10 variasi papan terbaik yang diperingkat dari termudah hingga yang paling sulit

Ini adalah 10 variasi papan terbaik, yang diperingkat dari termudah hingga yang paling sulit

1. Papan lengan lurus

Papan lengan lurus adalah fondasi Anda. Meskipun sedikit lebih keras di lengan Anda daripada papan lengan, ini sedikit lebih mudah pada inti Anda. Selama papan lengan lurus, tangan Anda ditumpuk di bawah bahu saat Anda memegang tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki Anda.

2. Papan lengan bawah

Selama papan lengan bawah, sedikit lebih sulit untuk menjaga pinggul sejalan dengan bahu Anda, jadi Anda menggunakan inti Anda sedikit lebih banyak. Namun, ini juga membutuhkan beban dari pergelangan tangan Anda, yang dapat membuatnya lebih nyaman daripada papan lengan lurus. Anda akan ingin menjaga siku tepat di bawah bahu Anda dan memastikan Anda mendorong dan keluar dari soket bahu Anda alih -alih tenggelam ke dalamnya.

3. Papan samping

Alih -alih mendapat dukungan dari kedua lengan Anda, Anda menambahkan keseimbangan ke dalam campuran saat Anda memegang papan samping. Ini bisa membuat latihan terasa lebih sulit dan menyalakan luka bakar yang lebih besar!-dari papan tradisional. Dari posisi berlutut, geser berat badan Anda menjadi satu lengan, jaga pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda. Kaki Anda dapat ditumpuk di atas satu sama lain untuk tantangan keseimbangan yang lebih besar atau terhuyung -huyung dengan kaki atas Anda di depan kaki bawah, dengan tumit depan menyentuh jari belakang Anda. Jika memiliki kedua kaki terlalu banyak, Anda dapat menjatuhkan lutut bawah ke tanah. Di posisi mana pun, jaga pinggul Anda dan sejalan dengan bahu Anda alih -alih menjatuhkannya ke tanah.

4. Menanggung papan

Menanggung papan membuat seluruh tubuh Anda mengaum-dengan serius. Berbeda dengan Bear Crawl, di mana Anda merangkak dengan lutut melayang di atas lantai saat Anda bepergian melintasi ruangan, papan beruang itu stasioner. Meskipun itu adalah gerakan kecil, luka bakar langsung. Mulailah tangan dan lutut dengan pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Tekan telapak tangan Anda ke dalam matras saat Anda mengangkat lutut dan membiarkannya melayang satu inci atau lebih di atas tikar.

5. Plank Terbalik

Ini adalah papan lengan lurus yang normal, baru saja terbalik. Sementara papan tradisional menargetkan bagian depan tubuh Anda, versi ini menargetkan bagian belakang tubuh Anda juga, membuatnya lebih sulit. Mulailah duduk dengan kaki lurus di depan Anda dan kaki Anda tertekuk. Bawa lengan Anda ke sisi Anda dengan telapak tangan rata di tanah, ujung jari menyebar lebar dan lurus ke depan. Peras glutes Anda saat Anda mengangkat pinggul ke atas, membuka dada dan menarik bahu ke bawah dari telinga Anda. Simpan tikungan lembut di lutut Anda untuk menghindari menguncinya.

6. pendaki gunung

Ambil papan Anda bergerak dengan pendaki gunung. Mulailah di papan lengan lurus dan simpan pinggul Anda saat Anda dengan cepat membawa satu lutut ke dada, bergantian dari satu kaki ke kaki berikutnya. Anda dapat berjalan masuk (berhenti dengan kedua kaki bersama -sama di papan di antara setiap pengangkatan lutut) atau menjalankannya (menjaga satu kaki dari tanah setiap saat). Saat menjadi pendaki gunung, Anda akan merasa inti Anda bekerja lebih keras karena membuat Anda tetap stabil saat Anda bergerak.

7. Jack papan

Langkah ini adalah apa yang terdengar seperti papan yang menyatu dengan. Jumping Jack. Mulailah di papan lengan lurus dan libatkan inti Anda, jaga agar pinggul tetap stabil, saat Anda melompat keluar dan seperti jumping jack.

8. Pemogokan papan

Pemogokan papan pada dasarnya adalah burpee tanpa lompatan. Mulailah dalam posisi berdiri dan tekuk lutut saat Anda berjalan ke depan ke atas ke atas papan, pastikan Anda tidak menjatuhkan pinggul ke lantai atau mengantarkan lengan Anda terlalu jauh. Setelah Anda menabrak papan Anda, ambil napas dan berjalan -jalankan tangan Anda kembali ke kaki Anda, tekankan melalui tumit Anda saat lift Anda sehingga Anda mendarat di posisi jongkok sebelum kembali ke dudukan.

9. Papan berjalan

Untuk melakukan papan berjalan, Anda mulai di papan lengan lurus dan kemudian satu lengan pada satu waktu lebih rendah ke papan lengan dan kemudian kembali ke papan lengan lurus. Langkah ini tidak terlihat banyak tetapi karena Anda tetap rendah ke tanah, inti Anda terus -menerus bertunangan. Dan masuk dan keluar dari papan lengan itu benar -benar membakar inti Anda.

10. Papan ke Pike

Langkah ini jujur ​​sangat sulit. Ini yang paling sulit dalam daftar ini karena sangat sulit untuk mempertahankan keseimbangan untuk melakukannya dengan benar. Dan semakin sulit Anda bekerja untuk menyeimbangkan, semakin sulit inti Anda. Mulailah di papan lengan penuh baik mengenakan kaus kaki atau dengan peluncur di bawah kaki Anda. Arahkan jari kaki Anda dan mulailah mengangkat pinggul Anda tetap lurus kaki dan tarik kaki Anda ke arah tangan Anda, jaga berat badan Anda di pergelangan tangan Anda. Perlahan kembali ke posisi awal Anda.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.