Nutrisi yang meningkatkan otak 'Big 5' yang dikatakan seorang ahli saraf adalah yang terbaik untuk tetap tajam seiring bertambahnya usia Anda

Bagaimana nutrisi dan kesehatan otak terkait

Meskipun tidak banyak yang bisa kita lakukan untuk menghentikan penurunan alami dalam kesehatan otak karena usia (yang sebagian disebabkan oleh kerusakan akibat radikal bebas dan stres oksidatif, yang merupakan produk sampingan yang datang dengan proses penuaan), Kita dapat mengambil sejumlah tindakan pencegahan yang sah dengan menyesuaikan rutinitas harian kita-seperti mendapatkan lebih banyak tidur dan mengelola stres dan makan lebih banyak makanan ramah otak secara konsisten. Perubahan gaya hidup ini telah terbukti menghasilkan fungsi kognitif yang lebih baik (serta penurunan peradangan, keadaan eksistensi yang lebih bahagia, jantung yang lebih sehat, dan sebagainya) seiring bertambahnya usia kita.

“Untungnya, sains telah menunjukkan bahwa kami Bisa mempengaruhi bagaimana otak kita menua dan berfungsi dengan gaya hidup dan nutrisi kita, "dr. Kata Billes. "Mendapatkan olahraga teratur dan tidur yang memadai, serta tetap aktif secara mental dan makan makanan dengan nutrisi yang meningkatkan otak yang kita butuhkan, dapat membantu mengoptimalkan kesehatan dan fungsi otak seiring bertambahnya usia."

Sementara otak dapat menghasilkan nutrisi tertentu dengan sendirinya untuk mempertahankan dan mengoptimalkan fungsi dan memastikan bahwa kita dapat berpikir, mengingat, dan berkomunikasi dengan baik dalam kehidupan kita sehari-hari, ada beberapa nutrisi yang meningkatkan otak yang dibutuhkan tubuh kita tetapi tidak bisa tetapi tidak bisa Pasokan sendiri. Inilah yang dikenal sebagai nutrisi penting, dan kita harus mendapatkannya dari sumber makanan.

Sementara dr. Billes mengatakan bahwa makan berbagai nutrisi adalah pendekatan terbaik untuk mempromosikan kesehatan kognitif dan mencegah penyakit otak atau penurunan seiring bertambahnya usia, beberapa nutrisi sangat kuat dalam hal manfaat umur panjang dan pemeliharaan otak mereka. Di sini, nutrisi yang meningkatkan otak "Lima Besar" Dr. Billes merekomendasikan sebagai ahli saraf untuk menjaga otak kita tetap tajam seiring bertambahnya usia kita.

Nutrisi yang meningkatkan otak, menurut ahli saraf

1. Asam lemak omega-3

“Omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang paling dibutuhkan otak Anda untuk kesehatan dan fungsi yang optimal selama proses penuaan. Ini karena kadar omega-3 yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit Alzheimer, "kata Dr. Tagihan. "Mereka ditemukan pada ikan berlemak, kacang -kacangan, biji -bijian, dan minyak tanaman tertentu, seperti minyak biji rami."

Ikan berlemak (seperti salmon, ikan teri, sarden, ikan haring, dan mackerel) adalah sumber terkuat dari asam lemak omega-3, dan menawarkan DHA dan EPA sebagai dua bentuk omega-3, yang keduanya adalah jenis yang paling kuat untuk meningkatkan kesehatan otak dan menawarkan perlindungan penyakit. Dr. Billes merekomendasikan makan ikan berlemak dua hingga tiga kali seminggu untuk menjaga otak Anda tetap sehat dan tajam. Walnuts, biji chia, biji rami semua pasokan ala, sumber tanaman omega-3s. Minyak ganggang berbasis nabati dan memang memiliki DHA dan EPA omega-3s (yang lebih banyak sumber yang tersedia secara hayati dan kuat daripada ALA), jadi cobalah untuk memasukkannya ke dalam diet Anda jika Anda pemakan nabati.

Anda juga dapat menemukan omega-3 di zaitun dan minyak zaitun. “Menggunakan minyak zaitun, yang tinggi omega-3, sebagai pengganti minyak kanola, adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak omega-3 dalam diet,” Dr. Kata Billes. Gerimis di atas salad hijau dan mangkuk gandum, atau bakar fillet salmon dalam minyak zaitun dengan kulit lemon dan herbal untuk makanan yang sangat ramah otak.

2. Elektrolit dan vitamin B

Elektrolit dan vitamin B keduanya penting untuk mempertahankan hidrasi yang sehat dan kadar elektrolit di otak dan seluruh tubuh. “Neuron membutuhkan sejumlah kecil elektrolit, seperti natrium, kalium, kalsium, dan magnesium untuk berfungsi,” kata Dr. Tagihan. “Dan vitamin B penting dalam sintesis neurokimia banyak neurotransmiter."

