Kelompok otot licik yang Anda lupa bekerja sebenarnya adalah kunci untuk kekuatan seluruh tubuh

Saat saya melakukan latihan tubuh bagian bawah, saya mencoba untuk memberikan perhatian yang sama semua dari anak-anak saya-Aka semua otot di kaki saya yang membuat saya tetap berdiri dan bergerak-dan tidak bermain favorit. Untuk menjaga hal -hal yang adil dan bahkan, saya mengerjakan glutes saya, hammies saya, paha depan saya, betis saya, dan bahkan kaki saya (karena fleksibilitas jari kaki adalah suatu hal, kalian semua). Namun baru -baru ini, pelatih Jennifer Aniston mengatakan kepada saya bahwa saya lupa yang penting: otot adduktor saya.

"Adduktor digunakan dengan perubahan arah apa pun," kata Leyon Azubuike, pelatih utama, pendiri dan pemilik Gloveworx. Yang masuk akal ketika Anda memikirkan di mana mereka berada: adduktor adalah otot panjang di sepanjang paha bagian dalam Anda yang secara harfiah bertanggung jawab untuk menyatukan paha Anda ... yang tampaknya penting saat melakukan pekerjaan tubuh bagian bawah. "Menargetkan adduktor membantu meningkatkan daya tahan atletik dan mengurangi cedera pangkal paha," jelas Azubuike. Karena pangkal paha Anda menderita duduk sepanjang hari, ini jelas merupakan area otot yang penting untuk bekerja.

Dan bonus!-Latihan penargetan adduktor juga biasanya merupakan gerakan multitasking, yang berarti Anda bekerja lebih dari satu otot saat Anda membakarnya. Fave Azubuike adalah yang menggunakan kekuatan inti, bagian lain dari tubuh bagian bawah Anda, dan pembakar tubuh penuh. Untuk mengerjakan adduktor tersebut, cobalah sirkuit yang intens dan layak ini:

Latihan otot adduktor

Lakukan tiga putaran dari setiap gerakan, masing -masing 12 hingga 15 repetisi.

1. Adduction Banded: Ikat pita resistensi di tengah -tengah salah satu otot paha Anda dan tempatkan ujung lainnya di sekitar posisi yang stabil (atau minta seseorang memegangnya untuk Anda). Sambil berdiri, ambil kaki kaki yang diikat dan ketuk di bagian depan tubuh Anda dan masuk. Ulangi di sisi lain.

2. Cossack to sumo squat: Dari posisi berdiri, raih kaki kanan Anda ke dalam jongkok cossack, alias lunge sisi peregangan. Bersandar ke kaki kanan untuk 12 hingga 15 repetisi, lalu pergi ke tengah untuk sumo squat dengan kaki Anda menunjuk ke luar. Kemudian lakukan squat cossack kaki kiri.

3. PLANK ADDUCTOR: Berbaringlah ke sisi kanan Anda, disangga di siku kanan Anda dengan kaki lurus ke garis. Tekuk lutut kiri Anda dan bawa kaki kiri Anda ke tanah di depan pinggul Anda. Angkat dan turunkan kaki bawah sambil menjaganya tetap lurus. Beralih sisi.

4. Slide Adduction Mitra: Dengan satu slider (atau handuk) dan pasangan (atau dinding atau batang). Berdiri tegak dengan kaki kanan Anda di atas slider, dorong kaki Anda keluar sambil membungkuk ke bawah ke kaki kiri. Perpanjang, lalu berdiri, dan ulangi. Kemudian kerjakan kaki yang lain.

Setelah Anda mengatasinya, inilah cara memerangi nyeri pinggul karena duduk. Dan ini adalah gerakan dan peregangan yang harus dilakukan jika paha belakang Anda ketat (kemungkinan ...