'Saya seorang pelatih, dan inilah mengapa keseimbangan Anda tidak membaik seiring waktu'
Penangkal? Menggabungkan latihan penyeimbangan ke dalam rutinitas kebugaran kami. “Ini membantu untuk membalikkan kehilangan keseimbangan terkait usia, mencegah jatuh dan kecelakaan, meningkatkan postur tubuh, membantu memulihkan diri dari cedera lebih cepat, meningkatkan koordinasi, memungkinkan latihan yang lebih efektif dan efisien, membangun otot, dan meningkatkan kardio,” kata Austin.
Uji saldo Anda dalam 30 detik
Bagaimana Anda bisa mengetahui jika Anda perlu bekerja pada keseimbangan Anda? Evaluasi keterampilan Anda dengan tes cepat ini dari pelatih Justin Agustin, CPT, yang dikenal karena latihan ramah pemula di Tiktok: Berdiri di satu kaki, menyilangkan tangan di dada, tutup mata Anda, dan lihat berapa lama Anda bisa bertahan sebelum perlu Letakkan kaki Anda yang lain. Bertujuan selama 30 detik tetapi ketahuilah bahwa 10 detik adalah rata -rata. Jika Anda bertahan kurang dari lima detik, itulah tanda Anda bahwa inilah saatnya untuk serius tentang pelatihan keseimbangan.
Dari mana datangnya keseimbangan?
"Keseimbangan kami berasal dari inti kami," kata Austin. “Inti Anda melibatkan bagian tengah tubuh Anda, termasuk panggul Anda, punggung bawah, pinggul, dan perut. Ketika kita melatih otot -otot inti kita, mereka membantu otot -otot lain bekerja secara kohesif dan selaras, yang mengarah pada keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik."
Tetapi kurangnya kekuatan inti bukan satu -satunya penyebab yang harus disalahkan jika keseimbangan Anda mati. Kaki dan pergelangan kaki kami juga perlu memberi kami dasar yang stabil, seperti terapis fisik Emily Tomlinson, DPT, salah satu pendiri Threes Physiyoga, telah memberi tahu Well+Good tentang sendi pergelangan kaki kami. "Pergelangan kaki kami memainkan peran yang sangat penting dalam mengambil seluruh tubuh kami dan menumpuknya di atas platform yang stabil itu," katanya. "Mereka juga sangat penting dalam umpan balik kami tentang di mana tubuh kita berada di ruang angkasa. Mereka membantu kami beradaptasi."
Latihan keseimbangan untuk dicoba
Tidak perlu membuat pelatihan keseimbangan menjadi rumit. Cobalah mengerjakan ketiga latihan ini dari DR. Jo ke rotasi Anda secara teratur:
1. Berdiri di satu kaki
Inilah yang terdengar seperti itu. "Ini mungkin tampak seperti yang jelas, tapi ini sangat membantu," Dr. Kata Jo. Berdiri dengan kaki Anda bersama (berpegang pada sesuatu seperti dinding jika perlu), perlahan -lahan bawa satu kaki dari tanah, pegang selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lain.
2. Melakukan lunge maju atau mundur
Lunges adalah langkah alami yang kita buat untuk menangkap diri kita sendiri ketika kita terhuyung -huyung, menunjukkan Dr. Jo. Berlatih lunge yang berbeda dapat membantu Anda memperkuat otot yang Anda butuhkan untuk membawa diri Anda kembali tegak.
3. Langkah dari sisi ke sisi
Lakukan shuffle samping dari satu ujung ruangan ke sisi lain, menyarankan Dr. Jo. Setelah Anda merasa nyaman, jadikan diri Anda rintangan dengan menempatkan barang -barang yang perlu Anda hindari di lantai di sepanjang jalan. Ini meniru gerakan yang perlu kita buat dalam kehidupan nyata, dr. Kata Jo. "Anda juga bisa berjalan melintasi ruangan ke belakang juga, hanya untuk mendapatkan semua arah," katanya.
Mencari sesuatu yang lebih terstruktur? Tambahkan latihan ini ke dalam rotasi reguler Anda:
Mengapa keseimbangan saya tidak membaik?
Jika Anda secara konsisten mengerjakan teknik keseimbangan tetapi Anda mendapati Anda telah mencapai dataran tinggi, berikut adalah beberapa hal yang mungkin terjadi.
