'Saya seorang ahli tidur, dan ini tidak. 1 kesalahan yang dilakukan orang saat mencoba tidur nyenyak '

"Ketika saya masih kecil, saya ingat ibu saya berkata, 'Anda harus tinggal di tempat tidur. Ini sangat penting. Tetap di tempat tidur. Anda akan tidur. Lebih baik daripada tidak sama sekali, '"kata Dr. Robbins. "Tapi jauh lebih baik untuk mengatur ulang otak, dan bangun dari tempat tidur. Cobalah melakukan sesuatu yang tidak ada artinya. Lipat cucian Anda, singkirkan hidangan Anda, atau baca beberapa halaman buku yang membosankan. Dan saat Anda lelah, kembali dan mulai prosesnya lagi."Robbins mencatat bahwa yang terbaik adalah menghindari layar (seperti ponsel dan komputer) dan lampu yang kuat, karena sangat mempengaruhi tidur Anda.

Terkadang, ketidakmampuan untuk tertidur di malam hari terikat pada perilaku siang hari. Salah satu penyebab besar adalah kafein. "Jika Anda berada di tempat tidur dan Anda tidak bisa tertidur karena jantung Anda berdebar kencang, memompa darah, itu bisa jadi karena Anda memiliki terlalu banyak kafein," katanya. Dalam hal ini, dia mengatakan untuk menghindari kafein di sore hari dan membatasi kopi pagi Anda menjadi satu atau dua cangkir. Alasan lain bisa makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur. "Proses pencernaan membutuhkan energi dan beberapa waktu dan itu dapat membuat Anda tidak tertidur."Dia juga merekomendasikan menahan diri dari latihan intensitas tinggi sebelum tidur.

Tapi terkadang, perilaku tidak ada hubungannya dengan itu. Beberapa malam, Anda akan kesulitan tertidur, dan tidak apa -apa.

"[Kesulitan tidur] terjadi pada kita semua, dan sekarang lebih dari sebelumnya, karena kita hidup di tengah -tengah pandemi. Kehidupan kita telah diubah sepenuhnya dan tidur adalah fungsi dari apa yang terjadi selama hari -hari kita, "kata Dr. Robbins. "Perhatikan bahwa itu benar -benar normal, dan ambillah dengan tenang. Sadarilah bahwa hari berikutnya akan menjadi sedikit kasar. Anda akan lelah, tetapi lakukan yang terbaik."Dan ingat bahwa tidur akan menjadi jauh lebih mudah pada malam berikutnya.

Lebih banyak tips untuk kesulitan tidur

1. Mengukir waktu di malam hari untuk khawatir

Jika khawatir di tempat tidur adalah apa yang membuat Anda terhubung, ciptakan waktu dan ruang untuk mengkhawatirkan sementara tidak di tempat tidur-jadi otak Anda mulai mengaitkan kekhawatiran dengan aktivitas terpisah yang terjadi sebelum tidur. “Ini hanya berarti mengambil beberapa saat sebelum tidur untuk menuliskan kekhawatiran yang ada di pikiran Anda, apakah itu kecil atau besar,” kata Dr. Robbins. Anda juga dapat menuliskan tugas atau proyek yang membuat Anda stres (sebagai daftar yang harus dilakukan untuk hari berikutnya), sehingga cenderung menghantui Anda malam itu.

Latihan ini tidak hanya membantu menjauhkan tindakan mengkhawatirkan dari sesuatu yang Anda lakukan saat Anda mencoba untuk tidur, tetapi juga, itu menciptakan ruang kognitif antara Anda dan kekhawatiran Anda sendiri. “Praktek menuliskannya dengan menggunakan kertas yang memungkinkan mereka tetap dalam pikiran Anda dapat secara signifikan meningkatkan kemampuan Anda untuk bersantai dan mereda untuk tidur,” kata Dr. Robbins.

2. Gunakan niat paradoks

Jika Anda bisa entah bagaimana lupa tentang keinginan kuat Anda untuk tertidur, tidak akan tidur lebih mudah kepada Anda? Itulah kenyataan di mana niat paradoksal didasarkan. Teknik terapi perilaku kognitif ini hanya meminta Anda untuk naik ke tempat tidur, membiarkan mata Anda terbuka, dan fokus untuk tetap tinggal bangun, Alih -alih tertidur, kata Dr. Robbins, yang dapat membantu jika Anda telah mengembangkan segala jenis kecemasan kinerja di sekitar tidur.

Saat Anda menghadapi ketakutan Anda secara langsung-yaitu, bukan tidur-tekanan untuk tidur mulai perlahan berkurang dari waktu ke waktu, kata psikolog klinis dan spesialis tidur Shelby Harris, Psyd, penulis dari Panduan Wanita untuk Mengatasi Insomnia. Tanpa itu tekanan untuk tidur, ironisnya semakin mungkin tidur akan terjadi secara alami.

Untuk lebih jelasnya, tujuan dengan niat paradoksal bukan untuk melakukan kegiatan atau bergerak di sekitar rumah Anda dalam upaya Sebenarnya Tetap terjaga, kata Dr. Harris. Jadi, trik mental ini tidak bagus untuk siapa saja yang sangat konkret dalam pemikiran mereka, katanya. “Ini hanya tentang tinggal di tempat tidur dan berkata pada diri sendiri, 'Aku akan tetap terjaga,' tanpa melakukan hal lain atau melihat layar apa pun."Semakin Anda mencoba Untuk melakukan satu hal ini, semakin besar kemungkinan yang terjadi pada akhirnya terjadi secara default.

3. Mempraktikkan "kognitif kognitif"

Jenis pemikiran balap yang cenderung muncul di pre-sleep dapat menempatkan otak Anda dalam keadaan analitik yang waspada. Namun, untuk keluar dari keadaan itu, Anda mungkin memerlukan gangguan nyata-yang cukup kuat untuk menarik perhatian Anda dari pikiran cemas, tetapi tidak begitu merangsang sehingga membuat Anda tetap terjaga sama. Masukkan: kognitif pengocokan, teknik imajinasi yang dibuat oleh Luc Beaudoin, PhD, seorang profesor sains sains kognitif di Universitas Simon Fraser, sebagai bagian dari pengembangan aplikasi Mysleepbuttonnya.

Untuk melakukannya, Anda cukup memikirkan objek acak apa pun dengan setidaknya lima huruf, seperti “Evergreen.“Dari sana, Anda akan mengejanya di kepala Anda, dan untuk setiap huruf kata, pikirkan sebanyak mungkin kata yang Anda bisa mulai dengan surat itu. Dalam hal ini, itu berarti dimulai dengan "e" dan memikirkan kata -kata seperti "telur," "gema," "pintu masuk," dan sebagainya.

Saat Anda melakukan ini, gambarkan visual dari setiap item. Dan setiap kali Anda tidak dapat memikirkan item lagi untuk surat yang diberikan, pindah ke surat berikutnya, dan ulangi prosesnya. (Jika Anda berhasil melewati seluruh kata tanpa melayang, pilih kata lain, dan teruskan.) “Visualisasi dan aspek netral dari teknik ini dapat membantu mematikan bagian narasi otak yang analitik yang sering membuat kita tetap terjaga,” kata Dr. Harris. Dan tidak ada salahnya bahwa citra yang terlibat juga jauh lebih menarik daripada sekelompok domba.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.