Lompat tali vs. Menjalankan manfaat kardio-revving dari lompat tali

Lompat tali telah lama menjadi bahan pokok di taman bermain, tetapi sebagai orang dewasa, sedang melompat tali olahraga yang baik? Jawaban singkatnya: Tentu saja. Ide bagus untuk meletakkan tali lompat di garis depan rutin kebugaran Anda-terutama jika Anda seorang pelari. Kedua latihan berjalan seiring untuk membangun rutinitas kardio terbaik Anda, dan ketika datang untuk memilih antara lompat tali vs berjalan, Anda akan mendapat manfaat dari merangkul keduanya.

"Saya bergantian antara melompat tali dan berlari, karena keduanya adalah bentuk latihan kardiovaskular yang bagus," kata Joshua Vela, pelatih pribadi bersertifikat NASM dengan Dailyburn. Saat berjalan tanpa diragukan lagi memiliki manfaat yang adil, lompat tali sebenarnya menawarkan semua sama manfaat ... dan kemudian beberapa. "Lompat tali dan lari berbagi tujuan umum yang sama," kata Vela. Dia menjelaskan bahwa keduanya akan membantu Anda meningkatkan umur panjang secara keseluruhan, membangun kesehatan kardiovaskular dan mental, menjaga berat badan dan kepadatan tulang yang sehat, mengurangi risiko penyakit, dan meningkatkan aliran darah teroksigenasi ke otot Anda.

• Amanda Kloots, pelatih dan pendiri AK! Kebugaran
• Joel Okaah, CPT, pelatih pribadi bersertifikat yang berbasis di Nashville
• Joey Cifelli, pelatih yang berbasis di New York City
• Joshua Vela, Pelatih Pribadi Bersertifikat dan Direktur Kebugaran di Daily Burn
• Vanessa Liu, CPT, Pelatih Pribadi Bersertifikat

Terus membaca untuk mencari tahu mengapa Anda harus menambahkan sesi tali reguler ke dalam rutinitas Anda, ditambah beberapa cara menyenangkan untuk melakukannya di rumah.

Manfaat Jumping Rope VS. Berlari

Sementara beberapa koordinasi diperlukan, lompat tali adalah bentuk kardio yang efisien yang meningkatkan detak jantung Anda dan revs metabolisme Anda. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari lompat tali vs berjalan.

1. Itu kardio yang bagus

Adalah lompat tali kardio yang baik? Itu pertanyaan yang sering di -Google dan kami dengan senang hati melaporkan jawabannya adalah ya. Dengan kata lain, lupakan menghabiskan satu jam di treadmill demi rutin cardio-semua yang Anda butuhkan adalah beberapa menit melompat tali. "Manfaat melompat tali selama 10 menit per hari telah terbukti sama efektifnya dalam hal kesehatan kardiovaskular dan pengeluaran kalori seperti berjalan selama 30 menit," kata Vela. Ini berarti Anda bisa mendapatkan dosis harian cardio dalam tiga lagu, datar.

2. Itu dampak rendah

Tidak ada pertanyaan bahwa berlari sangat bagus untuk kesehatan kardiovaskular Anda, tetapi satu hal yang tidak begitu baik? Sendi Anda. "Ketika dilakukan dengan benar, tali lompat sebenarnya bisa menjadi dampak yang lebih rendah pada sambungan daripada berlari," kata Vela. "Ini cara yang bagus bagi pelari untuk berlatih pada hari -hari libur untuk membangun stabilitas pergelangan kaki dan bahkan mencegah shin splints."Ketika dilakukan dengan benar, gerakan yang ringan dan berulang memberikan tekanan lebih sedikit pada lutut Anda daripada menumbuk mil trotoar setelah mil. "Ini bagus untuk seseorang yang mungkin merawat cedera yang tidak memungkinkan mereka untuk berlari," tambah Joel Okaah, CPT.

