Apakah dasar panggul Anda terlalu ketat? Inilah cara memberi tahu, dan 6 peregangan yang harus dilakukan

Apa gejala dasar panggul yang ketat?

Hal Pertama Pertama: Apa yang sebenarnya berarti memiliki dasar panggul yang ketat? "Dalam kasus dasar panggul, jika otot Anda tidak memiliki fleksibilitas, kami juga dapat menyebut otot -otot ini terlalu aktif atau tidak relaks," Heather Jeffcoat, DPT, dokter terapi fisik, dan penulis dari Seks tanpa rasa sakit, sebelumnya diceritakan dengan baik+bagus tentang dasar panggul yang ketat. Itu berarti otot -otot dasar panggul Anda kesulitan melepaskan sepenuhnya.

Menurut DR. Kehoe, Nyeri di daerah panggul atau vagina bisa menjadi tanda yang Anda butuhkan untuk menambahkan beberapa latihan relaksasi dasar panggul ke dalam rutinitas Anda. Tanda -tanda lain dari otot -otot dasar panggul yang ketat termasuk rasa sakit selama hubungan seksual, sembelit kronis, pergerakan usus yang tidak lengkap, atau merasa kandung kemih Anda tidak kosong setelah Anda buang air kecil. Bahkan sakit kepala ketegangan atau mengepal rahang kadang -kadang bisa menjadi tanda bahwa dasar panggul Anda terlalu tegang.

Akhirnya, dr. Kehoe mengatakan bahwa urgensi kemih-kebutuhan yang kuat dan tiba-tiba untuk kencing sering disebabkan oleh otot-otot dasar panggul yang terlalu aktif.

“[Salah satu dari gejala -gejala ini] bisa menjadi tanda bahwa Anda harus belajar untuk bersantai atau meregangkan dasar panggul Anda,” katanya.

Tetapi ketahuilah ini: Jika Anda mengalami rasa sakit, Anda mungkin membutuhkan lebih dari beberapa latihan untuk melonggarkan dasar panggul yang ketat. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba protokol perawatan apa pun sendiri. Jika Anda umumnya sehat dan hanya mencari cara untuk mempertahankan otot -otot dasar panggul Anda, menambahkan beberapa peregangan ke dalam rutinitas kebugaran Anda adalah tempat yang baik untuk memulai.

6 peregangan dasar panggul yang efektif

Berikut beberapa cara Dr. Kehoe bilang kamu bisa meregangkan dasar panggul di rumah. Bonus: Banyak dari peregangan ini dapat berfungsi ganda sebagai latihan penguatan dasar panggul, jika Anda mengambil pendekatan yang tepat. “Banyak posisi peregangan adalah posisi yang baik untuk berlatih bernapas dalam,” jelasnya.

"Rileks otot harus terasa seperti sensasi bukaan atau menonjol di otot dasar panggul."-Kristina Kehoe, DPT

Ketahuilah bahwa banyak dari peregangan ini akan terasa sangat halus, dan tidak apa -apa. “Rileks otot harus terasa seperti sensasi bukaan atau menggembung di otot -otot dasar panggul,” kata Dr. Kehoe. Namun, peregangan, seharusnya tidak pernah menyakitkan tetapi harus terasa seperti ketegangan dan peregangan tanpa rasa sakit."

1. Pernapasan diafragma

“Pernapasan diafragma penting untuk membantu mempromosikan relaksasi dasar panggul dan relaksasi umum untuk mengurangi ketegangan otot,” jelas DR. Kehoe, yang menambahkan bahwa itu juga berfungsi sebagai peregangan lembut untuk dasar panggul. “Saat Anda menghirup dan memperluas dasar panggul, otot -ototnya diregangkan dari dalam."

Bagaimana: Temukan posisi yang nyaman, idealnya bersandar atau berbaring dengan kaki Anda didukung dan santai.
Tarik napas untuk hitungan empat detik, memperluas perut dan tulang rusuk yang Anda bayangkan dasar panggul terbuka dan mengembang. Buang napas selama empat hingga enam detik, memungkinkan perut dan dasar panggul untuk bersantai kembali ke baseline. Ulangi proses ini untuk setidaknya 10 napas dalam atau hingga lima hingga 10 menit atau lebih.

2. Postur tubuh panggul

“Posisi ini memungkinkan otot -otot dasar panggul dan paha bagian dalam untuk sepenuhnya melepaskan dan bersantai,” kata Dr. Kehoe. Selain itu, “Jika Anda mengalami rasa sakit atau pulih dari persalinan atau operasi, posisi ini dapat membantu menghilangkan tekanan dan menekan dasar panggul."

Bagaimana: Berbaringlah di lantai dengan kaki Anda didukung di atas bantal atau di atas Anda di sofa atau kursi. Pinggul dan lutut Anda harus tertekuk pada sudut sekitar 90 derajat. Biarkan lutut jatuh sedikit dan rileks sehingga tidak ada ketegangan yang terasa di paha bagian dalam Anda. Dalam posisi ini, kerjakan praktik meditatif atau pernapasan dalam selama lima hingga 10 menit.

