Latihan 'Tiga Besar' yang Anda butuhkan untuk mencium nyeri punggung bawah selamat tinggal
Bersepuh seperti fisiologi di balik gerakan itu, latihan untuk nyeri punggung bawah ini mungkin sudah akrab bagi Anda. Sangat mudah untuk mempelajari tiga gerakan yang membentuk tulang punggung mempertahankan tulang belakang yang sehat.
Kiss punggung nyeri selamat tinggal dengan latihan "tiga besar" untuk nyeri punggung bawah
1. Keriting
Dr. McGill bukan penggemar sit-up. Sebaliknya dia lebih suka ikal sederhana. Sekitar tanda jam 9:20, demo Chloe de Winter bagaimana melakukan ikal khas. Versi McGill sedikit dimodifikasi. Mulailah dengan berbaring telentang dengan satu kaki lurus dan lutut lainnya membungkuk. Tempatkan tangan Anda di bawah punggung bawah dan krisis kepala, bahu, dan leher dari punggung Anda secara bersamaan. Tahan selama 10 detik dan perlahan -lahan turun ke bawah.
REPS: Lengkapi tiga set. Untuk set pertama, lakukan delapan repetisi. Untuk yang kedua, enam. Untuk yang ketiga, empat. Pastikan untuk melakukan jumlah genap di setiap sisi.
2. Jembatan samping
Jembatan samping memperkuat otot -otot yang menjaga tulang belakang Anda stabil. Berbaring di satu sisi dengan lutut ditekuk dan menopang diri Anda di satu siku. Tempatkan tangan Anda yang bebas di bahu yang berlawanan. Angkat pinggul Anda dari lantai selama 10 detik. (Jika Anda mau, Anda dapat meluruskan kaki Anda sehingga Anda berada di papan samping lebih.)
REPS: Lengkapi tiga set. Untuk set pertama, lakukan delapan repetisi. Untuk yang kedua, enam. Untuk yang ketiga, empat. Pastikan untuk melakukan jumlah genap di setiap sisi.
3. Anjing burung
Tulang belakang Anda tetap diam untuk langkah ini, yang berfokus pada penguatan otot yang mengelilinginya. Dari tangan dan lutut, angkat lengan kiri ke depan sambil menendang kaki kanan ke belakang. Pastikan tubuh Anda setinggi mungkin dari kepala ke ujung kaki. Tahan selama 10 detik.
REPS: Ulangi penahan 10 detik tiga kali di setiap sisi.
Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.
