Manfaat pemanasan yang lebih lama
Manfaat pemanasan yang lebih lama
Ini akan membuat upaya keras terasa lebih mudah
Pemanasan yang lebih lama memberi waktu dan waktu detak jantung Anda untuk meningkat secara bertahap, itulah sebabnya Kaitlin Goodman, pelatih lari bersertifikat Level 2 USATF dan empat kali U.S. Kualifikasi uji coba Olimpiade, biasanya melakukan pemanasan tiga mil sendiri dan menugaskan atletnya setidaknya dua mil sebelum upaya keras.
"Jika Anda melompat ke latihan atau balapan sebelum Anda melakukan pemanasan dengan baik, detak jantung Anda akan melonjak dan sangat mudah untuk mengulang lebih awal dan membuat latihan jauh lebih sulit daripada yang seharusnya," kata Goodman. “Saya menyamakannya dengan mulai menanjak. Mengapa Anda ingin melakukan itu?"
Ini menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia kita. Sementara banyak atlet ketahanan memuncak dalam hal kinerja balapan karena mereka memasuki usia 30 -an dan 40 -an, Goodman menunjukkan bahwa tubuh mereka tidak seberkas mungkin seperti dulu, yang berarti mereka kemungkinan memiliki kemampuan yang menurun untuk sekadar melompat ke dalam balapan dan klik langkah cepat seperti yang mereka lakukan di usia 20 -an.
Ini membantu melindungi Anda dari cedera
Melakukan pemanasan yang cukup juga dapat mengurangi risiko cedera Anda, yang merupakan sesuatu yang hampir semua pelari selalu ingin menghindari, kata Goodman. Ini sangat penting jika Anda melakukan perlombaan dalam suhu yang sangat dingin, ketika otot -otot Anda cenderung kaku daripada hangat dan longgar sejak awal, membuatnya lebih mudah untuk membuat sesuatu, katanya.
“Pemanasan Anda juga akan menjadi lebih penting jika Anda sudah mengelola beberapa niggles,” katanya.
Jika panjang pemanasan Anda bervariasi berdasarkan jarak?
Tidak mengherankan, apa yang Anda lakukan sebelum 5k tidak perlu cocok dengan apa yang mungkin Anda lakukan untuk maraton. Rojas beroperasi di bawah filosofi “Semakin pendek lomba, semakin lama pemanasan."
Itu karena jarak yang lebih pendek membuat Anda berlari cepat dari awal. Untuk sesuatu seperti 5K, misalnya, Anda akan mulai berjalan tepat di VO2 MAX-Jumlah maksimum oksigen yang dapat diserap dan digunakan tubuh Anda selama latihan, Rojas menjelaskan. “Jadi Anda harus memastikan semua sistem Anda 100 persen saat Anda mulai."
Inilah seberapa banyak dia dan Goodman merekomendasikan berlari sebagai pemanasan sebelum berbagai balapan:
Sebelum 5k
Rojas biasanya memiliki atletnya melakukan pemanasan dua hingga tiga mil sebelum balapan 5k. Goodman menyarankan juga mengambil langkah mendekati akhir untuk membuat hati Anda pergi.
"Untuk 5k, akan sulit sebagian besar jalan (dibandingkan dengan pembakaran maraton bertahap yang lambat), dan Anda ingin menaikkan detak jantung saat Anda siap memulai balapan," katanya. “Saya suka maju setengah mil terakhir menjadi mil dari pemanasan itu, jadi Anda mengangkat detak jantung Anda, dan melakukan beberapa langkah di telepon sehingga Anda benar-benar siap untuk pergi dan [tubuh Anda tidak ] tertangkap basah saat pistol meledak."
Sebelum 10k
Baik Rojas dan Goodman merekomendasikan melakukan setidaknya dua mil sebelum balapan 10k.
“Saya lebih condong ke arah dua mil sehingga Anda bisa benar -benar baik dan hangat karena itu akan menjadi langkah umumnya yang lebih cepat dan lebih sulit [dari balapan yang lebih panjang], dan jadi Anda hanya ingin menjadi pemanasan sepenuhnya sebelum itu,” Goodman mengatakan.