3. Selamat sayang

Dr. Kehoe mengatakan bahwa pose yoga ini secara langsung meregangkan ketiga lapisan otot -otot dasar panggul karena mereka berlari dari tulang ekor ke tulang kemaluan dan menempel di kedua sisi tulang panggul Anda. “Pose bayi yang bahagia juga akan meregangkan otot paha bagian dalam Anda,” katanya. “Otot -otot ini sering terlibat dengan dasar panggul yang ketat karena mereka menempel di dekat dasar panggul Anda,” jelasnya.

Bagaimana: Berbaringlah di punggung Anda dan raih bagian luar pergelangan kaki kaki Anda, atau lutut tergantung pada fleksibilitas Anda. Tarik kaki Anda dengan lembut ke samping sambil menekuk lutut ke arah ketiak dan keluar ke samping. Tahan posisi ini, memungkinkan dasar panggul untuk dilepaskan sepenuhnya selama 20 hingga 30 detik. Ulangi dua atau tiga kali.

4. Pose anak

“Pose anak meregangkan dasar panggul, otot punggung, dan otot bokong terutama dan juga paha bagian dalam jika Anda mengambil pose di mana lutut keluar ke samping,” kata Dr. Kehoe. Dia mengatakan bahwa ini adalah pose yang bagus untuk tidak hanya meregangkan otot tetapi juga mendukung relaksasi umum, dan juga dapat digunakan sebagai pose alternatif untuk berlatih pernapasan dalam.

Bagaimana: Datanglah ke tangan dan lutut Anda, menyatukan jari kaki besar di belakang tubuh Anda. Jika Anda bisa, pisahkan lutut Anda lebih lebar dari bahu Anda. Jika itu tidak nyaman, kumpulkan lutut Anda. Duduk pinggul Anda kembali ke arah kaki Anda saat Anda mencapai tangan dan lengan ke depan di depan tubuh Anda, menurunkan dada dan mengistirahatkan dahi dan lengan di lantai.

Anda memiliki opsi untuk menempatkan bantal atau handuk digulung di bawah dahi Anda untuk kenyamanan. Temukan kemudahan dalam posisi ini dengan membiarkan paha bagian dalam untuk rileks dan otot -otot dasar panggul untuk dilepaskan, dan menahan pose ini selama diperlukan untuk mencapai rasa relaksasi.

5. Jongkok yang dalam

Memegang jongkok yang dalam meregangkan glutes, paha belakang, adduktor (paha bagian dalam), dan otot dasar panggul, dan itu bisa menjadi peregangan yang sangat bagus untuk mempersiapkan diri untuk melahirkan. Dr. Kehoe memiliki beberapa tips untuk melakukan latihan ini. “Penting untuk memiliki permukaan yang mendukung untuk dipegang sehingga otot -otot Anda tidak benar -benar menegangkan mencoba menstabilkan dalam peregangan ini,” sarannya. “Gravitasi dapat membantu dalam posisi ini untuk benar -benar merasakan pelepasan dan perluasan dasar panggul.“

Bagaimana: Berdiri di depan meja, konter, atau kursi dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul terpisah, jari kaki sedikit berubah. Selipkan tulang ekor Anda dan tekuk lutut untuk tenggelam ke arah lantai, seperti Anda meluncur ke bawah dinding, sambil memegang permukaan di depan Anda. Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik. Ulangi dua atau tiga kali.

6. Peregangan kupu -kupu

Peregangan yang populer ini memperpanjang otot -otot di sepanjang paha bagian dalam Anda yang menempel di tulang kemaluan. Dr. Kehoe mengatakan bahwa banyak orang dengan keketatan dasar panggul juga memiliki ketegangan dan titik pemicu pada otot -otot ini, sehingga peregangan paha bagian dalam selanjutnya dapat membantu meringankan ketegangan dasar panggul.

Bagaimana: Mulailah duduk dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Kumpulkan sol Anda dan biarkan kaki Anda terbuka lebar ke sisi seperti buku, memungkinkan paha luar Anda untuk beristirahat di atas (atau ke arah) lantai. Jika Anda membutuhkan lebih banyak peregangan yang intens, tekan lutut dengan lembut dengan tangan atau siku dan condong ke depan. Untuk mengurangi intensitas, tempatkan bantal atau selimut di bawah lutut. Tahan peregangan selama 30 hingga 60 detik. Ulangi dua atau tiga kali.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melonggarkan dasar panggul yang ketat?

Peregangan dasar panggul sama sekali bukan perbaikan cepat, dan membutuhkan dedikasi untuk latihan reguler untuk melihat hasilnya. Sebagian besar terapis panggul akan memberi tahu Anda bahwa Anda harus tetap melakukannya selama setidaknya empat hingga enam minggu untuk mulai melihat beberapa peningkatan, dan mungkin perlu beberapa bulan sebelum memperhatikan perubahan besar.

Jika Anda telah bekerja dengan rajin tetapi masih belum melihat hasilnya, pesan janji dengan terapis dasar panggul. Mereka dapat membantu menilai apa yang sedang terjadi, dan memberi tahu jika Anda mungkin memerlukan terapi manual seperti pijat, atau untuk bekerja pada mobilitas sendi atau penguatan otot. Ya, Anda dapat memperbaiki dasar panggul yang ketat, tetapi itu membutuhkan pendekatan strategis pasien.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.