Push-up lumba-lumba menargetkan bahu, punggung, dan inti dan postur Anda akan berterima kasih untuk itu

Bagaimana melakukan dolphin push up

1. Mulailah dengan menyiapkan papan lengan yang solid. Membawa lengan paralel satu sama lain dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Sebelum melangkah kembali ke papan, dorong ke bawah melalui lengan untuk membangun aktivasi dan kesadaran yang solid akan bahu. Pikirkan tentang mendorong tanah.

2. Langkah kaki kembali ke papan, dengan kaki jarak lebar pinggul terpisah. Terus dorong siku Anda ke tanah dan bayangkan Anda mengendarai lengan kembali ke tubuh untuk benar -benar merasakan otot -otot anterior serratus menyala (ini sangat penting untuk gerakan bahu yang tepat).

3. Berjalan kaki ke arah Anda untuk mengangkat pinggul ke arah langit -langit. (Ini lumba -lumba). Jangan ragu untuk menekuk lutut di sini jika paha belakangnya kencang dan/atau Anda merasa dibatasi di kaki atau pinggul.

4. Mulailah berjalan kaki kembali ke papan Anda dan saat Anda tiba di papan lengan, geser tubuh ke depan seperti Anda melihat lantai. Bahu akan melewati siku. Menggeser berat badan Anda kembali, untuk menumpuk bahu di atas siku.

5. Berjalan kaki kembali, dan mengangkat atau mengayunkan pinggul ke arah langit -langit untuk kembali ke lumba -lumba.

Membentuk kesalahan yang harus diwaspadai

Push-up lumba-lumba tidak ideal untuk pemula sejati karena Anda akan membutuhkan tingkat dasar inti dan kekuatan bahu untuk melakukan gerakan ini dengan benar. Tidak yakin apakah Anda melakukannya dengan benar? Carilah isyarat ini:

1. Bahu berguling atau mampir

"Kesalahan terbesar yang saya lihat di bahu adalah rotasi anterior yang terlalu banyak di kepala bahu (yaitu. bahu berguling atau jatuh ke depan), sambil bergeser ke push-up atau melihat bagian dari papan, "kata Fogelson. Jika Anda merasa bahu bergerak terlalu jauh melewati siku, itu mungkin merupakan tanda bahwa push-up terlalu banyak. Cobalah untuk menjaga bahu Anda ditumpuk di atas siku Anda agar tetap kuat dan aman di pindah.

2. Pinggul kendur dan tulang belakang melengkung

Kesalahan paling umum kedua yang dilihat Fogelson adalah pinggul yang kendur dan tulang belakang melengkung. "Ini biasanya ada hubungannya dengan kurangnya kekuatan inti dan kemampuan untuk menstabilkan inti dalam gerakan dinamis," katanya. Tidak apa -apa bagi tulang belakang Anda untuk sedikit melengkung (karena memiliki kurva alami sendiri) tetapi hindari membiarkan pinggul Anda turun terlalu banyak, dan jangan kehilangan keterlibatan di inti Anda.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.