4 peregangan umum ini bisa menjadi bumerang. Inilah yang harus dilakukan sebagai gantinya untuk meningkatkan fleksibilitas, menurut seorang pelatih

Meskipun Anda seharusnya tidak melakukan peregangan statis sebelum bekerja karena otot-otot dingin lebih cenderung robek dan peregangan statis dapat sementara waktu melemahkan waktu untuk itu setelah itu adalah cara yang bagus untuk meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas Anda juga sesuka ketegangan pada otot yang kencang, sakit, dan kaku itu.

Menurut Cruz, peregangan tumit-ke-butt (menargetkan quads dan fleksor pinggul) adalah contoh yang bagus yang bisa dinamis dan statis dalam bentuk, berdasarkan bagaimana hal itu dilakukan.

Untuk pendekatan yang dinamis, inilah saran Cruz:

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan kencangkan inti Anda untuk keseimbangan. (Pegang ke dinding jika Anda membutuhkan stabilitas ekstra.)
2. Bawa tumit Anda ke arah pantat, ambil dengan kaki dan bawa tumit lebih dekat, lalu lepaskan kaki dan kembali ke posisi berdiri. “Jangan pegang kakimu di pantatmu, tetapi cobalah melakukan latihan ini dalam satu gerakan tanpa berhenti,” katanya.
3. Ulangi total 10 hingga 20 kali.

Perbedaan dalam pendekatan statis adalah Anda memegang posisi selama 15 hingga 30 detik sebelum mengulangi peregangan di sisi lain.

Beberapa peregangan lebih baik dari yang lain

Apakah dinamis atau statis, tidak semua peregangan sama efektifnya dalam mempromosikan fleksibilitas yang lebih besar. Dan beberapa mudah diambil terlalu jauh--Anda dapat menekan otot, menyebabkan cedera. Parit keempat pose ini dan bertukar dalam rekomendasi Cruz untuk peregangan yang lebih menguntungkan sebagai gantinya untuk memaksimalkan upaya dan hasil Anda.

1. Duduk dan jangkauan

“Salah satu peregangan terburuk, menurut saya, adalah duduk-dan-jangkauan, di mana Anda duduk dengan kaki lurus di depan Anda dan Anda meraih untuk menyentuh jari-jari kaki Anda, lalu pegang untuk meregangkan paha belakang dan punggung bawah, ”Kata Cruz. Posisi ini dapat meregangkan punggung bagian bawah dan lutut Anda; itu umum untuk mengambilnya terlalu jauh dan terluka. Terlebih lagi, itu tidak super efektif untuk meningkatkan fleksibilitas.

Sebagai gantinya, Cruz merekomendasikan untuk melepaskan punggung bawah Anda dengan twist tulang belakang yang duduk: Mulailah duduk di lantai, dengan kaki lurus di depan Anda. Ambil kaki kiri Anda dan letakkan rata di tanah dan di luar lutut kanan Anda. “Tempatkan siku kanan Anda di bagian luar kaki kiri Anda, putar dada, kepala dan mata Anda ke kiri dan tahan pose sekitar satu menit sebelum melepaskan dan mengulangi di sisi lain,” kata Cruz.

2. Peregangan hamstring berkaki lurus

Daripada meraih ke tanah dengan kaki lurus untuk meregangkan paha belakang-yang dapat mengalahkan otot-otot-trik lutut berjalan berlutut. “Mereka adalah peregangan pemanasan yang baik untuk kaki Anda,” kata Cruz, terutama sebelum berolahraga karena mereka menawarkan manfaat dari peregangan yang dinamis.

Mulailah dengan berdiri dengan kaki bersama dan angkat satu kaki dengan menekuk lutut. Raih dengan kedua tangan dan tarik ke atas ke arah dada Anda sampai Anda merasakan peregangan di glutes Anda, katanya. Bawa kaki Anda untuk berjalan ke depan, dan kemudian bergantian kaki dengan setiap langkah, mengulangi gerakan ini selama 30 detik.

“Ini akan meningkatkan mobilitas pinggul dan meningkatkan fleksibilitas di glutes dan hamstring,” katanya.

3. Peregangan Pec yang Dibantu

Pembuka lengan dan bahu yang umum adalah peregangan Pec yang dibantu: untuk melakukannya, Anda menjaga tangan Anda di belakang saat Anda mengambil bar atau tiang, atau meminta pasangan menarik lengan ke belakang untuk memberi Anda dorongan ekstra itu. “Jika dilakukan dengan benar, Anda dapat terlalu menekan bahu Anda dan itu dapat menyebabkan cedera,” kata Cruz.

Peregangan ini perlu dilakukan dengan seseorang yang memahami mobilitas sendi tubuh dan dilatih secara profesional untuk meminjamkan dukungan (bukan hanya teman gym Anda).

Kecuali jika Anda memiliki akses ke seorang ahli, sebaliknya, lakukan lingkaran lengan sebagai peregangan dinamis untuk bahu dan otot lengan. “Untuk melakukan lingkaran lengan dengan benar, berdiri tegak dan jaga agar kaki selebar bahu Anda terpisah, lalu pegang lengan Anda ke sisi Anda di ketinggian bahu untuk mulai menggerakkan lengan ke depan dalam gerakan melingkar, sampai Anda menemukan ritme,” kata Cruz.

Tip? Mulailah dengan lingkaran kecil dan bertambah perlahan, membuatnya lebih besar dalam jangkauan sehingga Anda dapat sepenuhnya memaksimalkan peregangan tanpa berlebihan. Bertujuan selama 30 detik.

4. Stretch pelari

The Hurdler Stretch-Where You On the Ground dengan satu kaki lurus di depan Anda dan yang lainnya membungkuk di belakang Anda-menempel banyak tekanan pada lutut, kata Cruz.

“Saya lebih suka peregangan 90-90, di mana Anda mulai di tanah (lebih disukai di atas tikar yoga untuk kenyamanan) dan letakkan satu kaki ke depan dengan lutut dan kaki bagian bawahnya beristirahat di tanah pada sudut 90 derajat,” kata Cruz. “Kemudian posisikan kaki Anda yang lain 90 derajat ke samping dan dengan lutut dan kaki bagian bawah pada sudut 90 derajat di belakang Anda, saat Anda fokus menjaga punggung tetap lurus."

Tahan posisi selama 30 detik per sisi, total dua kali, untuk melonggarkan otot pinggul. “Yang bagi banyak orang adalah salah satu daerah mereka yang paling ketat,” katanya. “Peregangan 90-90 berfokus pada meningkatkan fleksibilitas di dalam fleksor pinggul, adduktor dan penculik, serta pada otot psoas dan piriformis."

Jika posisi 90-90 penuh terlalu sulit, mulailah dengan hanya melakukan peregangan dengan kaki depan, dan biarkan kaki Anda yang lain beristirahat dengan nyaman, kata Cruz. Atau gunakan blok yoga untuk mengurangi tekanan pada kaki belakang Anda, dan berlatih sampai Anda berada di titik di mana Anda tidak lagi membutuhkan bantuan tambahan.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.