Makan nabati lebih dari sekadar tren di atas apa yang diperlukan untuk menjadi vegan

Manfaat diet vegan cukup mengesankan (jika dilakukan dengan benar)

Sheth dan Caspero memberi tahu saya bahwa ada dua manfaat utama untuk menjadi vegan:

1. Makan lebih banyak produk baik untuk kesehatan Anda. Diet nabati secara inheren kaya akan serat dan fitonutrien yang memerangi penyakit karena Anda hanya makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa veganisme dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker. Rencana makan juga bisa menguntungkan kesehatan otak Anda. Sebaliknya, diet tinggi daging merah dan produk hewani lainnya dikaitkan dengan hasil kesehatan yang buruk, seperti peningkatan risiko kanker dan diabetes. “Saat Anda mengganti protein hewani dan lemak untuk versi tanaman, Anda memang melihat manfaat kesehatan,” kata Caspero.

2. Mengkonsumsi lebih sedikit produk hewani lebih baik untuk planet ini (dan untuk hewan). Terlepas dari upaya terbaik dari perusahaan daging dan susu yang berpikiran berkelanjutan, para ahli umumnya sepakat bahwa mengurangi produk hewani adalah salah satu hal terbesar yang dapat dilakukan seseorang untuk memerangi perubahan iklim. “Jika Anda berbicara tentang perubahan individu yang dapat kami buat untuk planet yang lebih sehat dan berkelanjutan, diet berada di garis depan,” kata Caspero.

To Wit, laporan 2013 oleh PBB memperkirakan bahwa ternak menyumbang 14.5 persen dari semua emisi karbon global yang disebabkan oleh manusia. Secara umum, lebih banyak sumber daya menanam satu pon daging daripada satu pon makanan nabati-Kelompok Kerja Lingkungan, misalnya, laporan bahwa produksi daging sapi menciptakan 13 kali lebih banyak gas rumah kaca daripada produksi protein berbasis sayuran.

Tentu saja, tidak makan produk hewani juga berarti bahwa seseorang tidak berkontribusi pada penangkaran dan kematian hewan, dan bonus tambahan untuk orang yang merasa sangat kuat tentang kesejahteraan hewan. Aspek moralitas itu mungkin menawarkan motivasi ekstra untuk membuatnya lebih mudah untuk tetap berpegang pada rencana makan. “Bagi klien yang benar -benar vegan untuk kesejahteraan hewan, keju panggang bukanlah makanan; Ini adalah turnoff, ”kata Caspero.

Adalah daging sapi nabati dari makanan yang tidak mungkin dan di luar daging sehat? Tonton video di bawah ini untuk melihat apa yang dipikirkan oleh ahli diet terdaftar:

3 jebakan umum yang harus dihindari

Meskipun diet vegan bisa sangat sehat, itu pasti rencana makan yang ketat dan karenanya bukan untuk semua orang. Dibutuhkan sedikit lebih banyak dedikasi untuk dipertahankan daripada diet yang lebih flexitarian, gaya Mediterania. Dan karena begitu banyak makanan yang terlarang, itu bisa membuatnya sulit untuk mematuhi dan berpotensi dapat menyebabkan beberapa kelemahan, katakanlah Caspero dan Sheth.

1. Anda bisa menjadi kurang dalam beberapa vitamin dan mineral. Jika Anda makan diet vegan sebagian besar tanaman utuh, segar, kacang -kacangan, dan biji, Anda kemungkinan mendapatkan hampir semua nutrisi yang Anda butuhkan. Tetapi jika Anda baru dalam cara makan ini, masih merupakan ide yang baik untuk bekerja dengan ahli gizi atau dokter untuk memastikan Anda mendapatkan diet seimbang. “Salah satu masalah terbesar yang saya lihat dalam praktik saya adalah tidak terbuka terhadap gagasan suplementasi,” kata Caspero.

Berikut adalah nutrisi utama yang mungkin dilewatkan oleh vegan di:

• Vitamin B12 mendukung tingkat energi dan fungsi otak. Karena B12 hanya ditemukan dalam jumlah yang signifikan dalam makanan berbasis hewan-dan sulit untuk mendapatkan cukup bahkan dari opsi vegan yang dibentengi-Caspero merekomendasikan semua vegan mengambil suplemen.
• Kalsium tidak hanya datang dari susu, bertentangan dengan apa yang Anda percayai. Mineral pembangun tulang ini juga ada di banyak makanan nabati, termasuk brokoli, bok choy, tahu kalsium, biji chia, dan lentil. Selama Anda mengurangi makanan olahan dan makan diet segar dan beragam, Caspero mengatakan, Anda harus mencapai 1000 miligram-per hari Anda.
• Vitamin D memainkan peran penting dalam menyeimbangkan kadar suasana hati dan gula darah, Sheth mencatat. Anda bisa mendapatkan 400 IU setiap hari dari makanan yang dibentengi seperti susu nabati dan jus buah. Bergantung pada bagaimana mereka tumbuh, jamur juga merupakan sumber yang baik, kata Sheth (periksa labelnya).
• Besi Tingkat terkadang rendah di vegan, tetapi Caspero mengatakan itu bukan masalah bagi mereka yang secara teratur makan protein nabati seperti kacang dan lentil. Pasangkan mereka dengan makanan yang kaya vitamin C untuk meningkatkan tingkat penyerapan Anda empat hingga enam kali lipat. “Kami secara alami menggabungkan keduanya, seperti memasangkan kacang dengan salsa,” katanya. Wanita membutuhkan 18 miligram setiap hari; Jika dokter Anda menemukan kekurangan, Anda harus mengonsumsi suplemen, ia menambahkan.

