Tidur apa yang harus dilakukan dan apa yang tidak boleh dilakukan, menurut Arianna Huffington

Cahaya biru yang membunuh tidur Anda

Kita juga tahu bahwa cahaya biru, jenis yang diberikan oleh perangkat elektronik kami yang ada di mana-mana, sangat pandai menekan melatonin-yang membuatnya sangat buruk untuk tidur kita. Menatap perangkat radasi cahaya biru sebelum Anda pergi tidur dapat berfungsi sebagai "stimulus waspada yang akan membuat frustrasi kemampuan tubuh Anda untuk tidur nanti," kata George Brainard, PhD, seorang peneliti sirkadian-ritme dan ahli saraf di Thomas Jefferson Universitas di Philadelphia. “Saat Anda mematikannya, itu tidak berarti bahwa secara instan efek peringatan hilang. Ada biologi mendasar yang distimulasi."

Ketika kita mengabaikan fakta ini, kata Dan Siegel, MD, seorang profesor klinis psikiatri di UCLA, hasilnya bisa menjadi siklus setan: “Orang -orang mengekspos mata mereka pada aliran foton dari benda -benda ini yang pada dasarnya memberi tahu otak Anda, 'Tetap bangun. Belum waktunya tidur.'Jadi ini 10 p.M., Ini 11 p.M., Ini tengah malam-Anda memeriksa email, Anda sedang mencari teks-balok cahaya yang memberi tahu otak Anda, 'Jangan mengeluarkan melatonin, ini bukan saatnya tidur.'Dan Anda bangun jam 12:30, 1, Anda memeriksa lebih banyak karena Anda bangun, jadi mengapa Anda tidak memeriksanya? Sekarang, Anda pergi tidur jam 1, Anda bangun jam 6 karena sudah waktunya untuk pergi bekerja, itu lima jam tidur."Kedengarannya akrab?

Dengan lembut mengawal smartphone kami keluar dari kamar tidur kami setidaknya 30 menit sebelum kami tertidur adalah pilihan terbaik untuk mengurangi ini.

Masalahnya adalah bahwa hubungan kita dengan perangkat kita masih dalam fase bulan madu di mana kita tidak bisa mendapatkan cukup satu sama lain kita belum pada tahap di mana kita merasa nyaman terpisah selama beberapa jam atau mengambil liburan terpisah terpisah. Faktanya, survei 2015 menunjukkan bahwa 71 persen orang Amerika tidur dengan atau di sebelah smartphone mereka. Kita harus memikirkan cahaya, terutama cahaya biru, sebagai obat anti-tidur atau beberapa stimulan yang beberapa dari kita akan dengan rela memberikan diri kita setiap malam sebelum tidur. Dengan lembut mengawal smartphone kami keluar dari kamar tidur kami setidaknya 30 menit sebelum kami tertidur adalah pilihan terbaik untuk mengurangi ini.

Semakin panas di sini

Lalu ada masalah suhu. Menurut sebuah penelitian oleh para peneliti dari Clinique du Sommeil di Lille, Prancis, suhu tidur yang ideal adalah 60 ° F hingga 66 ° F. National Sleep Foundation merekomendasikan 65 derajat dan mengatakan bahwa tidur sebenarnya terganggu ketika suhu naik di atas 75 derajat atau turun di bawah 54 derajat.

"Ketika kita merasa santai dan nyaman di lingkungan kita, kita lebih cenderung merasa mengantuk.”-Natalie Dautovich, PhD

Seperti yang dikatakan Natalie Dautovich, PhD, seorang sarjana lingkungan di National Sleep Foundation,, setetes kecil dalam suhu tubuh dapat mendorong sinyal tidur ke otak kami: “Kami tahu bahwa lingkungan kamar tidur yang keren adalah kunci untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Kami juga tahu ada banyak hubungan positif antara udara segar dan relaksasi, dan ketika kami merasa santai dan nyaman di lingkungan kami, kami lebih mungkin merasa mengantuk."

Mari kita dapatkan fisik: berolahraga dan tidur

Kami juga tidur lebih nyenyak saat kami meluangkan waktu untuk aktivitas fisik secara teratur dalam hidup kami. Sebuah studi dari Bellarmine University dan Oregon State University menemukan bahwa “aktivitas fisik reguler dapat berfungsi sebagai alternatif non-farmasi untuk meningkatkan tidur,” setidaknya bagi mereka yang memenuhi pedoman dasar yang direkomendasikan 150 menit per minggu latihan sedang sedang sedang berolahraga sedang sedang. Dan para peneliti di University of Pennsylvania menunjukkan bahwa mereka yang berjalan untuk berolahraga mendapatkan tidur yang lebih baik dan bahwa, seperti yang dikatakan oleh penulis utama Michael Grandner, “Efek ini bahkan lebih kuat untuk kegiatan yang lebih bertujuan, seperti berlari dan yoga, dan bahkan berkebun dan golf golf.Dengan kata lain, gerakkan tubuh Anda!

Makan dengan benar, tidur nyenyak (makan salah, sepanjang malam)

Dengan makanan dan minuman, lebih dari apa yang harus dihindari daripada apa yang harus diambil. Hambatan yang jelas dan terlalu umum untuk diet tidur yang sehat adalah antara kafein dan gula sepanjang hari, jadi kami akhirnya lelah tetapi terhubung di malam hari.

Kebanyakan orang tahu tidak minum kopi setelah makan malam, tetapi, pada kenyataannya, kekuatan kafein memiliki efek yang lebih lama pada tubuh kita daripada yang kita pikirkan. Sebuah studi tahun 2013 dari Wayne State University dan Henry Ford Hospital di Detroit, Michigan, menyimpulkan bahwa ketika diambil bahkan enam jam sebelum tidur, kafein dapat mengurangi tidur sebanyak satu jam. “Risiko penggunaan kafein dalam hal gangguan tidur diremehkan oleh populasi umum dan dokter,” para peneliti menyimpulkan. Dengan kata lain, waktu cutoff kafein kami harus dimulai dengan baik sebelum malam.

Apakah Anda ingin mendapatkan nightcap?

Perhentian berikutnya dalam tur kesalahpahaman terkait tidur kami adalah Nightcap. Banyak orang percaya bahwa minuman cepat sebelum tidur membantu mereka tidur-dan ritualnya telah didukung oleh pihak berwenang seperti Winston Churchill dan James Bond sama-sama. Apa yang tidak mereka sadari adalah apa yang terjadi dalam tubuh mereka sesudahnya. Menurut sebuah studi 2015 dari University of Melbourne, alkohol memang awalnya bertindak sebagai obat penenang. Tapi di malam hari, itu mengubah kesetiaan dan bertindak sebagai penyangotan tidur. "Pesan yang dibawa pulang di sini adalah bahwa alkohol sebenarnya bukan bantuan tidur yang sangat baik, meskipun mungkin sepertinya membantu Anda tidur lebih cepat," kata penulis studi Christian Nicholas. “Faktanya, kualitas tidur yang Anda dapatkan secara signifikan diubah dan terganggu."Sebuah studi dari London Sleep Center mengkonfirmasi hal ini, menemukan bahwa“ Di semua dosis, alkohol menyebabkan tidur babak pertama yang lebih terkonsolidasi dan peningkatan gangguan tidur di paruh kedua tidur."

Awalnya diterbitkan di Thrive Global.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.