Cara terbaik untuk menstabilkan pinggul dan sendi lutut Anda? Ambil mini band

“Pilih level pita yang menantang, tetapi Anda dapat bergerak melalui rentang gerakan penuh Anda,” kata Tucker. “Karena peningkatan intensitas saat Anda mencapai rentang gerak penuh Anda, kecenderungan dapat membatasi dan tidak bergerak melalui rentang penuh."

Tucker menyarankan memiliki tingkat resistensi berganda di tangan.

"Jika Anda tidak yakin band level mana yang harus dipilih, kami selalu merekomendasikan untuk meraih dua," kata Tucker. “Anda dapat mulai dengan pita yang lebih berat dan jika/ketika Anda merasa formulir Anda mulai tergelincir atau Anda memotong rentang gerak Anda pendek, beralih ke pita yang lebih ringan."

Yang paling penting adalah Anda tidak memilih band berdasarkan apa yang Anda pikirkan sebaiknya menggunakan, melainkan salah satu yang akan menantang, tetapi masih bisa dilakukan. Apakah itu "sedikit lebih ringan, sedikit lebih berat, Anda memilih apa yang tepat untuk Anda," kata Poupard.

Gaiam Restore Mini Loop Bands 5 -Pack - $ 15.00 berbelanja sekarang

Bagaimana pita resistensi dapat meningkatkan mobilitas Anda

Ketika kita berpikir untuk meningkatkan mobilitas, banyak orang fokus pada peregangan. Tetapi meningkatkan mobilitas kami sebenarnya adalah tentang memastikan persendian kami dapat bekerja melalui berbagai gerakan mereka saat berada di bawah ketegangan-yang merupakan sesuatu yang dapat membantu band resistensi.

“Mobilitas adalah tentang kontrol dan bekerja melalui rentang penuh gerak bersama dengan sambungan, biasanya di bawah ketegangan atau dengan menciptakan ketegangan,” pelatih Charlee Atkins, CSC dan pendiri Le Sweat, yang sebelumnya memberi tahu baik+baik tentang latihan mobilitas.

Tidak memiliki akses ke rentang gerak itu dapat menyebabkan ketidakseimbangan di bagian tubuh lainnya. Misalnya, pinggul tidak bergerak dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Jika Anda mengalami nyeri lutut, masalah Anda mungkin sebenarnya adalah mobilitas lutut terbatas.

Kekuatan adalah bahan utama lain untuk mencegah rasa sakit. Jika Anda memiliki otot glute atau hamstring yang lebih lemah, itu dapat menyebabkan reaksi berantai di seluruh belakang.

“Apa pun yang memengaruhi seberapa baik otot-otot ini berfungsi, seperti mobilitas sendi, kelemahan, atau cedera, dapat berperan dalam seberapa efisien otot-otot punggung rendah juga bekerja,” Leada Malek, DPT, CSCS, yang sebelumnya diceritakan dengan baik+baik tentang mobilitas dan mobilitas dan Penghilang Nyeri Punggung. “Jika paha belakang dan glutes tidak membantu mendistribusikan beban, maka lebih banyak lagi akan ditempatkan di punggung bawah."

Itulah mengapa bekerja pada mobilitas dan kekuatan bersama -sama membuat kombinasi yang sempurna, dan merupakan sesuatu yang dimasukkan Poupard dalam latihan band resistensi tubuh bagian bawah yang baru ini. Latihan seperti clamshell akan membangun glutes Anda sambil menantang kisaran gerakan pinggul Anda untuk membuka potensi penuh mereka terhadap perlawanan mini band. Jalan -jalan dan lift kaki yang diikat akan melibatkan paha depan saat Anda bekerja agar lutut tidak membungkuk, mendukung sendi itu.

Anda dapat melakukan latihan dengan mengikuti video di atas, atau dengan menyelesaikan latihan di bawah ini pada waktu Anda sendiri. Temukan mini band yang tepat untuk Anda, dan dapatkan setelah itu!

Latihan pita resistensi tubuh rendah 10 menit

Format: Empat gerakan pemanasan berat badan, diikuti oleh empat latihan mini-band, dibulatkan dengan tantangan mobilitas pinggul.

