4 Latihan ini menargetkan glutes dan inti Anda secara bersamaan untuk latihan double-duty

Meskipun glutes secara teknis merupakan bagian dari inti, mereka sangat penting sehingga mereka pantas mendapatkan fokus mereka sendiri. Misalnya, Schafer percaya bahwa kurang dimanfaatkan glutes dapat berkontribusi pada nyeri punggung bawah kronis. Memperkuat mereka sangat penting untuk tidak hanya kinerja atletik, tetapi juga fungsi sehari -hari.

“Sering kali, saya telah melihat klien dan atlet dengan nyeri punggung bawah umum, dan nyeri punggung bawah mereka berkurang ketika mereka bekerja untuk memperkuat glutes mereka,” katanya. “Melakukan sesuatu yang sederhana seperti melibatkan glutes Anda saat berdiri mungkin benar -benar mengambil stres dari punggung bawah Anda dan mengurangi kelelahan punggung dan nyeri punggung bawah."

4 Latihan terbaik yang menargetkan inti dan glutes secara bersamaan

Pallof Press

Ini adalah latihan anti-rotasional, yang berarti melatih inti Anda untuk menjadi jangkar yang stabil sementara lengan Anda bergerak di luar angkasa. Anda dapat meningkatkan intensitas dengan memilih pita yang lebih tebal.

1. Pasang pita resistensi ke tiang atau objek stasioner lainnya. Anda dapat melakukan latihan berlekuk atau berdiri, tetapi band harus dipegang tepat di depan dada Anda dengan siku ditekuk, dan tubuh Anda tegak lurus ke tempat band berlabuh. Posisi awal Anda harus cukup jauh dari titik jangkar sehingga ada ketegangan yang layak pada band.
2. Menguatkan inti dan glutes Anda, luruskan lengan Anda dengan mendorong mereka keluar dari dada Anda melawan ketegangan pita.
3. Tahan posisi yang diperpanjang untuk napas penuh dan kemudian kembali.
4. Lakukan dua hingga tiga set 15 hingga 20 repetisi.

Papan dengan ekstensi kaki

Papan adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat inti Anda. Dengan memasukkan kenaikan kaki tunggal, Anda akan lebih mengaktifkan glutes Anda. Anda bahkan dapat menambahkan pita resistensi loop kecil di sekitar pergelangan kaki Anda untuk tantangan yang lebih besar.

1. Dapatkan posisi papan lengan bawah. Kontrak glutes Anda dan libatkan perut Anda dengan menarik tombol perut Anda ke tulang belakang Anda. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari kepala Anda ke tumit Anda. Bernapas perlahan dan merata.
2. Sambil mempertahankan bentuk yang tepat, angkat kaki kanan Anda lurus ke atas sekitar empat hingga enam inci dari lantai tanpa menekuk lutut Anda.
3. Kembali ke posisi awal dengan kontrol.
4. Lengkapi 15 repetisi lambat, lalu ganti sisi.

Jembatan Marching

Schafer mengatakan ini adalah latihan yang bagus untuk inti dan glutes: mendorong tumit ke tanah melibatkan glutes, dan menjaga pinggul dari jatuh ke samping bekerja inti.

1. Beristirahatlah kepala dan bahu di atas kubah bola bosu bulat dengan pinggul di udara, lutut Anda ditekuk hingga 90 derajat, dan kaki Anda rata di lantai. Menyilangkan tangan di atas dada.
2. Tarik napas, lakukan inti dan glutes Anda untuk mengangkat satu lutut ke atas, dan kemudian membawanya kembali.
3. Sisi alternatif, berbaris di tempatnya selama 30-45 detik.

Burung anjing

Menurut Schafer, “Bird Dog adalah cara yang bagus untuk secara aktif melibatkan glutes dengan ekstensi pinggul, dan otot inti bekerja untuk membuat Anda tetap stabil saat Anda menjauh dari tubuh."

1. Dapatkan posisi meja dengan berlutut dengan merangkak dengan punggung datar dan pergelangan tangan di bawah bahu Anda.
2. Libatkan perut Anda. Jaga leher dan tulang belakang Anda dalam posisi netral.
3. Perpanjang lengan kanan dan kaki kiri menjauh dari tubuh secara bersamaan dan jaga keseimbangan Anda tetap stabil. Lengan Anda harus lurus ke depan dan kaki Anda harus lurus ke belakang. Keduanya harus sejajar dengan lantai.
4. Tahan posisi selama beberapa detik sebelum kembali.
5. Ulangi di sisi lain. Lanjutkan beralih sisi sampai Anda telah melakukan total 30 repetisi.

Schafer menyarankan melakukan latihan ini dua hingga tiga kali per minggu. Ingatlah untuk berjalan lambat, fokuslah pada bentuk Anda, dan rasakan otot Anda bekerja sama untuk tidak hanya latihan yang lebih efisien tetapi juga yang lebih efektif dan fungsional.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.