Tanda -tanda 3 yang Anda butuhkan untuk memperkuat (tidak meregangkan) fleksor pinggul yang kencang dan kencang

Kelemahan fleksor pinggul, bagaimanapun, seringkali kurang jelas-itulah sebabnya ia mungkin tidak terdeteksi (atau disalahartikan karena sesak). Tetap saja, Dr. Candy mengatakan ada tiga tanda Telltale:

1. Jika postur tubuh Anda yang alami dan nyaman menghasilkan lutut yang diposisikan di belakang pinggul (pinggul dan lutut hiperekstended), Anda mungkin memiliki fleksor pinggul yang terlalu lemah dan melemah. “Flexor pinggul Anda mungkin masih terasa 'ketat,' karena mereka diregangkan ke ujungnya. Namun, Anda hanya harus meregangkan jika ototnya Sebenarnya panjangnya pendek, ”kata Dr. Permen. “Seorang terapis fisik dapat membantu Anda melakukan tes panjang dan fleksibilitas untuk menentukan otot mana yang sebenarnya pendek."
2. Jika Anda mengalami kesulitan mengangkat kaki Anda untuk menaiki tangga atau masuk ke bak mandi, atau jika Anda merasa seperti Anda tersandung saat Anda berjalan karena kaki Anda terasa "berat" atau sulit diangkat.
3. "Jika Anda tidak dapat mengangkat lutut ke dada dan menahannya di sana selama beberapa detik, Anda mungkin memiliki fleksor pinggul yang lemah," DR. Permen berkata.

3 latihan yang dapat membantu memperkuat fleksor pinggul Anda

Jika salah satu tanda di atas terdengar akrab, saatnya untuk mulai memperkuat fleksor pinggul Anda. Berikut adalah tiga latihan Dr. Candy merekomendasikan.

Aktivasi Iliopsoas duduk

Jika Anda berurusan dengan ketidakseimbangan otot di dalam fleksor pinggul Anda, kemungkinan iliopsoas Anda adalah tautan yang lemah. “Otot iliopsoas Anda menempel pada tulang belakang Anda dan merupakan fleksor pinggul dan rotator eksternal [pinggul],” kata Dr. Permen. Inilah salah satu cara untuk memperkuatnya:

• Duduk tegak di kursi atau di bangku berat.
• Angkat lutut Anda lebih tinggi dari 90 derajat (idealnya sedekat mungkin dengan dada Anda) dengan lutut Anda berubah. Dr. Permen mengatakan otot TFL bukan fleksor pinggul yang bagus di posisi ini, jadi balikkan lutut Anda mengisolasi iliopsoas.

Lengkapi 12 hingga 15 repetisi per kaki. Anda dapat menambahkan berat pergelangan kaki saat Anda menjadi lebih kuat.

Berbaring angkat kaki lurus

Rectus femoris adalah salah satu otot di paha depan (kelompok otot besar di bagian depan paha Anda), dan memainkan peran sebagai fleksor pinggul. Untuk memperkuatnya, Anda dapat melakukan angkat kaki lurus berbaring di punggung Anda.

• Berbaringlah di punggung Anda dan luruskan lutut Anda sepenuhnya, lalu angkat kaki Anda ke arah langit -langit, pastikan untuk menjaga lutut Anda tetap lurus dan jari kaki mengarah langsung ke atas.
• Tahan selama lima detik, dan kemudian kembali selambat mungkin ke posisi awal.

Lengkapi 15 hingga 20 repetisi per kaki. Anda dapat menambahkan berat pergelangan kaki setelah Anda dapat melakukan latihan dengan mudah.

Iliopsoas lurus naik kaki

Dr. Candy mengatakan Anda juga dapat menggunakan gaji kaki lurus berbaring untuk memperkuat iliopsoas Anda dengan melakukan latihan yang sama, tetapi memutar jari kaki Anda ke luar 45 derajat (daripada menunjuk lurus ke langit -langit). Memutar kaki Anda ke luar dengan cara ini akan memutar pinggul Anda secara eksternal untuk menargetkan otot iliopsoas.

Mulailah dengan satu set masing -masing dari tiga latihan ini dan bangun hingga tiga set. Jika Anda mengalami rasa sakit yang signifikan atau jika latihan tampaknya memperburuk keadaan, bekerja dengan terapis fisik untuk mengidentifikasi akar penyebab masalah fleksor pinggul Anda dan menemukan program rehabilitasi yang efektif.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.