Kocok latihan Anda dengan memperlambat dan fokus pada gerakan ini

Pelatihan konsentris, eksentrik, dan isometrik sangat penting untuk setiap rencana latihan yang lengkap. Tetapi ada manfaat untuk berfokus pada setiap bagian secara individual.

Apa itu gerakan konsentris?

Saat otot dipersingkat, itu dalam tahap konsentris. (Bayangkan duduk di sit-up atau mendorong di bench press.) Gerakan konsentris bekerja melawan gaya gravitasi, seperti saat Anda mendorong dari dorongan yang lebih rendah atau berdiri dari jongkok. Johnstone berkata, “Sepertinya bagian konsentris dari latihan adalah yang paling sulit karena merupakan bagian dari gerakan di mana beratnya terangkat, tetapi fase eksentrik sama pentingnya."Tindakan ini juga dikenal sebagai gerakan" positif ". Gerakan ini meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan kekuatan.

Mengapa fokus pada pelatihan konsentris?

Karena Anda bergerak melawan gravitasi, sulit untuk mengisolasi gerakan konsentris, tetapi ada banyak manfaat untuk melakukannya.

• Lebih sedikit kerusakan. Gerakan konsentris tidak merusak otot sebanyak yang dilakukan gerakan eksentrik. Ini juga berarti Anda mendapatkan kekuatan yang lebih sedikit per perwakilan dibandingkan dengan gerakan eksentrik, karena agar otot menjadi lebih kuat, Anda perlu merusaknya.
• KERAS KEKUATAN. Karena ada lebih sedikit kerusakan otot dengan pelatihan konsentris daripada pelatihan eksentrik, ada lebih sedikit rasa sakit otot dan pemulihan berakselerasi. Waktu yang tepat untuk menggunakan pelatihan konsentris tepat sebelum kompetisi atau balapan saat Anda tidak ingin sakit. Misalnya, jika Anda melakukan deadlift, cukup turunkan berat badan alih -alih menurunkannya ke tanah. Pastikan Anda berada di lantai yang menyerap kejut.
• Peningkatan daya. Mengisolasi gerakan konsentris Anda juga dapat membantu meningkatkan kekuatan Anda. Gerakan konsentris dieksekusi dengan kecepatan dan bentuk yang baik membantu membangun otot-otot yang berkedut cepat. Otot -otot ini mendukung daya untuk semburan energi yang singkat dan cepat untuk kegiatan seperti sprinting atau powerlifting.

Apa gerakan eksentrik?

Saat otot diperpanjang, itu dalam tahap eksentrik. Bayangkan menurunkan tubuh Anda kembali ke tanah dalam sit-up atau menurunkan kembali dalam push-up. Gerakan eksentrik bekerja dengan gaya gravitasi, seperti saat Anda perlahan-lahan menurunkan diri dari bar pull-up atau perlahan-lahan membawa barbel dari deadlift. “Selama fase eksentrik, kami membangun kekuatan di otot dalam posisi yang lebih panjang,” kata Johnstone. "Otot yang sama kuatnya pada rentang gerak yang berbeda dan tidak hanya dalam fase pendek akan lebih mampu melindungi sendi dan menahan cedera."Gerakan ini, juga dikenal sebagai gerakan" negatif ", dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Mengapa fokus pada pelatihan eksentrik?

Mayoritas kerusakan otot, yang penting untuk pertumbuhan otot, terjadi pada tahap eksentrik. Meskipun butuh waktu lebih lama untuk pulih dari pelatihan eksentrik, siapa pun dapat mendapat manfaat dari fokus pada bagian latihan ini.

• Membentuk otot. Sementara kedua gerakan meningkatkan massa otot, latihan eksentrik meningkatkan pertumbuhan otot rangka lebih dari latihan konsentris.
• Batasi cedera. Memperkuat tendon dan ligamen Anda dapat mengurangi risiko cedera Anda. Eksentrik juga dapat membantu mengurangi risiko ketegangan dan air mata otot.
• Tingkatkan fleksibilitas. Kontraksi eksentrik juga dapat membuat serat otot tumbuh dan secara fisik semakin lama. Otot yang lebih lama meningkatkan fleksibilitas yang membantu membatasi bahaya.

Butuh aktivitas yang baik? Coba Pilates. “Pilates sangat baik untuk berfokus pada fase eksentrik karena umpan balik dari pegas pada peralatan,” kata Johnstone. "Musim semi memanjang selama fase konsentris gerakan dan memperpendek selama fase eksentrik. Jika Anda terlalu sedikit memperhatikan fase eksentrik, pegas akan ditutup. Untuk mendapatkan pegas untuk menutup setenang dengan membuka dan mempertahankan kendali atas latihan, Anda harus bekerja sama sulitnya untuk menahan pegas saat memperpendek."Umpan balik konstan pegas membuatnya lebih mudah untuk memastikan Anda memberikan perhatian yang sama pada fase eksentrik gerakan-dan itu, pada gilirannya, membangun kekuatan secara merata.

Apa gerakan isometrik?

Saat otot dikontrak tetapi tanpa gerakan, itu dalam tahap isometrik. Bayangkan memegang dinding duduk atau memegang papan. Sederhananya, gerakan isometrik adalah pegangan statis. Sementara latihan isometrik dapat mengembangkan kekuatan, tidak ada peningkatan massa otot atau kekuatan tanpa gerakan.

Mengapa fokus pada pelatihan isometrik?

Isometrik memaksa Anda untuk sepenuhnya melibatkan inti Anda. Ini memegang meningkatkan keseimbangan, kekuatan inti, dan postur. Saat Anda melakukan pegangan handstand atau digantung dari bar pull-up, Anda menggunakan otot untuk menahan sepenuhnya. Meskipun tidak setiap latihan akan mencakup porsi isometrik, Anda dapat menambahkan elemen isometrik ke sebagian besar dengan menambahkan jeda pertengahan gerakan. Sederhananya untuk membuat latihan Anda lebih efektif.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.