Banyak manfaat dari crossover kabel dan bagaimana melakukannya dengan benar

Manfaat crossover kabel

Ketika datang ke latihan dada, pemikiran pertama kebanyakan orang adalah Barbell Chest Pressses. Sementara itu benar -benar efektif, Gagliardi mengatakan bahwa crossover kabel secara efektif menargetkan PEC pada tingkat aktivasi otot yang kira -kira sama.

“Crossover kabel memperoleh peringkat yang sama dari pengertian yang dirasakan (RPE) seperti Barbell Bench Press dan Pec Deck Machine,” jelasnya. “Ini berarti bahwa saat melakukan latihan ini, rasanya sekeras latihan dengan tingkat aktivasi otot yang sama."

Tapi itu bukan satu-satunya alasan crossover kabel adalah latihan yang menarik-mereka juga bagus untuk inti Anda. “Manfaat crossover kabel berkisar dari memahat dada hingga daya stabilisasi tubuh penuh,” Rodriguez menjelaskan. “Karena tubuh Anda berada dalam posisi berdiri dan terbelah, otot -otot inti kami harus aktif selama seluruh rentang gerak."

Karena itu membutuhkan begitu banyak kekuatan inti-----jangan kecil-tidak menyebutkan dukungan dari bahu Anda, bisep, dan triceps-rodriguez merekomendasikan untuk memasukkan crossover kabel ke akhir latihan Anda agar tidak terbakar saat Anda berjalan ke gym (atau hingga ke Anda Peralatan rumah, seperti gym rumah nada, $ 2.995).

Di luar manfaat berotot mereka, Gagliardi menunjukkan bahwa crossover kabel sangat bagus berkat kemudahan pengaturan mereka dan mengubah beban berat badan. “Karena latihan ini membutuhkan sistem kabel, Anda menggunakan tumpukan berat yang memungkinkan transisi yang mudah dalam beban dan dari satu latihan ke yang berikutnya jika melakukan pelatihan sirkuit atau superset,” jelasnya.

Cara melakukan crossover kabel

Meskipun crossover kabel mudah diatur dalam skema besar peralatan berat badan, ada baiknya untuk mengetahui bagaimana melakukannya sejak awal.

1. Mulailah dengan menyesuaikan kabel.

“Tempatkan pegangan di tingkat yang selaras dengan bahu Anda,” Gagliardi menginstruksikan. “Jangan atur pegangan kabel di atas tingkat kepala atau di bawah level bahu untuk latihan ini."

2. Menyesuaikan beratnya.

Selanjutnya, Gagliardi mengatakan untuk memilih berat badan Anda. “Pilih berat yang tepat berdasarkan pengalaman pelatihan, tujuan, dan tingkat kebugaran berotot,” katanya.

3. Masuk ke sikap terhuyung -huyung.

Dengan kaki Anda terbelah (yaitu: dengan satu di depan yang lain), Gagliardi mengatakan untuk bersandar ke depan di pinggang sambil menjaga tulang belakang Anda stabil dan punggung Anda dan kepala dalam garis lurus. “Penting untuk bersandar ke depan sambil menjaga tubuh tetap sejajar dalam posisi vertikal,” jelasnya. “Anda tidak membungkuk di pinggang membuat tubuh Anda tegak lurus terhadap kaki Anda tetapi menjaga tubuh Anda selaras secara vertikal sambil bersandar pada kaki timah Anda."

4. Lakukan crossover kabel.

Setelah Anda berada dalam posisi dengan inti Anda, Gagliardi berkata dengan lembut menghembuskan napas dan perlahan -lahan memeras otot dada Anda untuk menarik lengan ke depan sampai tangan Anda menyatu di depan dada Anda. "Pertahankan sedikit tikungan di siku, posisi pergelangan tangan netral, dan penyelarasan batang Anda yang stabil di seluruh gerakan," katanya, mencatat berhenti sejenak sebelum perlahan -lahan kembali ke posisi awal.

Untuk lebih menggambarkan bentuk yang tepat, Rodriguez mengatakan membayangkan memeluk pohon besar. “Lalu, pertahankan bentuk yang sama saat Anda membuka kembali ke posisi berdiri Anda,” jelasnya.

Perhatikan bagaimana mereka tidak merekomendasikan untuk benar -benar saling melintasi, melainkan melintasi kabel di setiap setengah tubuh Anda? Ada alasan untuk itu. “Melintasi dua pegangan di atas dan di bawah satu sama lain untuk melewati garis tengah tidak sedikit dalam hal pengkondisian otot, dan ada risiko cedera tangan ketika pegangan berlalu begitu dekat satu sama lain,” Gagliardi menjelaskan. “Dengan kata lain, menyatukan tangan di garis tengah tubuh sama efektifnya dengan saling bersilangan dan menghindari risiko cedera pada jari dan tangan."

5. Dan ulangi.

Untuk hasil terbaik, Gagliardi mengatakan untuk melakukan dua hingga empat set dan memilih antara delapan dan 12 repetisi jika Anda berharap untuk peningkatan kekuatan dan kekuatan; atau antara 15 dan 25 repetisi jika tujuan Anda adalah ketahanan berotot.

Kesalahan crossover kabel untuk dihindari

Saat melakukan crossover kabel, ada beberapa hal yang perlu diingat-dan mereka bermain satu sama lain.

1. Jangan terburu -buru.

Seperti halnya Anda ingin menyelesaikan latihan, Rodriguez mengatakan bahwa bergegas melalui repetisi Anda dapat menyebabkan Anda kehilangan ketegangan di dada Anda, meninggalkan bentuk yang tepat, dan lupa untuk bernafas sepanjang momen. Karena itu, ia mengatakan untuk tetap lambat dan mantap saat melakukan gerakan. "Ada waktu untuk bergerak cepat dan ada waktu untuk melambat," jelasnya. “Ini bukan langkah untuk terburu -buru atau berlomba. Momentum dan kekuatan bukanlah teman. Bekerja dengan kecepatan sedang baik dalam arah konsentris dan eksentrik dari latihan ini. Melambat bukan berarti Anda menjadi pasif dan santai. Saya masih ingin Anda membawa kekuatan Anda. Lakukan saja dengan kecepatan sedang."

2. Pertahankan ketegangan di kabel.

Bahkan jika Anda bergerak dengan niat, dimungkinkan untuk dilemparkan oleh kabel dan berat badan, meskipun. “Kesalahan yang lebih besar adalah membiarkan berat badan mengendalikan Anda saat Anda harus mengendalikan berat badan,” kata Rodriguez. “Jangan biarkan ketegangan kabel untuk melemparkan lengan ke belakang, memaksa Anda dari keseimbangan, atau mendapatkan fokus ceroboh untuk memulai dan menjaga ketegangan di dada dan lengan Anda. Dengan begitu, momentum tidak akan pernah bisa menghancurkan pesta keuntungan Anda!"

3. Jangan lupa untuk bernafas.

"Otot dan tubuh kita membutuhkan oksigen dan ketika kita begitu fokus pada tugas yang ada, kadang -kadang kita lupa untuk bernafas," kata Rodrigues. “Masalahnya adalah, kita tidak hanya kehilangan kekuatan seperti itu tetapi semua yang lain dalam langkah ini menjadi ceroboh dan cepat.“Dengan mengingat hal itu, dia berkata untuk menghembuskan napas saat Anda memeras pegangan Anda (dan jika Anda memilih untuk menyeberang) dan menghirup saat Anda membuka.