Temui diet Okinawa, jawaban Jepang untuk diet Mediterania

Yang menimbulkan pertanyaan: Bagaimana diet Okinawa dan Mediterania, keduanya terinspirasi oleh populasi zona biru, bandingkan? Versi Singkat: John Day, MD, seorang ahli jantung dan rekan penulis buku ini Rencana umur panjang, mengatakan kedua rencana makan bisa baik untuk kesehatan jangka panjang. "Anda benar-benar tidak bisa mengatakan yang satu lebih baik dari yang lain karena mereka belum pernah dibandingkan dalam studi klinis head-to-head," katanya. "Namun, jika Anda melihat populasi orang-orang yang berpegang pada diet leluhur ini, Anda akan melihat populasi yang berumur panjang sebagian besar bebas dari penyakit modern yang mengganggu mereka yang mengikuti diet 'standar Amerika standar.'"

Saya bertanya kepada Dr. Day dan Minno, serta Brigitte Zeitlin, MPH, RD, pemilik BZ Nutrition di New York City, untuk memecah perbedaan antara dua rencana makan sehat.

1. Sumber protein mereka sedikit berbeda

Jangan mengerti: "Ini bukan diet vegetarian, hanya makan lebih sedikit [daging] daripada diet Mediterania," kata Zeitlin. Dalam diet Mediterania, sumber protein kaya omega-3 seperti ikan, kerang, dan jenis makanan laut lainnya yang berkuasa, diikuti oleh sayuran dan kacang-kacangan (dengan sedikit daging merah yang dilemparkan untuk ukuran yang baik). Diet Okinawa, di sisi lain, sangat disertai sayuran, terutama dengan protein. "Protein berasal dari sejumlah kecil ikan, daging babi sesekali, dan sebagian besar dari sumber nabati seperti sayuran, kacang-kacangan, dan umbi," kata Dr. Hari. Kedelai juga merupakan komponen besar dari rencana makan ini, tambah Zeitlin.

2. Keduanya pro-karbohidrat, terutama diet Okinawa

Maaf, keto-untuk diet Mediterania dan diet Okinawa memungkinkan karbohidrat sehat dalam jumlah yang cukup baik. "Karbohidrat mengalami rap yang buruk," kata Dr. Hari. "Tentu saja, gula dan karbohidrat olahan akan membuat Anda dalam masalah. Dan kebanyakan orang yang mengonsumsi sejumlah besar gula dan karbohidrat olahan pada akhirnya menambah berat badan yang berlebihan dan mungkin menderita diabetes. Namun, karbohidrat yang tidak diproses yang berasal dari sayuran, buah, dan kacang -kacangan dapat mengoptimalkan kesehatan dan umur panjang."

Secara khusus, diet Okinawa melibatkan rasio 10: 1 karbohidrat terhadap protein (biarkan itu meresap), yang ditemukan oleh para peneliti hampir identik dengan rasio karbohidrat dan protein yang optimal untuk umur panjang pada tikus dan hewan lainnya. Diet Mediterania juga mendukung karbohidrat sehat dari makanan utuh (meskipun tidak sekuat rasio 10: 1), dan mendorong biji-bijian serta buah-buahan, sayuran, dan karbohidrat nabati lainnya.

3 ... kecuali hanya satu yang besar pada biji -bijian

Jika Anda menyukai nasi dan pasta… diet Okinawa bukan untuk Anda. "Diet ini sangat rendah karbohidrat halus seperti nasi putih, roti, pasta, permen, dan makanan yang dipanggang," kata Zeitlin. Namun, ia mengemas dalam banyak karbohidrat kompleks (ingat rasio 10: 1 keseluruhan itu?) Dalam bentuk kentang, labu, kedelai, dan lentil, katanya. Diet med melakukan Miliki karbohidrat kompleks itu, tetapi masih memungkinkan untuk beberapa karbohidrat sederhana seperti biji -bijian, roti, dan pasta.

"Jika orang-orang sebagian besar sudah bebas biji-bijian, diet Okinawa bisa menjadi pilihan yang lebih baik untuk mereka coba," kata Zeitlin. Namun, biji -bijian terbatas bisa menjadi perubahan yang sulit bagi orang lain, katanya. "Anda harus mengurangi oatmeal Anda, quinoa, nasi merah, dan roti gandum utuh," katanya, menjadi satu hingga dua kali per minggu. Bandingkan dengan diet Mediterania, yang menurutnya mempromosikan satu hingga dua porsi biji -bijian per hari.

