Fleksibilitas straddle adalah kekuatan spine-elongating, hip-opening yang Anda butuhkan

Duduk hampir sepanjang hari menjaga pinggul Anda di posisi yang ketat dan ringkas. Itulah sebabnya "fleksibilitas mengangkangi," alias kemampuan untuk memperpanjang adduktor pinggul Anda dan membuka fleksor pinggul Anda, benar -benar, Sungguh penting.

Meskipun kebanyakan orang menganggap fleksibilitas mengangkang sebagai kemampuan bendy untuk turun dan melakukan perpecahan, ada lebih banyak lagi daripada itu. "Fleksibilitas pengangkutan penting karena adduktor pinggul, atau paha bagian dalam, cenderung dipersingkat karena jumlah waktu yang kita habiskan untuk duduk," kata Lara Heimann, PT, Terapis Fisik dan Yoga Pro. Semua duduk itu juga menyebabkan satu ton ketegangan dan sesak, yang kemudian dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera. "Fleksibilitas ini memberikan penurunan ketegangan di belakang, kaki, dan pinggul," kata Tianna Strateman, Wakil Presiden Pendidikan di Club Pilates. "Pinggul terutama cenderung membawa banyak stres dan ketegangan, jadi peregangan mengurangi cedera, sakit, dan nyeri."

Selain keketatan pinggul, fleksibilitas mengangkangi membantu dengan postur yang lebih baik, dan membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk memperkuat inti Anda. "Peningkatan fleksibilitas pengangkutan dapat membantu dengan mobilitas tulang belakang dan memungkinkan untuk pengembangan inti, dan dapat membantu dengan penyelarasan tulang belakang yang lebih baik di atas panggul yang bekerja menuju tulang belakang dan panggul netral," kata Strateman, menambahkan bahwa itu juga memungkinkan Anda memiliki rotasi lateral di The Hips (kunci untuk kita yang menghabiskan sebagian besar waktu kita dalam posisi paralel).

Berita baiknya adalah bahwa, meskipun memiliki fleksibilitas straddle yang baik pada akhirnya memungkinkan Anda untuk melakukan pemisahan, itu tidak harus maju karena Heimann mencatat bahwa yang diperlukan hanyalah keterlibatan aktif dan memegang posisi tertentu untuk terasa-so-- peregangan yang bagus. Berikut adalah lima latihan yang harus dilakukan untuk memperkuat fleksibilitas pengangkutan Anda.

1. Lunge samping: "Lunge samping sangat baik untuk mendapatkan pembukaan adduktor," kata Heimann. Mulailah dengan kaki paralel dan lebih dari jarak pinggul terpisah, dan tekuk lutut kiri Anda untuk duduk di pinggul kiri Anda sambil menjaga kaki kanan Anda diperpanjang. Jika Anda tidak dapat menyentuh lantai dengan tangan, modifikasi dengan menggunakan blok atau kursi. Ulangi dengan menekuk dan meluruskan lutut kiri, lalu pegang dengan lutut ditekuk, lutut kanan lurus selama 20 detik. Ulangi di sisi kanan Anda.

2. Lunge rendah: Heimann juga menyukai peregangan ini karena membantu "memobilisasi dan memperpanjang adduktor terbesar, adduktor magnus," katanya. Mulailah dengan kaki kiri ke depan dan lutut kanan di lantai, dan bawa tangan Anda ke bagian dalam kaki kiri (Anda dapat memodifikasi dengan blok di bawah tangan Anda). Turunkan batang Anda sampai Anda merasakan adduktor di kaki kiri Anda ditarik. Pindahkan pinggul Anda kembali ke kaki kanan untuk melepaskan, lalu gerakkan tubuh dan pinggul ke depan untuk peregangan. Ulangi lima kali dan tahan selama 20 detik sebelum beralih sisi.

3. Dewi Squat: Pose yoga yang memberdayakan bekerja untuk fleksibilitas mengangkangi karena memperkuat tubuh bagian bawah Anda. "Ini terlihat seperti posisi grand plié dalam balet," catat Heimann, yang mengatakan untuk memulai dengan kaki Anda lebih lebar dari jarak pinggul terpisah, kaki ternyata dengan berputar dari pinggul. Tekuk lutut Anda tanpa membiarkannya jatuh ke dalam, dan perlahan -lahan tekuk dan luruskan lutut 10 kali. Pada posisi terendah, dorong pinggul Anda ke belakang dan raih tangan Anda ke lantai atau blok. Tahan selama 20 detik, jaga agar pinggul Anda kembali, tulang belakang, dan lutut terbuka.

4. Peregangan kupu -kupu: Strateman merekomendasikan peregangan kupu -kupu sederhana, yang merupakan peregangan duduk yang melibatkan meletakkan sol kaki Anda bersama -sama dengan lutut Anda bengkok. Gunakan tangan atau siku Anda untuk menekan lutut terbuka seperti buku sambil menjaga tulang belakang Anda tetap lurus di netral, kaki bersama.

5. Figur-Four Stretch: Modifikasi klasik untuk pose merpati berfungsi untuk fleksibilitas mengangkangi, karena sangat bagus dalam membuka pinggul Anda. Strateman menyukainya untuk tujuan ini dengan berbaring telentang dan membawa pergelangan kaki kanan ke lutut kiri dalam gambar empat. Tekan lutut kanan Anda sambil memperpanjang melalui tulang belakang Anda dan buka pinggul kanan Anda. Untuk mengambil peregangan lebih jauh, angkat kaki kiri ke atas ke arah dada sambil menekan lutut kanan menjauh. Tahan selama satu menit, lalu ganti ke sisi lain.

Fakta Menyenangkan: Big Toe Fleksibilitas juga sangat penting untuk permainan kebugaran Anda secara keseluruhan. Juga, cobalah pose yoga ini untuk fleksibilitas sehingga Anda dapat menyentuh jari kaki seperti pro.