkan bobot Anda sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat terbaik,” katanya.

Mulailah dengan bobot yang lebih ringan jika Anda seorang pemula. "Memegang beban ringan hingga sedang, dengan satu di masing -masing tangan, menstabilkan punggung Anda dengan menarik kembali bahu Anda dan bergantung pada pinggul untuk kemudian secara perlahan menurunkan beban ke bawah," katanya.

Jaga agar mereka dekat dengan tubuh Anda saat Anda membangun ketegangan di glutes Anda, dan hindari membiarkan punggung Anda bergulir. Saat Anda mencapai rentang gerak lengkap Anda, berhentilah engsel di pinggul dan sebagai gantinya, menggunakan ketegangan di glutes Anda, perlahan -lahan angkat, jaga agar bahu tetap kencang dan lurus, untuk rep penuh.

Hidran api

Demikian pula, Penculikan Naik (alias hidran api) juga menghadirkan tantangan dengan pemuatan dengan benar, dan Anda dapat menghalangi kemajuan Anda dalam mengembangkan dan memperkuat glutes Anda. “Anda juga dapat memperkenalkan beberapa ketidakseimbangan saat Anda memberikan kompensasi melalui gerakan dengan mengangkat lutut Anda,” Scarfo memperingatkan.

Sebaliknya, lakukan lunge yang pendek, yang juga memperkenalkan beberapa pelatihan stabilitas inti dan menyediakan latihan seluruh tubuh yang lebih kompleks. Mulailah dengan meletakkan berat di kaki kanan Anda, lalu gerakkan kaki kiri Anda ke belakang dan di belakang Anda, sehingga melintasi tubuh Anda dalam posisi "singkat". "Untuk melakukan lunge yang pendek, letakkan beban di luar kaki kanan Anda dan turun ke dalam lunge, di mana tergantung pada jangkauan gerak Anda-itu mungkin bukan gerakan besar, dan mungkin tampak seperti denyut nadi," katanya.

Setiap denyut nadi dalam jongkok adalah salah satu perwakilan. Pastikan Anda menjaga sisi Anda tetap rata dan melakukan jumlah repetisi yang sama di kaki lainnya juga!