Latihan terbaik yang dapat Anda lakukan di rumah untuk memperkuat punggung bawah Anda

Mengapa itu berhasil: Latihan ini menargetkan glutes dengan ekstensi pinggul mulai dari engsel. “Ini cara yang bagus untuk menargetkan rantai posterior, dan menambahkan berat menambah tantangan lain untuk memperkuat dan belajar mendorong dengan pinggul dan bukan punggung bawah untuk latihan ini,” kata Dr. Malek.

2. Deadlift Rumania

Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki pinggul selebar lebar, lengan lurus dan telapak tangan bersandar di paha. Kemudian dorong glutes kembali ke engsel di pinggul (simpan tikungan lembut di lutut tetapi jangan jongkok), sambil memiringkan batang tubuh ke depan sampai sejajar dengan lantai dan menggeser tangan ke bawah kaki ke tulang kering. Mosi terbalik untuk kembali untuk memulai satu perwakilan. Sebagai variasi, Anda dapat melakukan latihan ini dengan satu kaki dengan memperpanjang kaki yang berlawanan lurus di belakang Anda saat Anda menurunkan tubuh Anda, yang bertujuan untuk membawa keduanya sejajar ke lantai.

Mengapa itu berhasil: “Hip Hinging adalah gerakan yang sangat penting untuk belajar mekanika pengangkat yang tepat dan memainkan peran dalam cara kita bergerak sehari -hari,” kata Dr. Malek. Plus, latihan ini menargetkan glutes, paha belakang, dan penstabil belakang.

3. Anjing burung

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah merangkak, tarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda untuk melibatkan otot inti Anda, lalu rentangkan lengan kanan Anda lurus ke depan dan kaki kiri lurus ke belakang sampai keduanya sejajar dengan lantai. Tujuannya adalah untuk menjaga Toros Anda kuadrat ke lantai sepanjang waktu. Perlahan turunkan kedua anggota badan ke bawah dan ulangi di sisi yang berlawanan untuk satu perwakilan.

Mengapa itu berhasil: Langkah ini menargetkan penstabil punggung yang lebih kecil bersama dengan otot punggung yang lebih besar dan glutes. “Ini bagus untuk dilakukan saat berhadapan dengan nyeri punggung bawah akut,” kata Dr. Malek.

4. Membalikkan papan dengan kaki terangkat

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah duduk di lantai dengan kaki terangkat di sofa, bangku, atau kursi, kaki terulur, dan lengan lurus dengan tangan tepat di belakang glutes, telapak tangan rata di lantai, dan jari -jari menghadap. Anda. Gambarlah bellybutton ke arah tulang belakang, selipkan panggul, peras glutes, dan angkat pinggul ke udara sejalan dengan lutut, menjaga tulang selangka lebar. Jeda di sini sejenak, lalu turunkan kursi kembali ke lantai untuk satu perwakilan.

Mengapa Berhasil: Langkah ini menargetkan seluruh rantai posterior, terutama otot -otot punggung yang bertanggung jawab untuk memperluas tulang belakang Anda, jadi ini adalah pergerakan daya utama di bagian belakang, serta tubuh bagian bawah.

5. Papan samping

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah berbaring di sisi kanan Anda dengan kaki kiri di atas kanan Anda sehingga pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda paralel. Menekuk lutut sedikit sehingga tumit sejalan dengan glutes. Prop tubuh bagian atas di siku kanan Anda, yang harus di bawah bahu kanan Anda (lengan harus ditekuk pada 90 derajat dan lengan bawah harus tegak lurus terhadap tubuh). Kemudian angkat pinggul ke udara sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke lutut. Tahan posisi 30 hingga 60 detik, yang merupakan salah satu perwakilan. Untuk tantangan ekstra, jaga kaki tetap lurus dan angkat seluruh tubuh dari lantai.

Mengapa Berhasil: “Pegahan isometrik untuk papan membangun daya tahan, dan langkah ini menargetkan lateral [i.e. sisi] otot punggung rendah, inti, dan otot glutes-semua untuk berkontribusi pada punggung bawah yang kuat, ”kata Dr. Malek.

6. Carry Farmer Unilateral

Bagaimana cara melakukannya: Berdiri tegak dan pegang beban, kendi air galon, atau tas tebal (seperti ransel yang diisi dengan buku) di satu tangan dengan pegangan. Gambarlah bellybutton ke tulang belakang sehingga inti bertunangan, tahan condong ke samping memegang berat, lalu berjalan sepanjang ruangan atau olahraga Anda dan kembali untuk memulai satu repetisi.

Mengapa itu berhasil: Pikirkan berapa kali Anda harus membawa sesuatu di satu sisi! Ini akan membantu mencegah mengubah punggung bawah Anda setiap kali saat ini muncul. “Pembawa Petani Target Otot -otot lateral seperti Quadratus lumborum dan membantu membangun ketahanan dalam gerakan yang sangat fungsional, saat Anda stabil melalui jalan,” kata Dr. Malek.

Beberapa tips pro untuk latihan punggung bawah

Mulailah bekerja lambat dalam rentang gerak kecil terlebih dahulu dan dengan beban/resistensi yang Anda rasa bisa Anda sukai. “Penting untuk mempelajari mosi dan merasa nyaman dengan itu terlebih dahulu, dan tidak ada yang 'menyakitkan' saat Anda melakukan ini,” kata Dr. Malek.

Melakukan latihan ini mungkin terasa tidak nyaman karena mereka baru, tetapi Anda seharusnya tidak kesakitan. Itu adalah tanda untuk memutarnya kembali, secepatnya, dan terus maju secara bertahap.

“Bentuk yang benar benar adalah individual per orang, tetapi mengikuti tips ini adalah titik awal yang bagus, dan jika ada posisi yang tidak dapat Anda masuki, ketahuilah masih ada cara bagi Anda untuk sukses dalam hal itu (mungkin membantu untuk melihat a PT meskipun), ”Dr. Malek menambahkan. Setiap tubuh bekerja secara berbeda, jadi jika Anda merasa macet maka bicaralah dengan pro.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.