Panduan pemula untuk mengangkat beban di gym

Untuk menyelesaikan, memakukan gerakan yang benar -benar akan menginspirasi Anda untuk terus berjalan. Di sini, pro berbagi set yang ramah pemula favorit mereka untuk membantu mengangkat beban.

Gelas Squat

Apa yang Anda butuhkan: Satu dumbbell besar (tembak untuk 20 pound atau lebih karena kaki Anda adalah fokus utama di sini). Butuh tips tentang cara memilih berat yang tepat? Kami punya Anda.

Untuk gerakan ini yang memperkuat paha depan dan glutes Anda dan melibatkan bisep dan inti Anda, Anda akan memegang dumbbell pada ketinggian dada. Jaga agar punggung lurus dan dengan kendali, jongkok, mendorong pantat Anda ke belakang seperti Anda duduk di kursi. Pikirkan tentang menyebarkan lantai terpisah dengan kaki Anda sehingga lutut terbuka bagus dan lebar. Di bagian bawah, jaga agar dada Anda "bangga," menghadap ke dinding di depan Anda.

Tidak bisa menjaga tumit Anda di tanah? Selipkan tikar gym empuk di bawah mereka untuk memberi Anda satu atau lebih tinggi, dan itu akan membantu fleksibilitas Anda. Lakukan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Bonus: Karena begitu banyak otot besar yang terlibat, Anda akan melihat ada manfaat kardio untuk gerakan ini, dan itu akan mempersiapkan Anda untuk membawa lebih banyak berat badan.

Dumbbell squat dan tekan

Apa yang Anda butuhkan: Sesuatu yang tertimbang, seperti dumbel, lonceng ketel, atau bola obat

"Ini adalah latihan tubuh total yang hebat yang dapat Anda lakukan di mana saja dan dengan banyak peralatan," kata Daley. Mulailah dengan kaki pinggul atau lebar bahu terpisah, dengan jari -jari kaki ke depan atau dengan sedikit hasilnya, dan ambil halter Anda di bahu Anda sambil melihat ke depan. "Saat mulai turun ke jongkok, pastikan lutut disejajarkan dengan jari kaki. Lutut Anda tidak boleh masuk ke dalam atau ke luar.

Tetap turun ke posisi jongkok mencapai setidaknya sudut 90 derajat dengan kaki, menjaga berat badan ke tumit saat Anda jatuh ke pinggul, menjaga dada dengan dumbbell di ketinggian bahu, peras glutes untuk kembali ke posisi awal, sepenuhnya berdiri tinggi, "kata Daley. "Di bagian atas jongkok, mulailah menekan dumbel ke atas saat Anda mengunci kaki, menjaga inti tetap kencang, dan bisep dekat dengan kepala saat Anda mengunci lengan sepenuhnya di atas kepala Anda. Dari posisi ini, kendalikan dumbel Anda ke bawah untuk kembali ke ketinggian bahu."Ulangi untuk 20 repetisi.

Baris langkan

Apa yang Anda butuhkan: Langkan atau permukaan yang kokoh dengan tinggi pinggul, dan berat 12 pon atau lebih.

Baris -baris ini bekerja lat, bisep, dan punggung atas Anda. Melangkah ke lunge pendek, dan bergantung ke depan dari pinggul untuk beristirahat di langkan. Memegang halter di tangan Anda yang lain, tekuk lengan Anda ke sudut 90 derajat. Menjaga siku Anda sangat dekat dengan tubuh Anda, bawa dumbbell ke ketiak Anda, hampir seperti Anda mendorong seseorang di belakang Anda.

Peras seluruh lengan dan pisau bahu saat Anda menarik siku ke belakang, dan tidak goyah saat Anda meregangkan lengan di depan Anda. Gunakan perut dan obliques Anda (dan lunge stabil Anda) untuk tetap diam. Lakukan 3 set 10 hingga 15 repetisi di kedua sisi. Trik Perdagangan: Jika Anda perhatikan Anda memiliki sisi yang lebih lemah, mulailah dari sana.

Lunge ke bicep curl

Apa yang kau butuhkan: Dumbbell

"Ini adalah latihan kekuatan besar yang merekrut banyak kelompok otot, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi," kata Daley. Mulailah dengan kaki Anda paralel dan tubuh Anda tegak dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. "Pastikan untuk menjaga kaki depan Anda tetap rata ke tanah dan menemukan titik fokus di depan Anda," kata Daley. Turun ke lunge, menekuk lutut dan menjaga posisi tegak Anda, dan seperti biasa pastikan untuk menjaga lutut sejajar dengan jari kaki, tetapi jangan pernah membiarkan lutut maju melewati mereka.

"Saat Anda mendarat, bawa dumbel ke atas dengan menjaga bahu tetap stabil, siku ketat ke samping, dan memeras bisep. Kontrol halter kembali ke samping. Dorong tanah melalui tumit kaki depan depan, melibatkan glutes, paha belakang, dan paha depan Anda. Kembali untuk memulai posisi menghembuskan napas, mengatur ulang, dan mengulangi gerakan dengan kaki yang berlawanan, "kata Daley. Satu hal yang perlu diingat? Pastikan untuk mengganti kaki untuk menghindari ketidakseimbangan otot dan pastikan Anda melakukan jumlah repetisi yang sama di kedua sisi.

Press Dumbbell 45 derajat

Apa yang Anda butuhkan: Bangku disesuaikan dengan sudut 45 derajat dan dua dumbel masing-masing setidaknya 10 pon.

Langkah pelatihan kekuatan ini, yang bekerja dengan dada, bahu, dan trisep Anda, menyenangkan memiliki latihan teman Anda. Klik bangku ke sudut 45 derajat, dan idealnya posisikan sehingga Anda dapat melihat diri Anda di cermin. Aktifkan inti Anda untuk sedikit stabilitas, dan angkat bobot secara bersamaan dari bahu Anda, naik melalui posisi tiang gawang lurus ke atas sampai lengan Anda terkunci. Lalu perlahan, dan dengan kendali, bawa beban kembali ke ketinggian bahu. Jaga agar telapak tangan Anda saling berhadapan sepanjang waktu, dan jaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda, seolah -olah mereka mengikis tulang rusuk Anda. Lakukan 3 set 8 hingga 10 repetisi.

Keriting Pengkhotbah

Apa yang kau butuhkan: E-Z Curl Bar atau dumbbell dengan berat yang nyaman dan bangku (baik Bench Curl Preacher atau Bench yang Dapat Disesuaikan)

"Preacher Curls fokus pada mengisolasi bisep dengan membantu Anda menghindari menggunakan bagian tubuh Anda yang lain untuk mengayunkan barbel ke Anda," kata Daley. Berdiri atau duduk di belakang bangku dengan satu atau kedua lengan (tergantung jika Anda menggunakan bar atau halter) di atas bantalan, jaga lengan dan dada Anda di atasnya. Mulailah dengan bar setinggi dan panjang bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas. Dari posisi ini, tarik napas dan perlahan -lahan turunkan batang sampai lengan hampir sepenuhnya. Saat Anda menghembuskan napas, libatkan bisep Anda dengan melengkung bar untuk Anda sampai batang berada pada posisi awal ketinggian bahu.

Alasan lain untuk mengambil berat itu dari rak? Pelatihan Berat Badan dapat membantu meningkatkan dorongan seks Anda. Dan, bonus-Anda hanya perlu melakukannya selama lima menit agar efektif.