'Saya seorang ahli saraf, dan ini adalah cara mem -boot ulang otak Anda setelah satu tahun stres kronis'

Sementara tampaknya ada cahaya di ujung terowongan, otak kita tidak hanya akan kembali ke negara pra-pandemi mereka.Sebagai permulaan, pandemi belum berakhir, tetapi bahkan jika kita berhasil secara signifikan menetralkan risiko COVID-19, beberapa derajat hyper-warasan mungkin tetap ada. Lagipula, kita sekarang tahu (setidaknya, di Amerika Serikat) bahwa hidup kita dapat sepenuhnya terbalik setiap saat dengan ancaman mikroskopis. Dan selain itu, setelah satu tahun secara konsisten diamputasi, diamputasi mungkin adalah negara default baru Otak kami.

Semua itu adalah untuk mengatakan bahwa kita mungkin perlu melakukan sedikit pekerjaan untuk membantu tingkat otak kita setinggi mungkin. Untungnya, ini sebenarnya tidak terlalu sulit dilakukan, menurut Dr. Sherzai. "Tidak ada keajaiban yang dibutuhkan," katanya. Dan dalam berita yang lebih menggembirakan, dia mengatakan kita tidak hanya dapat mengembalikan otak kita ke keadaan yang sehat tetapi juga meningkatkan atau mengoptimalkan fungsi mereka dalam proses. Dengan kata lain, kita dapat membuat otak kita tampil lebih baik dari yang mereka lakukan sebelum seluruh kekacauan setahun itu adalah tahun 2020.

Cara 'me -reboot' otak Anda

1. Berolahraga setiap hari

Sebagian besar dr. Rekomendasi Sherzai untuk me -reboot otak Anda membutuhkan waktu untuk berlaku, tetapi itu tidak benar untuk satu. "Teknik yang sangat tumpul, dan itu memiliki efek fisiologis langsung pada suasana hati dan perhatian dan otak, adalah olahraga," katanya. "Relief ketegangan yang mudah-pembersihan tumpul dari psikologi dan fisiologi Anda."

Anda juga tidak harus berkomitmen satu jam di gym. Sebaliknya, DR. Sherzai mengatakan Anda bisa mulai dengan 10 menit jika itu yang paling cocok untuk Anda-Anda hanya perlu melakukan sesuatu yang cukup berat untuk membuat Anda sesak napas. Keduanya dr. Sherzai dan Dr. Porter merekomendasikan untuk mendapatkan 10 (atau 60) menit berolahraga di pagi hari, jika memungkinkan, tetapi olahraga apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. Dan itu harus dilakukan setiap hari.

Dr. Porter menawarkan satu peringatan untuk rekomendasi ini. "Anda harus beristirahat setelah itu," katanya. "Anda tidak bisa hanya stres [otak Anda] dengan berolahraga."Latihan, ia menjelaskan, menaikkan kadar kortisol Anda (hormon stres), jadi luangkan waktu untuk menenangkan kemudian setelahnya adalah bagian penting dari menyeimbangkan kembali otak Anda.

Mulailah dengan latihan 10 menit ini untuk memperbarui semangat Anda:

2. Rethink Diet Anda

"Makanan yang buruk," kata Dr. Sherzai, menciptakan ketegangan di otak. Untuk mengilustrasikan hal ini, ia mencatat bahwa lemak jenuh dan alkohol berlebihan adalah pemicu untuk migrain, dan mengatakan bahwa efek ini tidak hanya ada pada penyakit otak kecil tetapi pada semua penyakit otak. "Ada alasan mereka menyebutnya 'koma'-itu karena otak diliputi glukosa dan karenanya masuk ke keadaan yang tidak aktif," katanya. "Jadi jika Anda makan dengan baik, Anda akan membiarkan otak mengendap dan memfokuskan kembali, membingkai ulang, membangun kembali, dan mengatur ulang," katanya.

