'Saya seorang pelatih berusia 69 tahun, dan saya bersumpah dengan 3 gerakan ini untuk membangun tulang yang sehat'

“Mengapa tidak melakukan latihan majemuk yang melakukan banyak hal pada satu waktu?"Kata Hilliard. “Kami bisa turun selama lima atau 10 menit dan melakukan set pendek dan mendapatkan banyak, saya selalu berkata, 'Bang untuk uang Anda.'"

Tiga gerakan pembangun tulang favorit Hilliard dirancang untuk bekerja setiap kelompok otot di tubuh Anda, dari kaki Anda hingga inti Anda hingga lengan dan bahu dan punggung Anda. Mereka semua dapat dimodifikasi dengan menjatuhkan bobot atau pita resistensi, dan hanya melakukan gerakan dengan berat badan-yang kami janji masih akan membantu Anda membangun otot dan bekerja keras.

3 latihan resistensi senyawa untuk kesehatan tulang

1. Baris papan

1. Dapatkan posisi papan, tetapi letakkan dumbbell di masing -masing tangan, jadi halter ada di lantai, bukan pergelangan tangan Anda.
2. Baris satu lengan sekaligus, mempertahankan posisi papan Anda dan menjaga level pinggul Anda ke tanah saat Anda membawa dumbbell ke tulang rusuk Anda.

Lengan alternatif, melakukan tiga set 8 repetisi.

2. Lift bahu salib besi dengan jongkok pendek

1. Tempatkan satu kaki di pita resistensi, pegang setiap ujungnya di kedua tangan.
2. Ambil kaki yang berlawanan kembali ke posisi singkat saat Anda menekuk lutut depan Anda, jatuh ke jongkok yang pendek.
3. Saat Anda bangkit, secara bersamaan angkat pita ke ketinggian bahu dengan lengan lurus ke samping dalam bentuk t, bekerja jauh ke dalam otot deltoid medial.

Lakukan delapan hingga 10 repetisi di setiap sisi.

3. Bicep Curl Squat

1. Dengan bobot delapan hingga 10 pon atau pita resistensi sedang hingga berat (ketagihan di bawah kaki Anda), berdiri dengan kaki jarak pinggul terpisah.
2. Saat Anda menekuk lutut, berjongkok setinggi lutut dengan mendorong dasar Anda ke bagian belakang ruangan.
3. Menjaga inti Anda tetap terlibat, datang untuk berdiri, dan secara bersamaan menekuk lengan Anda ke dalam ikal bisep.

Lakukan tiga set masing -masing delapan hingga 10 squat.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.