Papan itu baik untuk hatimu, terlalu buruk bagaimana cara meningkatkan kredibilitas kardio mereka

Papan biasanya tidak dikaitkan dengan kesehatan jantung. Latihan klasik ini--yang melibatkan memegang diri Anda dalam posisi push-up untuk, seperti, yang selalu dipandang sebagai gerakan pelatihan kekuatan untuk inti, punggung, lengan, dan glutes. Tentu, papan itu sulit AF ... tapi mereka bukan kardio, benar?

Ternyata, papan Bisa LEFT UP Tickers kami, buat mereka menguntungkan untuk kekuatan dan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Satjit Bhusri, MD, seorang ahli jantung dan pendiri kardiologi Upper East Side, menjelaskan bahwa tindakan yang tampaknya sederhana untuk menahan berat badan Anda membantu memperkuat jantung Anda dengan mengalihkan darah ke otot -otot yang membutuhkan energi yang membutuhkan energi. Semakin lama Anda memegang papan-setidaknya 60 detik, idealnya-lebih keras jantung Anda bekerja untuk mengirim otot-otot darah teroksigenasi yang mereka butuhkan.

• Ana Snyder, MS, Ana Snyder memiliki MS dalam fisiologi olahraga dari Cal State. Dia adalah pelatih kebugaran, model, dan pengusaha yang menulis banyak artikel, bekerja dengan merek-merek bergengsi, dan melatih beberapa eksekutif tingkat tinggi dalam aktivitas fisik, nutrisi, dan ilmu olahraga.
• Satjit Bhusri, MD, FACC, Kardiologi dan Pendiri Kardiologi Upper East Side Upper

Jika Anda ingin tahu pasti apakah papan Anda memberi Anda manfaat kardio, nyalakan pelacak kebugaran Anda-Anda ingin mencatat detak jantung Anda per menit (bpm) untuk masuk ke zona detak jantung optimal Anda untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda , kata Dr. Bhusri.

Menurut American Heart Association, detak jantung maksimum Anda adalah sekitar 220 minus usia Anda. Milikmu Target detak jantung Saat melakukan kegiatan moderat adalah 50-70 persen dari detak jantung maksimum Anda. Untuk menghitung angka itu, ambil angka pertama (220 dikurangi usia Anda) dan kalikan dengan persentase. Jadi, jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung target Anda pada 55 persen harus mendarat di sekitar 101 bpm-di mana Anda akan melihat hasil kardiovaskular terbaik saat melakukan papan. (Jika semua matematika itu terlalu rumit, lihat grafik praktis ini oleh AHA.)

Jika detak jantung Anda di papan tidak setinggi yang Anda inginkan, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa gerakan sederhana ke rutinitas papan Anda. "Penting untuk diingat bahwa daya tahan kardiovaskular dan daya tahan berotot adalah dua hal yang terpisah," kata pelatih pribadi bersertifikat Ana Snyder, M.S. "Papan stasioner dapat membantu dengan daya tahan kardiovaskular sampai batas tertentu, karena detak jantung Anda akan meningkat, tetapi papan yang bergerak meningkatkan detak jantung Anda lebih tinggi dan lebih efektif untuk kesehatan jantung."

Butuh beberapa ide? Snyder sudah liput. Di bawah ini adalah 4 cara menyenangkan untuk memastikan papan Anda ramah kardio:

Jack papan

Mulailah dalam posisi papan tinggi di tangan dan kaki Anda, dengan tulang belakang Anda selaras dengan pergelangan kaki Anda. Kemudian, lompat kaki dan masuk (seperti Anda melakukan jumping jack) sambil menjaga inti Anda tetap terlibat dan level pinggul Anda.

Lutut-ke-Elbows

Dalam posisi papan tinggi yang sama, bawa lutut kiri ke arah siku kiri, lalu ulangi di sisi kanan. Bergantian bolak -balik secepat mungkin tanpa kehilangan bentuk.

Papan berjalan

Saat berada di papan Anda, berjalan tangan dan kaki Anda ke samping selama 10 langkah. Lalu berjalan kembali ke sisi lain. Ulangi selama 30 detik hingga 1 menit.

Papan lihat-gerak:

Mulailah dalam posisi papan rendah di lengan dan kaki Anda, dengan tulang belakang Anda selaras dengan pergelangan kaki Anda. Dari sana, peras perut Anda dan gunakan jari kaki untuk mendorong diri Anda ke depan dan kemudian tarik diri Anda ke belakang dalam gerakan menggergaji. Ulangi gerakan beberapa kali sampai Anda mencapai tanda 60 detik (atau Anda merasakan bentuk Anda tergelincir.)

Apakah itu papan stasioner atau bergerak, Snyder mengingatkan Anda untuk bernafas-sesuatu yang sulit dilakukan saat menggunakan semua otot inti Anda untuk menahan diri dalam posisi papan itu, tetapi sangat penting untuk dorongan detak jantung dengan manfaat dengan tarif jantung dengan manfaat dengan tunjangan jantung dengan manfaat dengan tarif detak jantung dengan tunjangan dengan tarif jantung dengan manfaatnya dengan tunjangan detak jantung dengan tunjangan jantung dengan tunjangan dengan tarif jantung dengan manfaat dengan tunjangan jantung dengan tunjangan detak jantung dengan tunjangan.