Adapun apa yang memenuhi syarat sebagai "makanan buruk," dr. Sherzai menawarkan daftar yang cukup luas. Gula, makanan yang digoreng (dan semua makanan tinggi lemak jenuh), dan produk hewani (bahkan makanan laut dan telur!). Namun, Anda tidak harus menghilangkan makanan itu selamanya; Bukunya merekomendasikan "Reset" 30 hari jika Anda bukan permainan untuk perbaikan permanen.

Mungkin lebih mudah untuk fokus pada "makanan enak," juga, yang juga banyak. Dr. Sherzai telah mengidentifikasi apa yang dia sebut "neuro 9," yang meliputi sayuran hijau berdaun, biji -bijian, biji -bijian, kacang -kacangan, buah beri, kacang -kacangan, penyaliban, teh, dan rempah -rempah dan rempah -rempah (tahan garam!). Secara umum, ia merekomendasikan untuk berpikir secara intuitif tentang diet Anda sambil menghindari makanan olahan dan makan makanan buatan sendiri jika memungkinkan.

Inilah yang ingin Anda ketahui seorang ahli diet tentang makan intuitif:

3. Mengidentifikasi, mengkategorikan, dan mengatasi stresor Anda

Seperti disebutkan di atas, Dr. Sherzai mengatakan ada stres yang baik dan buruk dalam hidup Anda, dan bahwa belajar bagaimana meningkatkan stresor yang baik dan menghilangkan stresor buruk sangat penting untuk meningkatkan fungsi otak Anda.

Pertama, katanya, Anda perlu mengidentifikasi semua stres yang baik dalam hidup Anda, semua stres buruk dalam hidup Anda, dan kemudian semua stresor yang tidak dapat Anda lakukan. Untuk membedakan antara yang baik dan yang buruk, dr. Sherzai merekomendasikan untuk menggunakan kerangka kerja pintar. Di dalamnya, stresor yang baik adalah spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan (untuk tujuan keseluruhan Anda), dan terikat waktu (pintar!).

Beberapa contoh stres yang baik sedang mempelajari alat musik; Mengambil kursus yang dapat membantu Anda mendapatkan kenaikan gaji di tempat kerja; Menjalankan maraton atau mini maraton jika Anda seorang pemula; merencanakan pernikahan; Mempelajari bahasa baru; Mempelajari tarian tertentu; memimpin klub buku; menulis buku; melakukan silsilah keluarga; Membangun teras itu atau hanya meja yang selalu Anda inginkan; dan menjadi sukarelawan. Dr. Sherzai tidak hanya ingin Anda mengidentifikasi ini dalam hidup Anda; Dia juga ingin Anda menambahkan lebih banyak ke piring Anda. Kemudian, hancurkan menjadi tujuan kecil yang dapat Anda capai secara teratur untuk membuat otak Anda merasakan yang terbaik.

Selanjutnya, katanya, Anda akan ingin mengidentifikasi stresor buruk Anda. Anda akan tahu mereka buruk karena mereka tidak cocok dengan kerangka kerja pintar-mereka tidak melayani tujuan Anda, yaitu R (relevan) dan mereka tidak memiliki jadwal yang jelas untuk pencapaian/keberhasilan, yang merupakan T (terikat waktu). "Lalu, mulailah mengambilnya, satu per satu," katanya. "Lihat bagaimana Anda dapat mendelegasikan, mengurangi, dan/atau menghilangkannya. Mereka harus cukup kecil sehingga mereka dapat dicapai-jika Anda tidak mencapai [pengurangan atau penghapusan stres yang buruk ini], baik mereka tidak sepenuhnya di bawah kendali Anda sepenuhnya atau Anda tidak memecahnya menjadi potongan-potongan kecil yang cukup kecil untuk menjadi Dapat dikelola dan dapat di -manuver."