Pada catatan itu, berikut adalah tiga suplemen dan RD mengatakan setiap wanita harus mempertimbangkan untuk mengambil:

Baik Caspero dan Sheth menekankan bahwa itu adalah mitos bahwa vegan tidak mendapatkan cukup protein. Selama Anda secara teratur makan kacang nabati yang dipenuhi protein, kedelai, kacang-kacangan, oatmeal, dan roti gandum utuh-tidak ada keringat untuk mencapai target harian Anda (0.8 gram per pon berat badan, atau biasanya sekitar 50 hingga 80 gram protein per hari). Faktanya, mereka mengatakan banyak orang yang berisiko makan terlalu banyak protein. “Protein memuaskan, tapi itu bukan ajaib. Kelebihan menyebabkan kenaikan berat badan dan peningkatan risiko penyakit seperti kanker kolorektal dan prostat, ”catat Caspero.

2. Pergi vegan mengambil perencanaan. Lebih mudah dari sebelumnya untuk menemukan pilihan vegan di toko kelontong dan sebagian besar restoran. Tetap saja, makan di luar dengan teman dan keluarga mengambil sedikit penelitian sebelumnya. “Anda tidak harus membuat masalah besar, tetapi Anda ingin dapat menikmati diri sendiri,” kata Sheth. Dia merekomendasikan untuk menelepon restoran terlebih dahulu untuk meminta pilihan vegan di dalam atau di luar menu, sehingga ketika Anda tiba dengan grup itu sudah diselesaikan. Untuk makan malam di rumah teman, tanyakan sebelumnya apa yang mereka layani. Jika tidak ada opsi yang cocok untuk Anda, tawarkan untuk membawa hidangan atau lauk nabati atau lauk. “Anda melepas beban dari tuan rumah, dan mereka akan tahu bahwa Anda mungkin tidak makan hal -hal tertentu,” kata Sheth.

3. Sangat mudah untuk dibodohi oleh halo kesehatan vegan. Sangat menyenangkan berpikir bahwa hanya menghindari makanan berbasis hewani membuat diet yang sehat. Tetapi sebagian besar burger vegan yang diproses masih mengandung banyak lemak dan natrium agar enak. Demikian juga, keripik kentang dan kue mungkin vegan-tetapi masih terbuat dari kentang goreng dan gula. "Hanya karena sesuatu memiliki label vegan tidak berarti itu harus lebih sehat," kata Caspero.

Memilih makanan yang salah atau terlalu mengandalkan pilihan super olahan dapat menghasilkan diet yang tidak sehat tanpa mikronutrien yang Anda butuhkan. Tetapi hal yang sama bisa berlaku untuk pola makan apa pun. “Jika Anda paleo dan hanya makan ayam sepanjang hari, Anda akan kekurangan kalsium dan vitamin K,” catat Caspero.

Rahasianya, kata Sheth, adalah memilih sebagian besar makanan segar. Pada setiap makan, isi setengah piring Anda dengan buah -buahan dan sayuran; seperempat dengan biji -bijian (nasi merah, roti gandum utuh, ubi jalar); dan seperempat dengan protein (kacang, lentil, tahu, kacang -kacangan, biji). Saat Anda memilih makanan vegan yang dikemas, periksa label bahan dan pilih opsi dengan sebanyak mungkin bahan. Butuh Bantuan dan Inspirasi Menu? Pertimbangkan bekerja dengan ahli gizi vegetarian terdaftar (temukan satu di dan).

Intinya: apakah Anda menjadi vegan atau tidak, hampir semua dari kita bisa berdiri untuk makan lebih banyak tanaman. “Anda tidak harus 100 persen vegan untuk menuai manfaat kesehatan,” kata Caspero. Jika Anda memutuskan bahwa itu adalah rute yang ingin Anda ambil, fokuslah pada Whole Foods sebanyak mungkin, dan jangan lupa untuk berbicara dengan dokter Anda tentang kebutuhan suplementasi potensial Anda.

Awalnya diterbitkan 6 Agustus 2019. Diperbarui 23 Desember 2019.

Tertarik mencoba diet vegan? Inilah cara melakukan diet Mediterania dengan sentuhan vegan. Dan berikut adalah beberapa resep penggorengan udara yang membuat staples vegan menjadi lebih lezat.