4. Sayuran adalah bintang pertunjukan untuk keduanya

Tidak seperti, katakanlah, paleo atau keto, tidak ada sayuran atau buah yang terlarang pada diet Mediterania atau diet Okinawa. Dan inklusi mereka adalah pusat dari kedua manfaat yang menjanjikan umur panjang rencana. "Vitamin, mineral, dan antioksidan dalam berbagai buah dan sayuran ini adalah apa yang akan mempromosikan kehidupan yang lebih panjang (dan lebih sehat)," kata Zeitlin.

Minno menambahkan bahwa diet Okinawa berfokus pada sayuran yang lokal dan mudah tersedia bagi populasi, seperti ubi ungu, rumput laut, goya (melon pahit), dan kacang kedelai. "Diet ini juga dikenal karena kaya akan sayuran kuning dan jeruk dengan sumber umum karotenoid, nutrisi yang dapat membantu mengurangi peradangan, mendukung kesehatan mata, dan mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat," katanya. Tapi sekali lagi, semua sayuran ada di atas meja sehingga untuk berbicara.

5. Tidak ada rencana yang membutuhkan penghitungan atau pembatasan kalori

Poin lain dalam bantuan kedua diet. "Hal yang indah tentang diet Okinawa adalah praktik Konfusianisme Hara Hachi Bu-artinya Anda makan sampai Anda puas, tidak penuh, "kata Minno. "Latihan ini membawa rasa perhatian pada makan dan memungkinkan orang untuk terhubung dan menikmati makanan mereka daripada bergegas melalui makan atau makan berlebihan."Dia menambahkan bahwa sulit untuk makan berlebihan pada diet seperti diet Okinawa, yang dikemas dengan sayuran dan serat (yang terakhir adalah super isian). "Studi memang menunjukkan, bagaimanapun, bahwa Okinawan cenderung mengkonsumsi lebih sedikit kalori keseluruhan, sekitar 20 persen lebih sedikit dari populasi Jepang lainnya."

Demikian pula, diet Mediterania tidak menekankan pelacakan kalori atau makro. Ini secara luas dianggap oleh para ahli sebagai permisif, tidak seperti rencana makan lainnya.

6. Manfaat bijaksana, kedua paket ini cukup sebanding

Diet Mediterania dan Okinawa berasal dari daerah zona biru yang mempromosikan umur panjang. "Karena penekanan mereka pada kehidupan nabati itu, kedua diet memiliki serat dan antioksidan tinggi yang membantu melawan penyakit kronis diabetes kehidupan, peradangan, penyakit jantung, dan kanker tertentu, dan mempromosikan kulit, rambut, dan kuku yang sehat," kata Zeitlin. Namun, Zeitlin menambahkan bahwa diet Okinawa lebih rendah pada susu, yang dapat membantu mempromosikan kulit yang lebih jernih jika Anda rawan jerawat.

Pada akhirnya, kedua diet ini sangat bagus untuk siapa pun. "Setiap rencana makan yang tidak termasuk gula, karbohidrat olahan, dan makanan cepat atau goreng dapat mengoptimalkan kesehatan dan umur panjang," kata Dr. Hari. "Demikian juga, rencana makan apa pun yang memaksimalkan asupan sayuran juga dapat mengoptimalkan untuk kesehatan dan umur panjang."

Zeitlin setuju. "Kunci yang diambil dari kedua gaya hidup adalah bahwa mereka ingin Anda makan buah dan sayuran, dan itu adalah dasar dari gaya hidup sehat apa pun," katanya. Jadi, apakah Anda lebih ke spesifik dari Okinawa atau cara Mediterania, Anda masih dalam perjalanan menuju kehidupan yang lebih lama (dengan banyak manfaat kesehatan untuk boot).

Pelaporan tambahan oleh Emily Laurence.

Berbicara tentang rencana makan yang sehat, inilah mengapa diet keto sangat menakutkan tahun lalu. Dan jika Anda ingin mencoba diet Mediterania sendiri, lihat buku masak ini untuk inspirasi.