Dr. Sherzai menawarkan contoh untuk membantu Anda memvisualisasikan seperti apa yang memberantas atau mengurangi penampilan yang buruk. Jika Anda membenci perjalanan Anda untuk bekerja, misalnya, itu spesifik dan terukur, yang berarti Anda dapat berupaya mengubahnya dengan mencoba bekerja satu hari per minggu dari rumah atau carpooling dengan seseorang. "Di rumah, stres karena tidak tahu apa yang harus dilakukan untuk makan malam, atau lebih banyak stres sehari -hari untuk mencari tahu makanan berikutnya, dapat diubah menjadi [perasaan] pencapaian dengan melembagakan memasak batch seminggu sekali di mana Anda merencanakan dan membuat sebagian besar Makanan minggu ini, "katanya. "Dalam tindakan yang satu ini Anda mengurangi stres buruk, meningkatkan stres yang baik memikirkan beberapa kali makan dengan cara yang terorganisir, (dan juga secara signifikan meningkatkan kemungkinan Anda akan makan sehat)."

Dan kemudian ada stresor di mana Anda tidak memiliki kendali, yang perlu ditangani dengan cara mereka sendiri. "Ini adalah aspek yang sangat penting dari manajemen stres, karena kita semua akan memiliki kegiatan yang tidak dapat kita singkirkan atau didelegasikan, dan jika tidak ditangani mereka dapat menjadi sumber mikro kecemasan dan stres," Dr. Kata Sherzai. "Mereka bisa menjadi sangat beracun dari waktu ke waktu."

Langkah pertama Anda untuk berurusan dengan ini adalah telah membuat rencana serangan mengenai stresor baik dan buruk yang dapat Anda kendalikan. Setelah Anda membuat strategi ini, Anda dapat menggunakannya untuk membingkai ulang hal -hal yang tidak dapat Anda kontrol berpotensi melayani gambaran yang lebih besar. Misalnya, jika Anda memiliki perjalanan panjang dan Anda tidak dapat melakukan apa -apa, tetapi perjalanannya adalah ke pekerjaan yang ada di tangga ke pekerjaan impian Anda, itu melayani tujuan yang lebih besar yang telah Anda uraikan untuk diri sendiri. "Di mana stres sama sekali tidak terhubung dengan atau melayani rencana yang lebih besar, maka Anda harus mulai mengembangkan rencana yang lebih lama untuk menghilangkan atau mendelegasikannya dari waktu ke waktu, dan hanya menerimanya untuk saat ini," katanya.

4. Menggunakan teknik pernapasan

Kedua ahli saraf merekomendasikan teknik pernapasan untuk membantu menghilangkan stres, yang dapat membantu mem -boot ulang otak Anda tidak hanya pada saat Anda mempraktikkan teknik tetapi lebih global juga. "Saat Anda bernafas, itu memicu sistem simpatik, yang merupakan pertarungan atau penerbangan Anda, tetapi ketika Anda menghirup Anda memicu parasimpatis Anda, atau istirahat Anda rileks-pencernaan-lagi, Anda dapat menyebutnya yang berkembang dan otak yang masih hidup, yang masih hidup, "Kata Dr. Porter. "Dan saat Anda bernafas, pada dasarnya Anda melatih otak Anda untuk melepaskan diri dari simpatik dan menyalakan parasimpatis."Dengan latihan rutin, ini menjadi lebih cepat dan lebih efektif dari waktu ke waktu.

Dr. Porter menyukai teknik yang disebut Box Breathing, di mana Anda menghirup hitungan empat, tahan napas untuk hitungan empat, bernafas ke penghitungan empat, dan kemudian tahan napas untuk hitungan empat, dan kemudian ulangi bersepeda untuk dua, tiga, atau empat menit. "Itu akan menggeser fungsi otak Anda," katanya.

Pengalaman ini mencakup bentuk pernapasan kotak, yoga, dan "stres yang baik" dalam bentuk mandi es:

5. Simpan jurnal

Beberapa mekanisme koping muncul berulang kali dalam rekomendasi profesional, dan jurnal adalah di antara mereka. "Jika Anda bisa menuliskannya, itu cara lain untuk melepaskan diri-Anda mengeluarkannya dari kepala di atas kertas," kata Dr. Porter. "Orang-orang yang sangat katarsis akan mendapatkan pelepasan stres melakukan itu."

