Saya mencoba mandi kontras untuk merasakan seperti apa sebenarnya-dan belajar mengapa itu dapat membantu pemulihan, peradangan, dan umur panjang

Dr. Lipman merekomendasikan untuk menggunakan sauna inframerah secara khusus. “Sauna inframerah panas dengan cahaya inframerah dan menghangatkan tubuh dari dalam, tidak hanya di permukaan,” jelasnya. “Anda masih akan berkeringat seperti petarung hadiah tetapi dengan ketidaknyamanan yang lebih sedikit terkait dengan panas daripada yang Anda alami dalam sauna tradisional.“Dia merekomendasikan untuk mendapatkan dokter Anda baik -baik saja dulu, tetapi mengatakan“ waktu yang dihabiskan dalam sauna inframerah bisa menjadi cara yang lebih aman dan lebih nyaman untuk dengan lembut bekerja keras."

Sauna inframerah berjalan sekitar 120-140 derajat Fahrenheit. Jenis paparan panas ini dapat membantu memerangi rasa sakit dan nyeri, meningkatkan kekebalan dengan secara singkat meningkatkan suhu inti tubuh, dan merangsang aliran darah.

Dalam sebuah studi tahun 2016 tentang pria Finlandia, mereka yang menggunakan sauna empat hingga tujuh kali seminggu adalah 66 persen lebih kecil kemungkinannya didiagnosis dengan demensia daripada mereka yang hanya menggunakan sauna seminggu sekali. Penelitian terkait juga menemukan bahwa sering mandi sauna juga dikaitkan dengan penurunan risiko kematian terkait penyakit jantung.

Saat Anda menambahkan terapi dingin ke dalam campuran, mandi kontras dapat menyebabkan peningkatan sirkulasi, yang dapat membantu mengurangi rasa sakit otot, mengurangi kelelahan, dan menghilangkan rasa sakit. Seperti yang dijelaskan Healthline, ketika tubuh Anda berada di air dingin, kapiler Anda (pembuluh darah kecil) semakin kecil, dan ketika Anda berada di air hangat, kapiler Anda terbuka.

Beberapa penggemar mandi kontras percaya perubahan peredaran darah ini-tindakan berdenyut pembuluh darah Anda yang membuka dan menutup-adalah apa yang mengarah pada manfaat cedera karena peningkatan aliran darah memungkinkan pemulihan seluler yang lebih cepat. Faktanya, analisis meta yang diterbitkan pada tahun 2017 menemukan bahwa mandi kontras membantu atlet pulih dari kelelahan setelah acara.

Terapis Fisik Leada Malek, DPT, SCS, mengatakan bahwa mandi kontras lebih efektif untuk pemulihan daripada istirahat pasif setelah berolahraga, “Meskipun Anda mungkin harus berolahraga di tingkat elit untuk efek ini.Orang yang cukup aktif mungkin menemukan manfaat pemulihan yang sama dengan modalitas lain seperti peregangan dan kompresi, katanya.

Paling tidak, bagaimanapun, mandi kontras dapat menawarkan dorongan mental. Makalah 2013 di PLoS satu menyatakan bahwa “perendaman air dapat menawarkan manfaat psikologis generik di mana atlet merasa lebih 'terjaga' dengan pengurangan sensasi rasa sakit dan kelelahan setelah berolahraga."

Dapat kontras mandi sebenarnya memperlambat proses penuaan?

Sebagian besar penelitian tentang mandi kontras berfokus pada pemulihan, terutama untuk atlet, tetapi DR. Lipman mengatakan mandi kontras juga dapat meningkatkan kesehatan sel Anda, yang memperlambat proses penuaan.

Paparan dingin khususnya telah terbukti meningkatkan produksi dan kesehatan mitokondria pada tikus. Mitokondria adalah pembangkit tenaga listrik sel, dan sebagai DR. Lipman menjelaskannya dalam bukunya Aturan baru penuaan dengan baik, Mereka adalah “kekuatan penting hidup dan umur panjang."

