Saya lelah bangun dengan bahu yang sakit, jadi saya mencoba belajar bagaimana tidur di punggung saya di sini bagaimana hasilnya

Posisi tidur punggung dapat membantu menjaga tulang belakang sejajar dan mengurangi ketegangan pada sendi punggung, terutama sendi facet yang menghubungkan tulang tulang belakang. Tinjauan 2019 tentang penelitian juga menemukan bahwa tidur punggung (dan samping) dikaitkan dengan lebih sedikit nyeri tulang belakang daripada tidur lambung, yang melibatkan memutar leher dan tidak selaras tulang belakang. Secara terpisah, tidur di punggung Anda juga bisa bermanfaat jika Anda mencoba tidur dengan sakit kepala karena mencegah tekanan dari diterapkan ke kuil.

Meski begitu, penting untuk dicatat bahwa tidak ada posisi tidur terbaik untuk semua orang. Setiap posisi memiliki pro dan kontra, dan menurut spesialis sleep-medis Raj Dasgupta, MD, posisi tidur terbaik untuk Anda adalah tempat di mana Anda dapat tidur dengan nyaman sepanjang malam dan bangun dengan cukup istirahat. Faktanya, ada beberapa kasus di mana itu sebenarnya bukan Lebih disukai untuk tidur di punggung Anda, seperti jika Anda memiliki apnea tidur (yang sering dikurangi dengan terapi posisional yang dirancang untuk membantu seseorang tidur di sisi mereka) atau refluks asam.

Bagaimana belajar tidur di punggung Anda

Saat mencoba mempelajari posisi tidur baru, psikolog tidur Jade Wu, PhD, menyarankan terlebih dahulu memastikan bahwa permukaan tempat tidur Anda sama nyaman dan mendukung mungkin ketika Anda berbaring di posisi yang diinginkan. Dia juga merekomendasikan menjaga kondisi lingkungan tidur Anda konsisten sehingga Anda dapat fokus pada perubahan posisi tanpa juga perlu menyesuaikan dengan variabel baru lainnya; Misalnya, jangan lupakan topeng mata Anda saat mencoba belajar cara tidur di punggung Anda jika Anda biasanya memakainya saat tidur di sisi Anda.

Dalam hal sebenarnya tinggal di punggung Anda sepanjang malam, Dr. Wu merekomendasikan untuk menggunakan "Positioner" untuk menjaga diri Anda tetap di tempat bahkan ketika Anda secara alami bergeser sedikit (teknik yang disebut terapi posisi). Ini bisa berupa objek apa pun yang secara fisik akan melarang Anda mengubah posisi, seperti, paling umum, bantal yang terjepit di bawah lutut dan kaki bagian bawah atau beberapa bantal yang ditempatkan di kedua sisi Anda. Jika Anda tidur dengan orang lain, dia menambahkan bahwa Anda dapat meminta mereka untuk "melihat Anda dan menyikut Anda jika mereka menangkap Anda" berbalik dari punggung ke sisi Anda.

Yang pasti, metode ini agak rumit, dan butuh beberapa saat bagi tubuh terbiasa tidur di posisi baru karena tidur adalah perilaku kebiasaan seperti itu. Perlu dicatat bahwa terapi posisional bukanlah perbaikan permanen untuk nyeri atau nyeri, kata Dr. Dasgupta, yang juga merekomendasikan untuk memeriksa dengan dokter Anda jika cara Anda tidur tampaknya secara teratur menyebabkan atau berkontribusi pada rasa sakit.

Apa yang terjadi ketika saya mencoba belajar bagaimana tidur di punggung saya

Sebelum percobaan

Sejalan dengan DR. Saran Wu, saya menjaga kondisi lingkungan tidur saya sama dan menempel pada rutinitas malam hari saya. Saya tidak mengubah kasur, selimut, atau bantal saya, dan saya menjaga kamar saya tingkat gelap yang sama dan suhu yang sama seperti biasa.

Dalam hal membuat posisi untuk membantu saya tetap di punggung saya, saya tidak bisa meminta seseorang untuk mendorong saya kembali ke posisi karena saya tidur solo. Jadi, sebaliknya, saya bekerja untuk membangun benteng bantal untuk membatasi kecenderungan saya untuk berbelok ke sisi saya. Untuk melakukannya, saya naik ke tempat tidur dan terjepit di antara dua bantal yang saya posisikan ujung ke ujung di setiap sisi tubuh saya. Puas bahwa posisi saya memang akan memposisikan saya di punggung saya, saya mulai tidur dengan cara ini selama dua minggu.

Percobaan

Butuh waktu sekitar satu minggu untuk benar -benar belajar tidur di punggung saya. Beberapa malam pertama dipenuhi dengan melemparkan dan berbalik, dan saya benar -benar berakhir melemparkan beberapa bantal posisi dari tempat tidur dan ke lantai saat tidur. Saya tahu ini karena saya terbangun dengan bahu Achey dan setumpuk bantal untuk dibersihkan.

Untuk memperbaiki ini, selama minggu kedua, saya memutuskan untuk tidur lebih dekat ke dinding dan hanya membuat penghalang bantal di sisi yang berlawanan dari saya, sehingga saya memiliki lebih sedikit bantal potensial untuk membuang ke lantai. Ini sepertinya membantu membatasi gerakan saya karena saya mulai bangun di punggung saya. Secara umum, bahu saya merasa baik -baik saja selama ini, tetapi saya memang tidur khawatir apakah saya tidur di punggung saya benar, dengan cara yang khas perfeksionis saya. Selama beberapa hari ke depan, saya secara aktif mencoba melepaskan tekanan melakukan ini dengan sempurna.

Saya merasakan sedikit rasa sakit di bahu saya sekali atau dua kali, tetapi bukan rasa sakit yang melekat secara umum yang biasanya harus saya lakukan.

Saya bangun di punggung saya pada lima dari tujuh hari di minggu kedua percobaan saya. Selama periode ini, saya merasakan sedikit rasa sakit di bahu saya sekali atau dua kali, tetapi bukan rasa sakit umum yang biasanya saya harus berbaring di pagi hari di pagi hari.

Dalam beberapa hari terakhir percobaan saya, saya turun dengan pilek dan telah untuk menghindari tidur rata di punggungku karena aku terlalu padat untuk bernafas di posisi ini. Saya memindahkan bantal yang membentuk dinding posisi saya menjadi tumpukan di bawah kepala saya (karena menopang diri saya sepertinya membantu dengan kemacetan) dan benar -benar terkejut bahwa saya terbangun di punggung saya, bagaimanapun juga.

Takeaway

Di pagi hari setelah saya menghabiskan malam di punggung saya, saya memang melihat lebih sedikit rasa sakit di pundak saya dari biasanya. Namun, penemuan yang menjengkelkan adalah bahwa saya benar -benar menemukan diri saya sendiri lagi stres ketika saya tertidur karena berakhir di sisi saya di malam hari atau "mengacaukan" belajar posisi tidur baru.

Sekarang, saya kebanyakan kembali tidur di samping saya-tetapi saya masih senang telah belajar bagaimana tidur di punggung saya. Pada hari-hari ketika rasa sakit bahu saya benar-benar melayang, atau setelah latihan tubuh bagian atas yang sangat sulit (ketika saya dapat berharap memiliki rasa sakit bahu malam itu atau hari berikutnya), saya sekarang memiliki satu alat lagi di gudang senjata saya untuk memastikan saya mendapatkan Tidur malam yang nyenyak.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.