Orang ahli nutrisi 'besar' besar 'mengatakan adalah kunci untuk menjaga tulang Anda tetap kuat seiring bertambahnya usia Anda

Satu PSA terakhir sebelum kita menyelam: Jangan lupa bahwa ada faktor-faktor lain yang membantu meningkatkan dan menjaga kesehatan tulang, termasuk aktivitas fisik yang teratur (terutama pelatihan resistensi), menghindari merokok dan alkohol yang berlebihan, dan mempertahankan rezim makanan padat nutrisi yang padat. Menurut Shapiro, ini terutama berlaku untuk wanita yang mengalami menopause ketika keropos tulang dapat mempercepat.

Nutrisi 'tiga besar' untuk kesehatan tulang

1. Kalsium

Kalsium adalah nutrisi kesehatan tulang yang mendapatkan airtime terbanyak, dan untuk alasan yang baik. Menurut Shapiro, kalsium adalah kontributor penting untuk kepadatan tulang secara keseluruhan, yang mulai berkurang setelah usia 35, sehingga sangat penting untuk terus makan kalsium dalam jumlah yang memadai seiring bertambahnya usia.

Shapiro menjelaskan bahwa tulang kita adalah area penyimpanan utama kalsium dalam tubuh kita. "Faktanya, sekitar 99 persen kalsium disimpan di tulang kita, dengan yang lain satu persen dalam jaringan darah dan otot," katanya. Dan sementara tulang menampung sebagian besar kalsium, itu digunakan untuk berbagai fungsi lain dalam tubuh, termasuk mengatur sistem saraf. Itu berarti bahwa jika Anda tidak mengonsumsi kalsium yang cukup untuk melakukan fungsi -fungsi penting lainnya, tubuh Anda akan mulai menarik mineral penting dari tulang Anda untuk mengimbangi, berpotensi menyebabkan kelemahan tulang dan bahkan osteoporosis.

Sebelum Anda mencapai lorong suplemen, Anda harus tahu bahwa, untuk rata -rata orang, sebenarnya disarankan untuk mendapatkan asupan kalsium Anda melalui diet Anda dan tidak bergantung pada suplemen. Kelebihan kalsium telah dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, yang dapat umum dengan suplementasi. Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) kalsium adalah satu gram untuk wanita antara usia 18-50, dan 1.2 gram untuk wanita di atas 50 tahun. Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mengetahui jika Anda harus mengonsumsi suplemen kalsium untuk kebutuhan unik Anda.

Yang sedang berkata, kabar baiknya adalah ada banyak makanan yang kaya kalsium dan, dengan sedikit perencanaan, Anda bisa mendapatkan semua kebutuhan kalsium Anda melalui diet Anda. Shapiro merekomendasikan susu, keju, sayuran hijau berdaun, salmon, sarden, tahu, dan yogurt sebagai sumber makanan kalsium yang sangat baik.

2. Vitamin D

Anda tidak dapat berbicara tentang pentingnya kalsium untuk kesehatan tulang tanpa menyebutkan vitamin D. “Kalsium tidak diserap tanpa vitamin D3, jadi penting untuk mendapatkan vitamin D yang cukup juga untuk kekuatan tulang,” kata Shapiro. Dalam kebijaksanaan sempurna alam, banyak makanan yang mengandung kalsium, seperti susu dan salmon, juga berfungsi sebagai sumber makanan yang sangat baik dari vitamin D, yang merupakan manfaat lain dari mendapatkan nutrisi Anda dari makanan Anda. Sumber makanan luar biasa lainnya untuk vitamin D adalah sarden, minyak hati ikan kod, tuna kalengan, kuning telur, dan jamur. Cara hebat lainnya untuk mendapatkan vitamin D yang cukup adalah melalui cahaya alami tanpa filter. “Sumber terbaik kami untuk vitamin D adalah matahari,” kata Shapiro, merekomendasikan 15 menit paparan sinar matahari setiap hari untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda.

3. Magnesium

Jika Anda belum menyukai mineral super ini karena dampak positifnya pada kualitas tidur, Anda akan mendapatkan manfaat tulangnya. “Menjadi kekurangan magnesium telah terbukti melemahkan tulang dan mereka yang memiliki kadar magnesium yang lebih tinggi telah terbukti memiliki peningkatan kepadatan tulang,” kata Shapiro. Ini berarti bahwa sangat penting untuk mempertahankan kadar magnesium yang seimbang untuk melindungi kesehatan tulang dan menghindari osteoporosis, terutama seiring bertambahnya usia kita.

Makanan yang kaya magnesium termasuk biji labu, bayam, kacang mete, kacang hitam, kacang, edamame, almond, dan-semua orang favorit Cokelat Superfood-Dark.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.