'Saya seorang pelatih berusia 68 tahun, dan saya memiliki lengan yang lebih kuat hari ini daripada yang saya lakukan di usia 30-an berkat 3 gerakan ini'

"Tidak mengherankan, individu dengan kekuatan yang lebih baik cenderung juga memiliki keseimbangan yang lebih baik, kepadatan tulang, dan fungsi fisik secara keseluruhan," kinerja tubuh dan pakar cedera Rami Hashish, PhD, DPT, sebelumnya mengatakan kepada Well+Good.

Jadi apakah Anda baru dalam pelatihan resistensi, atau hanya ingin meningkatkan volume pada latihan Anda yang ada, menambahkan gerakan yang berfokus pada tubuh bagian atas adalah ide bagus untuk kesehatan Anda dalam jangka panjang dan jangka pendek. Berikut adalah tiga gerakan kekuatan lengan favorit Hilliard untuk para senior dan orang -orang dari segala usia.

1. Miring pushups

• Tempatkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar dada di tepi permukaan yang stabil seperti meja, tempat tidur, atau sofa yang tidak akan bergerak.
• Berjalan kaki Anda ke belakang sehingga Anda berada di lurus dari kepala ke heels. Rekatkan kaki Anda bersama -sama, datanglah ke bola kaki, melibatkan inti, dan menjaga leher Anda panjang dan menatap ke depan.
• Tekuk siku, turunkan tubuh Anda sampai dada sejalan dengan siku Anda. Kembali ke lengan lurus dengan melibatkan inti, dada, dan bisep.

2. Dip tricep

• Duduklah di kursi atau sofa yang stabil, lalu letakkan tangan Anda di tepi kursi dan lepaskan tulang ekor Anda, berjalan kaki Anda sampai lutut dan pinggul membuat sudut 90 derajat.
• Libatkan inti Anda dan jaga agar bahu tetap rileks saat Anda menekuk siku untuk menurunkan tubuh Anda tepat di bawah kursi.
• Tekan kembali ke lengan lurus dengan melibatkan dan meremas melalui otot trisep di bagian belakang lengan.

3. Lingkaran lengan silang besi

• Berdiri tegak dengan jari kaki sedikit keluar dan tumit terangkat dua inci dari lantai dan saling menyentuh. Tekuk lutut sedikit untuk membuat bentuk berlian dengan kaki, melibatkan paha depan dan inti untuk keseimbangan.
• Dengan berat tiga pon di masing-masing tangan, angkat lengan ke samping ke ketinggian bahu untuk membentuk bentuk T (atau "salib besi").
• Dengan buku -buku jari ke langit dan telapak tangan ke lantai mulai melingkari bobot ke atas dan sekitar dalam lingkaran seukuran bola lunak.

Lengkapi setiap gerakan 10 kali, lalu lanjutkan ke yang berikutnya. Hilliard menyarankan Anda mencoba menyelesaikan tiga set sekaligus dan meningkatkan repetisi menjadi 20 saat Anda membangun kekuatan.