Jika Anda memiliki pinggul yang ketat, tumit tinggi squat memiliki nama Anda tertulis di atasnya

Jika kedengarannya akrab, Peel menyarankan untuk mengangkat tumit Anda ke permukaan yang terangkat saat Anda jongkok alih -alih menjaga mereka diparkir di lantai. Saat tumit Anda diangkat, itu mengubah sudut shin-to-foot, dan ada sedikit tikungan ke belakang (atau dikenal sebagai "dorsofleksi") dari kaki. Menurut Peel, ini akan memungkinkan Anda untuk masuk ke jongkok yang lebih dalam sambil menjaga tubuh tegak, karena membutuhkan lebih sedikit mobilitas di pergelangan kaki dan pinggul. Jadi dengan mengangkat tumit, idealnya, Anda harus bisa masuk ke jongkok lebih mudah (dan masuk lebih dalam) daripada jika kaki Anda rata di tanah.

Sederhananya, jongkok yang diendapkan tumit adalah pilihan yang bagus untuk pemula jongkok atau mereka yang memiliki mobilitas terbatas di pinggul dan pergelangan kaki mereka. Tetapi sebelum Anda mencoba variasi ini, Peel mengatakan penting untuk memiliki dasar -dasar cara melakukan jongkok yang dipaku, seperti mempertahankan postur tegak, menggeser pinggul Anda kembali, dan menjaga berat badan Anda secara merata di seluruh kaki di seluruh kaki.

Dan jika mobilitas adalah masalah Anda, alih -alih mengabaikannya, "Ini harus ditangani sehingga [tumit tinggi squat yang ditinggikan] ini tidak digunakan sebagai penopang," kata Peel. (Ini latihan mobilitas 10 menit yang bagus.)

Bagaimana melakukan tumit tinggi jongkok

1. Ambil piring tertimbang, halter, atau irisan jongkok. Tempatkan tumit Anda di atas piring, atau objek pilihan Anda, dan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul (atau bagaimanapun Anda biasanya menempatkan kaki saat melakukan squat) dan jari-jari kaki Anda di tanah.

2. Dengan kontrol, libatkan inti dan glutes Anda, mempertahankan postur tegak. Menjaga berat badan Anda terdistribusi secara merata di seluruh kaki Anda, tarik napas, dan ketika Anda mulai turun ke dalam jongkok, dorong pinggul Anda ke belakang seperti Anda akan duduk di kursi. Cobalah untuk mendapatkan pinggul di bawah lutut Anda tetapi jangan memaksanya, dan ingatlah untuk menjaga tubuh Anda vertikal dan tulang belakang Anda tetap lurus.

3. Tahan selama satu hingga tiga detik, rangkullah inti Anda, lalu buang napas saat Anda mendorong kaki Anda untuk kembali ke posisi awal, mengarah dari mahkota kepala Anda.

4. Ini dianggap sebagai salah satu perwakilan. Lengkapi tiga set 10 repetisi.

Sempurna bentuk jongkok Anda dengan tutorial sederhana ini:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.