1. Ketidakstabilan dan kelemahan berotot
Keseimbangan membutuhkan kekuatan otot secara keseluruhan. "Cara terbaik untuk memperkuat inti untuk keseimbangan adalah dengan menargetkan seluruh tubuh," kata Austin. Jadi jika Anda berjuang dengan peningkatan keseimbangan, pastikan Anda sering memasukkan pelatihan pembangunan otot dan resistensi ke dalam rejimen latihan Anda. Ini membantu tidak hanya menstabilkan dan memperkuat otot tetapi juga sendi, dan semakin kuat area -area ini, semakin banyak kontrol yang Anda miliki atas bagaimana tubuh Anda bergerak di luar angkasa. Ini berkontribusi pada keseimbangan yang lebih baik dan waktu pemulihan dalam kasus jatuh.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk meningkatkan keseimbangan Anda melalui latihan kekuatan akan berbeda untuk semua orang, tetapi satu studi 2016 menemukan bahwa setelah enam minggu latihan kekuatan selama 16 menit empat kali per minggu, peserta meningkatkan waktu berdiri satu kaki sebesar 32 persen dengan mata dengan mata Buka, 206 persen dengan mata tertutup permukaan padat, dan 54 persen dengan mata tertutup pada permukaan yang lebih lembut. (Ya, keseimbangan yang buruk dapat ditingkatkan!)
2. Anda memilih gerakan yang terlalu mudah atau sulit
Saat kami mengerjakan keseimbangan, lambat dan mantap memenangkan perlombaan, tetapi Anda juga harus semakin menantang diri sendiri. Yang terbaik adalah memulai dengan latihan keseimbangan sederhana dan membangun dari sana. Jika keseimbangan berpose seperti berdiri di satu kaki sambil melenturkan yang lain lurus terlalu sulit, menyederhanakannya. Mulailah dengan sedikit mengangkat kaki yang lain dari tanah, atau bahkan memiliki dinding di sebelah Anda untuk berpegang pada dukungan. Setelah Anda menguasai langkah, saatnya untuk maju ke tingkat berikutnya.
CATATAN: Papan keseimbangan adalah tantangan yang fantastis setelah Anda merasa sangat stabil, tetapi yang terbaik adalah memulai di tanah yang kokoh terlebih dahulu, lalu naik ke atas.
3. Anda tidak konsisten
Seperti semuanya, perbaikan meluangkan waktu dan upaya khusus. Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa melakukan tiga hingga enam sesi pelatihan per minggu selama 11 hingga 12 minggu, dengan empat latihan keseimbangan per sesi, efektif dalam meningkatkan keseimbangan orang.
“Anda tidak membutuhkan banyak peralatan mewah untuk meningkatkan keseimbangan Anda,” kata Austin, menambahkan favoritnya termasuk deadlift Rumania tunggal, anjing burung, dan squat pistol yang dimodifikasi, yang semuanya merupakan gerakan unilateral, yang berarti mereka bekerja satu sisi tubuh pada suatu sesuatu yang ideal untuk meningkatkan keseimbangan dan membangun kekuatan tanpa mengembangkan ketidakseimbangan otot dengan membiarkan sisi dominan Anda mengambil alih. “Cobalah masing -masing pihak dan lihat mana yang paling membutuhkan peningkatan,” saran Austin.
Kerjakan keseimbangan Anda secara teratur dan Anda akan berdiri dengan satu kaki dengan mata tertutup dalam waktu singkat.
Kutipan + Sumur + Artikel yang Baik Referensi Ilmiah, Terpercaya, Terbaru, Studi Kuat untuk Mencadangkan Informasi yang Kami Bagikan. Anda dapat mempercayai kami sepanjang perjalanan kesehatan Anda.
- Hafström, Anna et al. “Peningkatan kepercayaan dan stabilitas keseimbangan untuk lansia setelah 6 minggu dari program latihan peningkatan keseimbangan yang dikelola sendiri multimodal: studi crossover lengan tunggal secara acak." Gerontology & Geriatric Medicine Vol. 2 2333721416644149. 26 Apr. 2016, doi: 10.1177/2333721416644149
- Lesinski, Melanie et al. “Efek pelatihan keseimbangan pada kinerja keseimbangan pada orang dewasa yang lebih tua: tinjauan sistematis dan meta-analisis." Kedokteran Olahraga (Auckland, N.Z.) Vol. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-y
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