Peralatan Dibutuhkan: Satu pita mini (pita resistensi melingkar), atau dua jika Anda tidak yakin tingkat resistensi mana yang digunakan.

Untuk siapa ini?: Siapa pun yang menginginkan latihan tubuh bagian bawah yang cepat yang juga bermanfaat bagi stabilitas sendi pinggul dan lutut mereka.

Pemanasan

1. Selamat pagi (30 detik)

1. Sambil berdiri dengan kaki jarak pinggul terpisah, letakkan tangan di belakang kepala dan bawa sedikit tikungan ke lutut Anda.
2. Membungkuk sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai, tekan pinggul Anda ke belakang dan buat peregangan di paha belakang Anda.
3. Mundurlah dan ulangi.

2. Squat berat badan (30 detik)

1. Mulailah dalam posisi berdiri yang sama dengan tangan di belakang kepala dan kaki jarak pinggul terpisah.
2. Tekuk lutut dan bawah bagian bawah menjadi jongkok.
3. Mundurlah dan ulangi.

3. Tendangan pantat (30 detik)

1. Jog di tempat.
2. Melebih -lebihkan gerakan kaki dengan membawa kaki Anda ke dasar dan mengayunkan lengan Anda.

4. Jumping Jacks (30 detik)

1. Mulailah dalam posisi berdiri.
2. Lompat kaki Anda terpisah sambil membawa tangan Anda di atas kepala.
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Sekarang, ambil mini band Anda dan mari kita masuk ke daging latihan.

5. Mini Band Walks (30 detik)

1. Tempatkan pita mini di sekitar kaki bagian bawah tepat di atas pergelangan kaki.
2. Mulailah dengan kaki jarak pinggul terpisah, turunkan sedikit jongkok dengan Anda tetapi di belakang Anda, dan persiapkan inti Anda.
3. Ambil langkah ke kiri dengan kaki kiri Anda, lalu bawa kaki kanan Anda sehingga mereka terpisah lagi. Jaga ketegangan di band sepanjang waktu.
4. Ulangi tiga kali dalam satu arah, lalu pergi ke arah lain.

6. Lift kaki mini-band (30 detik per sisi)

1. Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki jarak pinggul terpisah dan mini band tepat di atas pergelangan kaki.
2. Angkat kaki kanan Anda lurus ke samping.
3. Bawa kembali secara perlahan dan dengan kendali.
4. Ulangi selama 30 detik.
5. Ulangi di sisi lain.

7. Squat mini-band (1 menit)

1. Bawa mini band Anda tepat di bawah lutut Anda.
2. Mulailah dalam posisi berdiri dengan tangan di belakang kepala dan kaki pinggul terpisah.
3. Tekuk lutut dan turunkan menjadi jongkok.
4. Tekan lutut untuk menahan kekuatan pita mini.
5. Mundurlah dan ulangi.

8. Clamshells (30 detik per sisi)

1. Hapus band atau letakkan di atas lutut Anda.
2. Turun ke tanah dan berbaring di sisi kiri Anda, dengan lutut ditekuk, beristirahat di siku kiri Anda.
3. Menjaga kaki Anda saling bersentuhan, naikkan lutut (kanan) Anda.
4. Kembali ke posisi awal, dan ulangi selama 15 detik.
5. Untuk 15 detik terakhir, jaga agar lutut teratas Anda terangkat, dan hanya menurunkannya dalam pulsa kecil.
6. Beralih ke sisi lain dan ulangi seri.

Ulangi Bergerak 5-7, sebelum satu tantangan keseimbangan dan mobilitas terakhir, sans mini band

9. Rotasi pinggul (1 rep per sisi)

1. Datang ke posisi berdiri.
2. Angkat kaki kanan Anda ditekuk di depan Anda, jadi Anda menyeimbangkan di kaki kiri Anda.
3. Dengan kaki kanan bengkok, buka lutut kanan Anda ke samping.
4. Bawa kaki ke belakang dan putar kaki di belakang Anda sehingga lutut Anda turun untuk menemui lutut lainnya.
5. Kembalikan kaki ke posisi terangkat, membungkuk di depan Anda.
6. Membalik lingkaran itu ke arah lain.
7. Ulangi di sisi lain.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.