Sebelum setengah maraton
Baik Rojas maupun Goodman biasanya menugaskan atlet mereka satu setengah hingga dua mil yang mudah berlari (sekitar dua menit lebih lambat dari kecepatan balapan gol mereka) sebelum setengah maraton. Rojas juga menangani tiga menit di sekitar maraton kecepatan, 90 detik dengan kecepatan setengah, dan kemudian 60 detik sedikit lebih cepat dari kecepatan balap, semua dengan joging pemulihan satu hingga dua menit di antaranya, ke kaki pelari utama 'kaki pelari utama' pelari utama pelari utama ' untuk upaya yang lebih sulit yang akan datang.
Sebelum maraton
Bergantung pada strategi balap Anda, sebagian besar pelari rekreasi mungkin tidak perlu melakukan pemanasan sebelum maraton, kata Rojas. Jika Anda mendekati perlombaan dengan strategi negatif-split, beberapa mil pertama dapat berfungsi sebagai pemanasan.
Jika Anda melakukan balapan yang lebih besar seperti New York City atau Boston Marathon, Anda mungkin menemukan bahwa awal yang ramai akan memaksa Anda untuk memulai lebih lambat, Goodman menambahkan. Bukan hanya itu, tetapi jika Anda melakukan perlombaan di mana Anda harus nongkrong di kandang Anda selama setengah jam sebelum Anda mulai, Anda harus melewatkan pemanasan Anda, terutama jika dingin, karena Anda hanya akan pergi kedinginan lagi saat Anda menunggu, katanya.
Namun, jika Anda memiliki waktu dan ruang untuk itu saat Anda pergi ke maraton yang ingin bahkan lebih tepat dan mulai tepat dengan kecepatan tujuan Anda, Goodman merekomendasikan jogging shake yang sangat pendek untuk tidak hanya membuat kaki Anda bergerak tetapi untuk ke Tenang saraf Anda.
“Saya tahu untuk saya, sangat membantu untuk menghilangkan sarang laba -laba otak saya, bahkan jika hanya lima hingga delapan menit berjalan -jalan,” katanya.
Apa yang Harus Dilakukan selain Berlari
Tidak seperti dalam latihan, Anda kemungkinan tidak akan langsung dari pemanasan Anda untuk memulai balapan, Rojas menunjukkan. Sebagai gantinya, Anda mungkin akan ingin masuk satu hal di kamar mandi terakhir dan mungkin memeriksa tas roda gigi. Jadi dia merekomendasikan melakukan beberapa latihan dinamis dalam 15 hingga 20 menit yang mungkin Anda miliki sebelum waktunya pergi.
"Ini bisa mencakup latihan seperti tendangan pantat, lutut tinggi, dan ayunan kaki, membuat Anda tetap bergerak daripada berdiri diam," katanya. Sebagian besar pelatih akan memberi tahu Anda akan membantu untuk berlatih ini sebelum latihan juga, sehingga Anda dapat mengetahui apa yang paling cocok untuk tubuh Anda sebelum hari perlombaan. Dan ketika dilakukan secara teratur, latihan bisa menjadi sinyal bagi Anda bahwa sudah waktunya untuk berjalan keras. Game On!
Ikuti rutinitas pemanasan dinamis ini untuk menyiapkan kaki Anda untuk balapan:
Kutipan + Sumur + Artikel yang Baik Referensi Ilmiah, Terpercaya, Terbaru, Studi Kuat untuk Mencadangkan Informasi yang Kami Bagikan. Anda dapat mempercayai kami sepanjang perjalanan kesehatan Anda.
- Keesling, Roger et al. “Perbandingan tiga pemanasan berbeda pada kinerja lari 800 meter di atlet Divisi I Elite-sebuah studi percontohan." Jurnal Sains Latihan Internasional Vol. 14,6 1400-1407. 1 Feb. 2022
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
