Memperkuat inti Anda dan memijat fleksor pinggul Anda dengan gantung kaki terangkat

Kiat pro yang perlu diingat: fokus bekerja di bagian yang tepat dari tubuh Anda. "Pikirkan tentang kontraksi yang terjadi dari perut rendah Anda," kata Lampa. Dan pastikan untuk mengaktifkan fleksor perut dan pinggul Anda saat Anda mengangkat kaki, tambahkan Fischer. "Jika Anda merasakannya terutama di pinggul Anda, Anda perlu keterlibatan yang lebih baik dari tubuh bagian atas untuk membuat Anda stabil dan melibatkan inti Anda, yang akan melenturkan tulang belakang Anda untuk membantu," katanya. "Anda juga ingin memastikan ada ruang kaki yang cukup untuk mengangkat dan menurunkan kaki Anda sehingga Anda tidak membakar bisep Anda melakukan set Anda yang berurutan," kata Jay Mark, seorang pelatih dengan fithouse, yang menambahkan bahwa cengkeraman lebar adalah yang terbaik ketika Bekerja di bar. Sekarang mari kita dapat menjalankan latihan itu sendiri.

Panduan Anda untuk melakukan gantungan gantung kaki, menurut pelatih

Pastikan Anda memiliki kekuatan: Menggantung dirinya menantang, jadi pertama -tama pastikan Anda bisa melakukannya. "Pastikan Anda memiliki kekuatan bahu dan lat untuk digantung dengan aman dari bar," kata Fischer. Belum ada di sana? "Ada tali yang dapat membantu di gantung yang tersedia di sebagian besar gym," katanya. "Penting untuk melakukan gerakan ini saat memulai untuk meminimalkan ayunan bolak -balik selama gerakan."

Mulailah dengan lutut Anda: Pilihan lain untuk saat Anda baru menggunakan gantung kaki adalah memulai dengan langkah bayi. "Menjaga kaki Anda tetap lurus itu sulit karena Anda memindahkan tuas panjang yang jauh dari otot -otot yang aktif," kata Fischer. "Perpendek ini dengan melakukan kenaikan gaji lutut untuk memulai, dan perlahan -lahan membangun gerakan dengan meluruskan lutut Anda."

Tetap Terkendali: Seperti yang ditunjukkan Fischer, stabilisasi dari bintang -bintang bar di lat, alias otot -otot besar di belakang bahu Anda. "Capai ini dengan menarik bar ke bawah ke arah pinggul Anda sebanyak mungkin saat kaki Anda terangkat dan memiliki penurunan yang lambat dan terkontrol kembali ke posisi awal," katanya.

Tetap stabil di seluruh: Tandai menekankan bahwa Anda tidak boleh hanya fokus pada perut dan kaki Anda selama latihan. "Pastikan untuk juga menstabilkan tubuh bagian atas saat Anda menurunkan kaki Anda," katanya.

Coba modifikasi: Jika opsi ini tidak berfungsi untuk Anda, Fischer menyarankan untuk melakukan modifikasi sebagai gantinya. "Berbaringlah di punggungmu dan lakukan crunch terbalik," katanya.

Anda dapat melakukan Jadi lebih dari sekadar gantung kaki untuk perut Anda, meskipun ada cara memperkuat inti Anda dan semua otot di dalamnya. Coba juga latihan inti band resistensi ini dari pelatih kami bulan ini, yang hanya melibatkan enam gerakan ... tapi banyak pembakaran.