Saat mengalami dehidrasi, kita cenderung mengalami kelesuan fisik dan kram otot, tetapi kita juga memiliki kabut otak yang lesu mental dan penurunan fokus dan konsentrasi. Selain minum air yang cukup untuk menjaga otak Anda tetap tajam, pastikan untuk juga mengonsumsi banyak makanan dengan elektrolit dan vitamin B untuk mempertahankan keseimbangan optimal dalam tingkat hidrasi untuk kesehatan otak. Ini sangat penting pasca-latihan atau berkeringat, karena Anda kehilangan toko dan harus mengisi kembali sesudahnya. “Lagi pula, otak terbuat dari sekitar 80 persen air, diikuti oleh 11 persen lemak dan delapan persen protein. Ini berarti bahwa otak benar -benar dapat menyusut dalam volume saat Anda mengalami dehidrasi, dan pada gilirannya tidak akan berfungsi dengan baik ketika kita tidak minum air yang cukup, ”kata Dr. Tagihan.

Anda dapat menemukan vitamin B dan elektrolit dalam buah -buahan dan sayuran segar, dalam kacang -kacangan dan biji -bijian, dan produk susu tertentu seperti keju cottage. Alpukat, telur, nasi merah, millet, dan ragi nutrisi adalah beberapa cara lezat lainnya untuk meningkatkan asupan vitamin B Anda; Air kelapa, pisang, acar, zaitun, dan minuman olahraga rendah gula semuanya akan menambah elektrolit pada diet Anda. Dan jangan lupa minum banyak air!

3. Antioksidan

Antioksidan diketahui melawan kerusakan radikal bebas dan stres oksidatif, yang keduanya terjadi karena proses penuaan dan dapat menyebabkan tingkat peradangan yang lebih tinggi, risiko penyakit kronis, dan kerusakan sel di otak, kata DR. Tagihan. Cara terbaik untuk mendapatkan antioksidan yang cukup dalam diet Anda adalah dengan makan berbagai macam buah dan sayuran. Muatkan pada merah, jeruk, kuning, putih, hijau, biru, dan ungu, baik dari sumber segar atau beku. Selain antioksidan, Anda akan menuai nutrisi penting lainnya (seperti vitamin C, b, e, k, tembaga, magnesium, dan sebagainya) dan serat yang semuanya mempromosikan otak yang sehat.

“Semua buah dan sayuran mengandung vitamin, mineral, dan serat yang mendukung tubuh yang sehat serta otak yang tajam. Hijau dan beri berdaun gelap keduanya menonjol untuk kadar antioksidan yang tinggi dan kemampuan untuk menangkal kerusakan sel, yang terjadi dari waktu ke waktu, serta vitamin A, E, dan C, dan mineral, seperti seng dan selenium, ”Dr. Kata Billes. Buah-buahan dan sayuran juga cenderung tinggi kadar air khusus zucchini, tomat, semangka, mentimun, dan paprika-jadi Anda mendapatkan antioksidan, nutrisi, Dan Hidrasi secara bersamaan.

Blueberry adalah pilihan untuk digunakan sebagai topper untuk parfait yogurt Yunani, oatmeal, dan salad, serta untuk membuat puding chia atau granola buatan sendiri. Anda juga dapat menggabungkan beri dengan sayuran hijau seperti bayam dan kangkung dalam smoothie hijau atau salad yang semarak (hanya saja jangan lupa menambahkan protein dan lemak, seperti salmon panggang, alpukat, dan minyak zaitun).

4. Protein

Ngomong-ngomong soal. “Protein memberikan asam amino esensial yang dibutuhkan otak untuk membuat neurotransmiter,” kata Dr. Billies. Oleh karena itu asam amino diperlukan untuk fungsi dan komunikasi otak, ia menjelaskan. "Saat Anda kekurangan protein, otak Anda tidak dapat bekerja dan berkomunikasi juga. Dalam kasus yang ekstrem, ini dapat menyebabkan Anda mengalami kesulitan berpikir dan berbicara dengan jelas, serta menjaga stamina dan kekuatan mental."

Dengan demikian, asupan protein ditekankan dengan bertambahnya usia, itulah sebabnya kebutuhan asupan protein kita cenderung meningkat seiring bertambahnya usia. Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup, simpan aliran makanan kaya protein seperti ikan berlemak, dada ayam atau kalkun, telur, yogurt Yunani, produk kedelai seperti tahu dan kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang-kacangan dan lentil, dan biji-bijian utuh dalam makanan sehari -hari Anda.

5. Kolin

Kolin adalah salah satu nutrisi yang meningkatkan otak terbaik. “Kolin adalah nutrisi penting untuk fungsi otak yang sehat karena merupakan komponen dalam sintesis asetilkolin, neurotransmitter penting yang mendukung memori dan pembelajaran,” kata Dr. Tagihan. Kolin juga penting untuk produksi fosfatidilkolin, yang ia jelaskan adalah fosfolipid yang ditemukan dalam membran sel yang membantu dalam fungsi otak yang sehat. Kolin paling tersedia dalam makanan padat nutrisi seperti telur, kedelai, ikan berlemak, hati, kentang merah, dan quinoa yang kaya serat.

Pelajari Mengapa A Diet Menyebut Telur yang Menambah Otak "Multivitamin Alam" dalam video ini:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.