Mengetahui 8 Jenis Lari Dasar ini akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak dari miles Anda

Yang mengatakan, tujuan dan pengalaman lari Anda akan menentukan "bagaimana" dan "kapan" memasukkan masing -masing ke dalam rutinitas Anda. “Ini akan menjadi jawaban yang sangat, sangat berbeda untuk setiap orang,” kata Ruiz. “Anda bisa menjadi pelari sub-tiga jam yang berusaha untuk mendapatkan cukup cepat untuk kualifikasi Olimpiade,” atau seseorang yang mencatat mil pertama mereka. Seperti apa rangkaian tertentu akan sangat bervariasi, dan perlu menawarkan sesuatu yang menantang, tetapi tidak terlalu membebani, untuk Anda.

Dua ahli yang berjalan memecah 8 jenis lari

1. Base Run

Apa itu: Jika Anda menganggap program lari Anda sebagai rumah, kata Ruiz, maka base run akan menjadi fondasi. "Anda harus mengembangkan jarak tempuh dalam jumlah tertentu yang cukup mudah, dan itulah basis Anda," kata Ruiz. “Itu yang bisa Anda lakukan setiap saat. Itu baseline Anda."

Keuntungan-keuntungan: Lawson mengatakan bahwa menjalankan ini membangun kapasitas aerobik Anda, artinya mereka membantu tubuh Anda menggunakan oksigen lebih efisien saat Anda berlari.

Bagaimana cara melakukannya: Untuk melakukan basis, pikirkan apa yang Anda anggap mudah dalam hal jarak tempuh Dan waktu, dan mulailah dari sana. Ingat: "Ini bisa panjang pendek hingga sedang, yang tergantung pada jarak target pelari," kata Lawson. Aturan yang baik untuk diikuti adalah menjaga kecepatan yang cukup lambat Anda dapat dengan nyaman berbicara.

2. Lari pemulihan

Apa itu: Lari pemulihan dilakukan dengan kecepatan yang mudah, dan dimaksudkan untuk membantu tubuh Anda bangkit kembali sehari setelah latihan yang lebih sulit. “Mereka menciptakan gerakan dan aliran darah di tubuh Anda, karena kami tahu stagnasi bukanlah hal yang baik,” kata Ruiz.

Keuntungan-keuntungan: “Mereka membiarkan tubuh Anda pulih, yang sangat penting saat berlatih karena saat itulah Anda akan melihat manfaatnya,” kata Lawson. Termasuk dalam manfaat itu? Meminimalkan risiko cedera.

Bagaimana cara melakukannya: Jaga agar ini pendek, dan hindari hal -hal yang sulit seperti panas tinggi atau bukit, kata Ruiz.

3. Jangka panjang

Apa itu: Ini adalah minggu terpanjang Anda. Jarak pasti akan bervariasi tergantung pada apa yang Anda pelatihan, kata Lawson. “Mungkin seseorang belum pernah berlari satu mil sebelumnya, jadi jangka panjang bagi mereka adalah tiga mil. Tapi mungkin Anda sedang melihat maraton yang bisa berlari 20 mil, ”kata Ruiz. “Jangka panjang adalah apa pun yang paling lama menjadi pelari tertentu."

Keuntungan-keuntungan: Long Runs Build Endurance Anda dan bantu menguatkan otot jantung Anda. Ruiz menambahkan bahwa Anda juga dapat menggunakannya untuk menciptakan lingkungan seperti perlombaan untuk "berlatih" untuk hari besar.

Bagaimana cara melakukannya: Berjalan ini biasanya dilakukan seminggu sekali dan membangun satu sama lain, tumbuh lebih lama saat pelatihan Anda berkembang menuju perlombaan. Ruiz peringatan itu, “Anda tidak ingin melompat terlalu banyak di kejauhan karena harus ada perkembangan."

4. Tempo Run

Apa itu: Untuk menjalankan ini, kata Ruiz, Anda bertujuan untuk menjaga “langkah yang tepat di atas ambang batas Anda selama 30 hingga 60 menit.“Ini bukan sprint habis-habisan, tapi lebih sulit dari kecepatan yang bisa Anda pegang berjam-jam. Beberapa pelatih menyarankan untuk memikirkan ini sebagai kecepatan balapan 10K Anda-ya, bahkan jika Anda tidak menjalankan 10KS.

Keuntungan-keuntungan: Tempo menjalankan uji sistem pernapasan dan kardiovaskular Anda sambil meningkatkan batasan Anda. Mereka dapat membantu tubuh Anda beradaptasi dengan lari lebih lama dan lebih cepat, kata Lawson.

