Kunci untuk keuntungan kebugaran di masa depan mungkin terletak pada tingkat metabolisme istirahat Anda

"Jangan berangkat untuk 'mengubah' RMR Anda," kata Wilking. "Berangkat untuk memahaminya, jadi Anda memiliki gagasan tentang jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Kemudian, Anda dapat menggunakan nomor itu untuk menyesuaikan."Pikirkan: Jika Anda sangat aktif dan ingin menambahkan massa otot, RMR Anda dapat membantu Anda menginformasikan berapa banyak lagi makanan yang harus Anda makan.

Apa yang dapat memengaruhi RMR Anda?

Beberapa hal. Mungkin tidak mengherankan, semakin muda Anda, semakin baik RMR Anda, kata Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, penasihat ilmiah untuk Asystem, karena metabolisme orang secara umum cenderung melambat pada usia 40 tahun. Seks Anda juga penting, karena pria cenderung memiliki tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi daripada wanita.

Namun, RMR wanita tidak sepenuhnya diperbaiki; Mereka cenderung mempercepat dalam seminggu sebelum menstruasi karena fluktuasi hormonal (karenanya, peningkatan nafsu makan). Demikian pula, gangguan tiroid, yang juga menyebabkan fluktuasi hormonal, juga dapat menyebabkan metabolisme seseorang mempercepat atau, di sisi lain, memperlambat, yang mengubah laju metabolisme istirahat mereka. Kehamilan juga berperan. "Pertumbuhan jaringan uterus, plasenta, dan janin, bersama dengan peningkatan beban kerja jantung ibu, berkontribusi terhadap peningkatan RMR secara bertahap," kata Middleberg.

Bagaimana Anda mengetahui RMR Anda?

RMR paling baik dihitung di pagi hari. "One of the most accurate ways to calculate resting metabolic rate is by going into a laboratory setting and breathing into a mask that will calculate it for you," says Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, a senior dietitian at UCLA Medical Center. Ada beberapa gym dan studio kebugaran yang mungkin menawarkan tes ini dengan biaya. "Namun, karena itu akan menjadi penghalang biaya bagi kebanyakan orang, ada persamaan prediktif seperti persamaan Harris-Benedict yang akan memberi Anda perkiraan kasar berdasarkan tinggi, berat badan, usia, jenis kelamin berapa banyak kalori yang Anda bakar keadaan istirahat."(Anda hanya bisa google" beristirahat kalkulator metabolik "dan menemukan perkiraan, menyarankan Wilking.)

Apakah ada cara untuk mengoptimalkan RMR Anda dengan lebih baik?

Ada banyak hal tentang tingkat metabolisme istirahat seseorang yang tetap dan unik bagi mereka, dan Wilking menekankan bahwa orang tidak boleh terobsesi dengan mengubah jumlah mereka. Namun, Middleberg dan Hunnes mengatakan ada beberapa hal yang dapat dilakukan orang untuk memastikan metabolisme mereka seefisien dan seefektif mungkin.

Untuk satu hal, raih beberapa bobot. "Massa tubuh tanpa lemak (LBM) adalah prediktor utama RMR," kata Middleberg. "Atlet dengan perkembangan otot yang lebih besar memiliki RMR yang lebih tinggi daripada individu non -atletis."Di luar latihan kekuatan sederhana, Hunnes mengatakan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) mungkin memiliki lebih banyak dampak positif pada RMR daripada jenis latihan lainnya. "Ini dapat meningkatkan laju metabolisme istirahat untuk 12 hingga 24 jam setelah kami menyelesaikan pelatihan interval intensitas tinggi," katanya. Tapi Middleberg memperingatkan bahwa ada yang namanya latihan yang terlalu banyak dalam jenis apa pun dapat memicu respons inflamasi dalam tubuh, yang akan memperlambat RMR. Plus, terlalu keras terlalu sering tanpa istirahat yang cukup dapat membuat seseorang berisiko cedera. Jadi anggaplah hari pemulihan Anda dengan serius jika Anda bekerja lebih banyak dalam rutinitas Anda.

Berbicara tentang HIIT, coba latihan HIIT yang luar biasa ini dengan bobot dari kami Pelatih bulan ini seri:

Boost RMR yang lebih sederhana (baca: lazier) dapat ditemukan di botol air Anda. "Tetap terhidrasi dapat meningkatkan metabolisme Anda sebanyak 30 persen," kata Middleberg. "Ini juga membantu menghilangkan limbah, mencegah makan berlebihan, dan membantu tubuh memetabolisme makanan."Cairan bukan satu -satunya asupan yang menjadi impor. "Kami membakar kalori saat kami makan, karena membutuhkan energi untuk mencerna makanan," kata Hunnes. "Jadi makanan yang sedikit lebih tinggi protein dan serat cenderung membutuhkan lebih banyak energi untuk pencernaan."Biji chia yang kaya serat dan biji rami hanyalah beberapa contoh makanan yang dimaksudkan untuk membalikkan metabolisme.

Satu tindakan itu bukan bermanfaat bagi tingkat metabolisme istirahat Anda? Diet. "Saat Anda menurunkan berat badan, RMR Anda berkurang, yang membuatnya lebih sulit untuk menjaga berat badan," kata Middleberg. "RMR mungkin mengalami depresi lebih jauh selama kelaparan [asupan kalori sangat rendah] atau diet kronis."Dengan kata lain, makanan kaya serat dan latihan latihan kekuatan adalah resep yang lebih baik untuk meningkatkan metabolisme Anda daripada diet apa pun.

Merasakan perlambatan metabolisme pasca-40? Ahli gizi selebriti Kimberly Snyder memiliki perbaikan (atau 7) untuk itu. Dan lihat latihan HIIT enam menit ini yang dapat Anda lakukan secara harfiah di mana saja.