Panduan peregangan betis yang jauh lebih baik daripada pijat kaki

Cara meregangkan otot -otot itu sepenuhnya

Untuk mendapatkan peregangan yang sangat bagus, Kimberly Caspare, seorang terapis fisik di Phlex NYC merekomendasikan peregangan baik dengan lutut Anda ditekuk dan lurus. Apakah Anda berada di peregangan betis yang menerjang atau anjing ke bawah, cukup menekuk lutut sambil menjaga berat badan Anda di kaki itu akan menggeser peregangan dari gastrocnemius Anda ke soleus Anda. Apt mengatakan Anda juga harus memastikan Anda menekan tumit ke bawah dan melentur dengan kuat melalui kaki selama peregangan betis. Ini akan melibatkan otot -otot di bagian depan dan sisi kaki, memberi Anda dasar yang lebih stabil untuk memanjang dengan aman di bagian belakang.

Ini juga membantu untuk menjaga agar latihan Anda tetap seimbang secara keseluruhan untuk mengerjakan otot -otot yang berlawanan. Jika Anda melakukan banyak pelatihan HIIT, yang mengharuskan Anda untuk melompat misalnya, Apt mengatakan Anda juga harus mengerjakan soleus. "Jika Anda hanya melakukan latihan gastrocnemius sepanjang waktu, itu akan mencoba mengambil alih banyak tanggung jawab bersama yang dimiliki kedua otot," katanya.

Caspare, yang juga pelatih kekuatan dan pengkondisian, mengatakan Anda dapat menargetkan soleus dengan mengangkat dan menurunkan tumit depan Anda saat dalam posisi lunge atau dengan melakukan kenaikan anak sapi saat berada di jongkok. Dan jika Anda berada di gym, Apt mengatakan untuk mencari mesin penaikkan anak sapi yang duduk atau mencoba melompat kotak, yang bekerja dua otot betis bersama -sama.

Untuk memperpanjang anak sapi (atau membuatnya bekerja secara eksentrik), Apt mengatakan untuk fokus pada perlahan -lahan menurunkan tumit ke bawah, untuk mengerjakan otot melalui berbagai gerakan sambil juga meregangkannya. Dia mencatat bahwa ini lebih maju daripada kenaikan anak sapi tradisional, dan dapat menyebabkan sedikit lebih nyeri. Caspare merekomendasikan melakukan ini di tangga dengan tumit Anda tergantung di tepi. Anda bangkit, seperti dalam peningkatan betis normal, dan kemudian Anda mengangkat satu kaki sambil perlahan -lahan menekan tumit lainnya ke tepi tangga. Setelah Anda memasukkan peregangan betis ini pada reg, Anda akan dapat naik tanpa, Anda tahu, meringis kesakitan.

Juga penting untuk dicatat: Cara menghindari peregangan dalam yoga dan pilates (ya, itu sesuatu). Dan inilah kebenaran di balik 10 mitos peregangan terbesar.