'Saya seorang dokter obat fungsional, dan ini adalah 16 sumber lemak yang paling sehat untuk dimakan'

Yang mengatakan, sementara dr. Daftar Hyman mencakup berbagai lemak padat nutrisi yang mendukung perkembangan manusia, Titgemeier mendesak kita untuk fokus pada sumber-sumber lemak nabati, seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian. “Selain itu, beberapa lemak jenuh yang ia sebutkan seperti kelapa dan MCT minyak-can benar-benar membantu meningkatkan kesehatan jantung, tetapi mereka juga dapat memperburuk penanda lipid pada beberapa pasien."

Ini membawa kita ke jantung masalah: apa yang membuat lemak ini menjadi yang terbaik?

Titgemeier ada di sini untuk membongkar perbedaan antara makanan gemuk yang paling sehat dan yang dikonsumsi secukupnya. Menurutnya, semuanya dimulai dengan belajar tentang empat kategori penting lemak: monounsita, tak jenuh ganda (omega-3 dan omega-6s), lemak jenuh, dan lemak trans trans trans.

Makanan gemuk tersehat untuk dimakan dan mereka yang dikonsumsi secukupnya

Jenis lemak yang paling sehat

Menurut Titgemeier, yang terbaik adalah mendapatkan sebagian besar lemak Anda dari lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda omega-3. Contoh lemak ini termasuk minyak zaitun ekstra perawan, alpukat dan minyak alpukat, kacang-kacangan (seperti kacang kenari, kacang-kacangan macadamia, dan almond), biji (seperti biji rami, biji chia, atau biji rami tanah), dan ikan berlemak yang ditangkap liar seperti liar liar) ikan salmon.

"Minyak zaitun ekstra perawan adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini karena ini merupakan sumber yang kaya dari jenis lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat," kata Titgemeier. "Dan makan kacang tujuh kali per minggu telah dikaitkan dengan risiko kematian 20 persen lebih rendah."Selanjutnya, dia merekomendasikan makan salmon-liar ikan kaya omega-3, sarden, tiram, ikan teri, herring-dua hingga tiga kali per minggu. "Asam lemak tak jenuh ganda omega-3 membantu menurunkan peradangan, meningkatkan produksi molekul anti-inflamasi, dan membantu mencegah dan mengobati penyakit atau kondisi radang. Ini termasuk radang sendi, nyeri sendi, diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, refluks asam, dan banyak lagi, ”tambah Titgemeier.

Jenis lemak yang cukup sehat

Berbeda dengan lemak bintang emas ini, lemak jenuh kurang optimal tetapi bukan tanpa beberapa kontroversi. Sumber umum termasuk daging merah, susu murni, keju, minyak kelapa, dan minyak kelapa sawit.

“Beberapa organisasi, seperti American Heart Association, merekomendasikan secara signifikan membatasi lemak jenuh karena mereka tampaknya meningkatkan kadar kolesterol dalam darah Anda, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, tetapi temuan penelitian lain telah menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung, ”kata Titgemeier. “Konsensusnya adalah bahwa itu tergantung pada orang dan DNA mereka. Studi lain menyoroti bahwa semua lemak jenuh tidak diciptakan sama dan makan diet lemak jenuh tinggi yang diisi dengan makanan olahan mengarah pada hasil yang berbeda dibandingkan dengan diet tinggi lemak yang diisi dengan makanan utuh. Dalam pengalaman saya, ada variabilitas individu yang besar. Bagi sebagian orang, makan terlalu banyak lemak jenuh dapat menyebabkan peningkatan kolesterol dan kolesterol LDL, tetapi untuk yang lain itu tidak terjadi sama sekali."

Jenis lemak untuk dikonsumsi secukupnya

Kerugian lemak trans disepakati oleh hampir setiap dokter dan ahli gizi di seluruh spesialisasi. Menurut Titgemeier, ini terutama disebabkan oleh cara trans -lemak trans meningkatkan kadar kolesterol LDL "buruk" dan kadar kolesterol HDL "baik" yang lebih rendah.

“Beberapa mungkin ingin membatasi minyak sayur dan/atau biji industri seperti pemendekan sayuran, minyak safflower, minyak kedelai, minyak bunga matahari, minyak kacang, minyak jagung, minyak biji kapas, minyak anggur, dan minyak batang beras yang tinggi omega-6ss tinggi omega-6ssssssssssssssssssssssssssssssssSSSSSS omegas omegaS BS I-6s ome-I-Ot T6 S Iir B Singgi S Iir In Been I Il Il In Ber , ”Kata Titgemeier. “Lemak ini paling sering ditemukan dalam makanan yang disiapkan dan dikemas, bahkan dalam makanan 'sehat' bebas gluten, bebas susu, atau paleo. Masalahnya adalah bahwa terlalu banyak asam lemak omega-6 dalam makanan ini terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan radang sendi seperti penyakit radang lainnya, nyeri sendi, kabut otak, dan sebagainya di sebagai tambahan untuk semua penyebab kematian yang lebih tinggi penyebab yang lebih tinggi lebih tinggi penyebab yang lebih tinggi."

Cara yang ideal untuk memerangi ini adalah dengan meningkatkan asupan makanan Anda dengan asam lemak omega-3 bila memungkinkan, alih-alih fokus secara ketat untuk mengurangi omega-6s. Misalnya, cobalah menukar minyak safflower atau pemendekan sayuran dengan minyak zaitun dalam resep, atau cobalah mengemil kenari atau roti panggang alpukat daripada dendeng atau makanan penutup yang dikemas. Rasa hidangan Anda tidak akan dikompromikan dan sistem kardiovaskular Anda juga tidak akan.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.