Bagaimana cara melakukannya: Anda tidak ingin terlalu memaksakan diri pada tempo run-pull kembali jika Anda mulai mencapai kecepatan yang tidak dapat Anda ikuti untuk jangka waktu yang lebih lama. Karena ini lebih sulit, Lawson merekomendasikan untuk mengikutinya dengan pemulihan dalam 24 jam.

5. Interval Run

Apa itu: Menjalankan waktu atau jarak yang ditetapkan dengan kecepatan tertentu, lalu pulih dengan waktu istirahat singkat sebelum pergi lagi.

Keuntungan-keuntungan: "Ini membebani tubuh Anda lebih dari sekadar lari tempo karena Anda berlari dengan kecepatan yang lebih cepat," tambah Ruiz. Jenis pelatihan ini dapat membantu Anda menjadi lebih cepat, dan meningkatkan formulir Anda.

Bagaimana cara melakukannya: Untuk menghindari cedera, mulailah dengan jarak pendek untuk melihat bagaimana tubuh Anda merespons kecepatan yang lebih tinggi. "Maka Anda bisa mulai meningkatkan durasi interval," kata Ruiz. Misalnya, kata Lawson, Anda dapat menjalankan dua, empat, atau lima menit dengan kecepatan tinggi dan kemudian memiliki periode pemulihan satu atau dua menit.

Lacak statistik Anda

6. Fartlek

Apa itu: Istilah Swedia untuk "Speed ​​Play," Fartlek mirip dengan melakukan interval karena, seperti namanya, Anda bermain -main dengan kecepatan di mana tubuh Anda dapat berjalan. Namun, fartlek tidak sekaku interval run. “Dengan Fartlek, Anda hanya melemparkan semua interval ke dalam mangkuk, memungkinkan mereka untuk bercampur,” kata Ruiz. “Anda bisa berlari dalam banyak langkah berbeda dalam menjalankan yang sama."

Keuntungan-keuntungan: Seperti interval, fartleks akan meningkatkan kecepatan Anda. Dan mereka bagus untuk pemula karena Anda bisa memilih seberapa cepat Anda pergi dan untuk berapa lama.

Bagaimana cara melakukannya: “Anda dapat memasukkan fartleks di awal, tengah, dan akhir program pelatihan Anda,” kata Ruiz. Berlari selama dua menit. Berlomba ke Tanda Berhenti. Berjalan selama 30 detik. Fartlek adalah taman bermain Anda!

7. Bukit mengulangi

Apa itu: Ini melibatkan berlari dengan lereng secepat mungkin, berjalan atau jogging kembali, lalu naik kembali setidaknya lima kali. “Tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan kaki dan kebugaran Anda,” kata Lawson, yang menambahkan bahwa mereka adalah jenis lari favoritnya. “Itu akan membantu Anda menghabiskan lebih sedikit energi saat Anda keluar atau balap."

Keuntungan-keuntungan: Bahkan jika Hill berulang membuat Anda merasa seperti Sisyphus pada hari terburuknya, mereka sangat layak untuk dicoba. Jenis lari ini memberi kaki Anda dan menyatukan kekuatan yang serius, membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk berlari di bukit atau tanah datar, dan meningkatkan formulir berjalan Anda untuk membantu Anda menjadi lebih efisien.

Bagaimana cara melakukannya: Temukan bukit dan bertujuan untuk 30, 60, atau 90 detik, atau sampai Anda menabrak landmark tertentu, kemudian pulih dalam perjalanan kembali ke bawah sebelum memulai dari awal. Anda juga dapat mengatur lereng pada treadmill dan melakukan pengulangan tentang itu. Lawson menambahkan bahwa pengulangan bukit juga harus diikuti dengan pemulihan.

8. Progres Run

Apa itu: Berjalan ini dimulai dengan kecepatan yang lebih lambat dan semakin cepat selama pelarian itu sendiri.

Keuntungan-keuntungan: Jenis lari ini membantu meningkatkan stamina Anda, "dan juga mengajarkan seseorang untuk berlari lebih cepat di akhir perlombaan," tambah Lawson.

Bagaimana cara melakukannya: Anda dapat meningkatkan kecepatan Anda dengan setiap mil, atau dalam segmen waktu, seperti setiap 15 menit, kata Ruiz. Apa yang paling berhasil akan bervariasi dari runner ke runner.