3. Ini bagus untuk memperkuat

Lompat tali mengisolasi otot -otot di betis dan paha depan Anda, dan memantul berulang pada bola kaki Anda berfungsi untuk menargetkan dan memperkuat area ini dengan setiap ayunan tali. Plus, ini adalah pemanasan yang hebat untuk sisa rutinitas pembangunan otot Anda. "Jump roping mirip dengan menjalankan 300 hingga 800 meter di trek dan, ketika dipasangkan dengan latihan kekuatan, dapat menghasilkan hasil yang lebih besar," kata Joey Cifelli, seorang pelatih utama di Gym Crunch di New York City. Vela adalah penggemar super mengatur rutinitas latihan kekuatannya dengan lima menit melompat tali untuk melonjak detak jantungnya dan membuat endorfin mengalir.

4. Ini meningkatkan kecepatan, kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi

Butuh pekerjaan tambahan untuk kecepatan? Ambil tali lompat. "Aktivitas ini biasanya dilakukan dalam serangan tiga menit atau kurang untuk beberapa set dan melibatkan serat otot tipe dua," kata Cifelli. "Jump Rope lebih efektif daripada berlari untuk individu yang berfokus pada fasilitasi yang cepat."Butuh bukti? Ada alasan mengapa lompat tali adalah pokok lama di gym tinju. Dan jika Anda pernah mencoba melompat tali sendiri, Anda tahu itu bukan prestasi yang mudah. "Koordinasi gerak kaki dan seluruh tubuh yang cepat dapat diperoleh dengan tali lompat," kata Cifelli. Menurut Vela, ia memiliki satu-up dalam menjalankan dalam pengertian ini, karena berlari membutuhkan jenis "gerakan gerak gerak yang kita semua diprogram secara bawaan," katanya. Plus, melompat ke atas dan ke bawah di atas tali membutuhkan tingkat koordinasi dan keseimbangan tangan-tangan tertentu, dan seiring waktu Anda akan melihat peningkatan di area tersebut juga.

5. Itu nyaman dan ramah anggaran

Mengingat bahwa begitu banyak orang memiliki jadwal sibuk (sama), kenyamanan tali lompat tentu saja seorang pro besar. “Ini kompak dan mudah dikemas, jadi ini adalah pilihan kardio yang bagus untuk bepergian,” kata Vanessa Liu, pelatih kebugaran dan ahli gizi bersertifikat online. Plus, daripada menghabiskan ratusan dolar untuk treadmill, lompat tali adalah cara yang murah untuk melakukan cardio di rumah. Mengajukan manfaat dari lompat tali. Bahkan ada tali lompat tanpa kabel yang tersedia, sehingga Anda bisa meningkatkan detak jantung tanpa memecahkan beberapa lampu.

Bagaimana cara melompat tali

Sebelum Anda menambahkan tali lompat ke dalam rutinitas Anda, penting bagi Anda untuk tahu apa yang Anda lakukan dan bentuk yang tepat adalah kuncinya. “Berlatih tanpa tali dan masuk ke posisi yang tepat,” kata pelatih Amanda Kloots dalam episode baru -baru ini dari Well+Good Jalan yang benar. “Jumping Rope adalah ritme-hits, Anda melompat. Ritme kaki Anda dan ritme tangan Anda harus sama."

Beberapa hal lain yang perlu diingat? “Anda tidak pernah ingin melompat lebih tinggi dari tali itu tebal,” kata Kloots, yang menjelaskan bahwa ini adalah pengeluaran energi yang tidak perlu dan akan membuat Anda lebih cepat dari yang diperlukan. Pegang lengan Anda pada sudut 90 derajat sehingga tali membentuk lingkaran sempurna di sekitar tubuh Anda, dan melibatkan inti Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala Anda ke kaki (melompat) kaki Anda.

Jenis permukaan yang Anda lompati juga penting. “Melompat pada permukaan yang keras, seperti beton, akan memiliki lebih banyak dampak pada sendi Anda karena tidak ada banyak penyerapan kejutan,” kata Liu. “Jika Anda memiliki sendi sensitif atau masalah lutut dan pergelangan kaki, saya akan mencoba menghindari melompat pada beton atau aspal. Jika memungkinkan, lompat di permukaan yang lebih lembut, seperti ubin karet, atau bahkan tikar yoga."

Kiat pro lainnya untuk diingat untuk pengalaman tali lompat terbaik: Kenakan bra olahraga yang mendukung. Liu mencatat bahwa gerakan melompat dan turun konstan akan membutuhkan lebih banyak dukungan daripada yang biasanya Anda butuhkan selama pelarian.

