Latihan Kekuatan Inti 60 detik dan 4 latihan untuk membuat Anda lebih kuat
"Alasan Anda ingin menjaga agar panggul tetap miring dan punggung bawah dekat dengan tanah adalah karena ini menunjukkan bahwa Anda memiliki koordinasi yang baik dari otot perut Anda untuk mengendalikan batang Anda dengan gerakan," kata Litzy. "Perut rektus dan otot miring eksternal Anda perlu berkoordinasi dan bekerja bersama untuk menstabilkan punggung bawah dan perut selama prosedur penurunan kaki."
Jika Anda tidak dapat menjaga punggung rendah Anda tetap datar ke tanah selama tes kekuatan inti ini, Litzy mengatakan itu bisa berarti beberapa hal yang berbeda. "Ini bisa berarti bahwa otot-otot perut Anda tidak bekerja bersama untuk menstabilkan punggung dan tubuh Anda yang rendah, Anda mungkin memiliki kelemahan pada otot perut Anda, atau Anda mungkin terlalu banyak merekrut otot fleksor pinggul Anda untuk menyelesaikan tugas ini," katanya.
Untuk meningkatkan kekuatan inti, Litzy mengatakan dia merekomendasikan variasi papan, pilates bergulung, pers pallof, dan latihan kayu. Temukan tips untuk melakukan masing -masing dengan benar di bawah ini.
Tingkatkan kekuatan inti Anda dengan latihan ini
1. Papan
Untuk melakukan tanaman dengan cara yang benar, jaga tangan Anda ditumpuk di bawah bahu, leher Anda dalam garis lurus dengan tulang belakang, pinggul Anda terangkat (tanpa mengangkat di atas bahu), kaki Anda tertekuk dan lebar bahu terpisah. Tekan ke atas dan keluar dari tanah sambil melibatkan glutes Anda.
2. Pallof Press
Pallof Press secara isometrik bekerja inti Anda dengan memaksanya untuk menahan diri untuk tidak berputar. Amankan pita resistensi ke permukaan yang kokoh seperti tiang atau kolom sejalan dengan dasar sternum Anda. Untuk memulai, berdiri dengan kaki pinggul kaki Anda terpisah memegang ujungnya di kedua tangan. Seharusnya ada cukup ketegangan di band sehingga saat Anda memindahkannya, Anda merasakan keinginan untuk memelintir ke arahnya. Menjaga inti Anda tetap terlibat dan bahu tetap rileks, tekan band keluar, dan bawa kembali.
3. Pilates bergulung
Untuk memulai, berbaring telentang dengan kaki lurus dan kaki bersama -sama. Libatkan perut Anda saat Anda meraih lengan di atas kepala dan selebar bahu. Tarik napas sebagai hidup Anda dengan lengan Anda ke tikungan 90 derajat saat Anda melenturkan kaki. Angkat kepala dan napas saat Anda berguling ke depan menjaga inti Anda tetap terlibat dan, merasakan peregangan lembut melalui tulang belakang Anda. Tarik napas, arahkan jari kaki Anda dan gulung kembali ke lantai.
4. Latihan potongan kayu
Ambil dumbbell (atau apa pun yang berat yang Anda miliki) dan dalam sikap terhuyung -huyung, angkat ke bola satu kaki saat Anda berputar untuk menghadap ke arah yang berlawanan sambil mengangkat berat di atas kepala. Aktifkan inti Anda saat Anda membawa berat badan di tubuh Anda, berputar untuk menghadap ke arah lain, dan tekuk lutut Anda.
Latihan Pilates Pilates penuh 30 menit ini adalah cara berdampak rendah untuk mendapatkan keringat Anda, dan seri abs dan senjata 10 menit ini membentang, memperkuat, dan menyengat begitu bagus.