Jurnal bisa tentang apa pun yang paling banyak kesadaran adalah yang paling khas tetapi dr. Porter merekomendasikan jenis yang dirancang khusus untuk membantu mengurangi stres kronis. Banyak stres, ia berpendapat, diciptakan oleh ketidakpastian; Manusia tidak menyukai hal yang tidak terduga. Untuk menghilangkan beberapa emosi negatif yang diciptakan oleh ketidakpastian, ia merekomendasikan untuk membuat jurnal terima kasih di masa depan, di mana Anda membuat jurnal tentang apa yang Anda inginkan terjadi. "Cara terbaik untuk memprediksi masa depan adalah dengan membuatnya," katanya. "[Jenis jurnal ini] akan membangun dalam pikiran Anda pemikiran sesuatu yang positif, dan Anda akan mulai menciptakan pengalaman seperti itu sendiri."

6. Terhubung dengan orang lain

Tentu saja, berbicara dengan seseorang dapat membantu ya itu teman atau profesional. "Kita semua membutuhkan komunitas," kata Porter. Otak kita terhubung untuk itu. Dan beberapa orang mungkin terjebak ke titik di mana mereka membutuhkan bantuan ahli "untuk melihat mereka melalui hutan dan membawanya kembali ke jalan setapak."

7. Membingkai ulang "tahun terburuk yang pernah ada"

Dr. Sherzai tidak ingin mengurangi fakta bahwa tahun lalu telah mengerikan dalam banyak hal; Namun, dia menunjukkan bahwa itu bukan tahun terburuk dalam sejarah manusia, dan akan sangat membantu untuk membingkai ulang apa yang telah kita lalui dengan beberapa perspektif. Dia mengatakan dia sadar bahwa ini adalah poin yang tidak nyaman untuk dibuat, tetapi dia (dengan hati -hati) membuatnya karena manusia cenderung menjadi "orang kognitif" yang memilih untuk mendramatisasi hal -hal dengan cara yang berpusat pada diri mereka sendiri dalam narasi. Pemikiran hiperbolik seperti itu tidak selalu produktif.

Tahun lalu sebenarnya memberi Anda kesempatan untuk mem -boot ulang otak Anda yang mungkin tidak ada, kata Dr. Sherzai. "Kita dapat memilih untuk mengambil situasi yang kita hadapi, dan di mana kita berada sejauh pengetahuan kita tentang otak, dan psikologi otak, untuk sepenuhnya membingkai ulang narasi itu, dan mulai membangun kembali otak pada tingkat yang belum pernah ada dicapai sebelumnya, "katanya. "Itu hanya dapat dicapai di bawah keadaan stres semacam ini, karena keadaan alami manusia adalah untuk menyelesaikan status quo, ke tempat kami merasa nyaman, dan itu dalam menerima ketidaknyamanan dan diusir keluar dari norma-dan Memahami di mana kita berada dengan teknologi dan pengetahuan tentang otak-bahwa kita benar-benar dapat mencapai kapasitas otak yang optimal."

Dengan kata lain, satu tahun stres kronis agak kasar mengganggu status quo, membuat hal -hal tidak nyaman dengan cara yang pada akhirnya akan menguntungkan upaya Anda untuk me -reboot otak Anda. Faktanya, katanya, kita dapat melihat periode pandemi yang mengerikan ini sebagai kesempatan untuk belajar dan "bertahan lebih baik" di masa depan, karena strategi yang diuraikan dapat digunakan untuk mengelola semua jenis stres yang bergerak maju. Bagaimanapun, strategi ini bukan hanya alat manajemen krisis yang baik; Mereka selalu hijau dan, jika diterapkan ke dalam hidup Anda secara permanen, akan membuat krisis berikutnya (global atau pribadi) jauh lebih sedikit menghukum di otak Anda.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.