Cara melompat tali dengan cara yang benar:

Cara memasukkan tali lompat ke dalam rutinitas Anda

Saat pertama kali memulai dengan tali lompat, mulailah dengan sederhana dan pergi dari sana. "Mulailah dengan dasar -dasar dan lakukan jalan Anda ke latihan tali lompat yang lebih kompleks yang menantang tempo Anda dan mengisolasi berbagai bagian tubuh Anda," kata Okaah. Jika Anda benar -benar baru mengenal seni lompat, Anda dapat mulai dengan melatih diri Anda untuk melompat dengan irama biasa sambil mengayunkan lengan Anda tanpa tali, lalu tambahkan peralatan saat Anda siap. Pada awalnya, Anda dapat menantang diri sendiri untuk melompat selama satu menit berturut-turut, kemudian membangun hingga tiga menit putaran, yang dapat diintegrasikan ke dalam pemanasan Anda atau digunakan sebagai jeda kardio antara interval pelatihan kekuatan.

Setelah Anda mendapatkan lompatan klasik, Anda dapat meningkatkan intensitas dengan beberapa gerakan yang lebih rumit:

1. Lompatan kaki tunggal

Untuk benar -benar mengisolasi otot betis Anda, habiskan interval Anda melompat secara eksklusif dengan satu kaki. Di akhir putaran, Anda akan dengan serius merasakan luka bakar di tubuh bagian bawah Anda.

2. Lompat kaki bergantian

Jika Anda ingin lebih meningkatkan koordinasi Anda, cobalah melompat -lompat dari satu kaki ke kaki lainnya. Ini akan membantu dengan keseimbangan dan ketangkasan Anda, dan membutuhkan begitu banyak fokus sehingga akan terjadi mustahil untuk memikirkan hal lain selama latihan Anda.

3. Unders ganda

Untuk melonjak detak jantung Anda, cobalah mengayunkan tali dua kali dengan setiap lompatan.

4. Rutinitas penuh

Siap untuk kelas lompat skala penuh? Ikuti bersama dengan video di atas untuk rutinitas yang akan membuat jantung Anda berdebar kencang di terbaik cara yang mungkin.

FAQ TENTANG JUMP ROPE VS. Berlari

Apa tali lompat setara dengan berlari 1 mil?

Saat Anda ditekan untuk waktu tetapi Anda ingin mendapatkan kardio dengan cepat, Lui mengatakan lompat tali selama 10 menit adalah setara dengan menjalankan 8 menit mil.

Adalah lompat tali cardio lebih baik daripada berlari?

Menurut Liu, lompat tali tidak selalu lebih baik kardio daripada berlari, tetapi dia menganggapnya sebagai cara yang lebih efisien untuk melakukan cardio. "Karena lompatan yang konstan, itu membuat darah Anda memompa dan detak jantung cukup cepat," katanya.

Apakah lompat tali membakar lebih banyak kalori daripada berlari?

Secara teknis, ya lompat tali tidak membakar lebih banyak kalori daripada berlari, tetapi itu saja bukan alasan yang cukup untuk berlari bersama -sama. "Lompat tali membakar sedikit lebih banyak kalori daripada berlari, tetapi perbedaannya tidak sebesar yang mungkin dipikirkan orang," kata Liu. “Menurut saya, perbedaannya tidak cukup untuk memilih lompat tali lebih dari berlari hanya berdasarkan kalori pembakaran. Saran saya adalah memilih opsi yang paling Anda nikmati dan dapat bertahan dalam jangka panjang."

Apakah ada orang yang harus menghindari lompat tali?

Liu mengatakan lompat tali umumnya aman bagi kebanyakan orang, bahkan jika Anda memiliki sendi yang sensitif-hanya memulai dengan lambat dan pastikan untuk berlatih bentuk yang tepat saat melompat. "Jika Anda memiliki sendi sensitif, saya sarankan memberi diri Anda masa percobaan," katanya. “Lompat tali selama enam hingga delapan minggu dan jika masih tidak terasa benar, maka cari opsi kardio lainnya."Selain itu, jika Anda hamil dan dalam trimester kedua Anda, Liu menyarankan untuk menghindari latihan intensitas tinggi termasuk lompat tali agar aman.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.