"Mitokondria mengubah makanan dan oksigen menjadi ATP, atau adenosin triphosphate, sejenis molekul yang menggerakkan reaksi biokimia," jelasnya. “Molekul ATP sangat berlimpah di sel -sel jantung, otak, dan otot Anda.Inilah sebabnya mengapa fungsi mitokondria sangat penting untuk kesehatan dan umur panjang secara keseluruhan.

Bathing kontras juga dapat meningkatkan autophagy, yang merupakan cara tubuh memperbaiki sel yang rusak. Dr. Lipman menjelaskan bahwa ketika sel menjadi rusak, proses autophagic menendang, "mendaur ulang" bagian sel yang masih bagus untuk membuat sel baru dan sehat.

"Autophagy dapat disamakan dengan air mancur seluler remaja, memberikan berbagai manfaat pencegahan yang mengesankan melindungi kita dari disfungsi dan penyakit," katanya. Autophagy memiliki banyak manfaat kesehatan preventif, seperti mengendalikan peradangan, meningkatkan kekebalan, dan ya, mengatur fungsi mitokondria.

Bagaimana rasanya melakukan pemandian kontras IRL

Beruntung untuk rasa ingin tahu saya sendiri dan demi jurnalisme, gym saya, Equinox Wall Street, baru -baru ini mendapatkan bak terjun dingin yang terletak di dekat bak jacuzzi yang dipanaskan dan sauna kering.

Meskipun saya pernah mengunjungi sauna dan jacuzzi sebelumnya, saya tidak yakin apakah saya siap menghadapi tantangan duduk dalam terjun dingin. Namun, mengenakan pakaian renang satu bagian, saya menuju ke Jacuzzi, yang sekitar 102 derajat Fahrenheit, dan tinggal di sekitar 20 menit. Kemudian saya pindah ke sauna kering, yang sekitar 180 derajat Fahrenheit, selama lebih dari lima menit. Sangat santai! Saya tidak ingin keluar untuk membuat diri saya tidak nyaman, tetapi saya tahu saya harus menyelesaikan percobaan saya.

Segera setelah saya terjun dingin, air beku menyengat kaki telanjang saya. Airnya 47 derajat Fahrenheit, yang tidak terdengar seburuk itu, tapi aku akan memberitahumu itu dia sangat dingin. Saya hanya tenggelam ke atas kaki saya dan bertahan 20 detik sebelum keluar. Saya kembali ke sauna kering selama beberapa menit dan memutuskan untuk mencoba lagi; Meskipun saya bisa bangun ke tengah-torso saya untuk kedua kalinya, saya hanya bertahan 15 detik sebelum menyebutnya sehari. Meskipun saya memang melihat dorongan mental langsung, saya akhirnya mandi air panas di ruang ganti untuk memanaskan kembali.

Beberapa minggu kemudian, saya ingin melihat apakah saya bisa mencapai menit penuh. Jadi saya mulai lagi di jacuzzi selama 10 menit, diikuti oleh sauna kering selama 10 menit lagi. Setelah terjun dingin tersedia, saya masuk. Saya terendam hingga tepat di bawah payudara saya, tetapi menjaga lengan saya di luar bak mandi. Biarkan saya menegaskan kembali itu sangat dingin, Tapi saya berhasil membuatnya sebentar!

Saya menemukan bahwa perlahan -lahan menggerakkan kaki saya ke atas dan ke bawah di dalam bak (sementara masih di bawah air) membantu membuatnya lebih tertahankan. Juga, pernapasan adalah pola pernapasan kunci-saya hanya bisa digambarkan sebagai "aktris film seumur hidup yang akan melahirkan dalam film yang dibuat-untuk-TV," tetapi itu pasti membantu.

Saya tahu banyak orang merekomendasikan berakhir dengan kedinginan, tetapi saya tidak bisa memahami gagasan untuk kembali ke ruang ganti dan berganti pakaian jalanan setelah membekukan roti saya. Jadi saya berakhir dengan beberapa menit lagi di sauna kering, yang membuat seluruh pengalaman lebih bisa ditoleransi.

Secara keseluruhan, saya merasa dimasukkan. Hari kedua itu, saya sudah bangun sejak jam 4:30 a.M., Dan bahkan setelah saya terjun dingin sekitar jam 9 pagi itu, saya memiliki banyak energi sepanjang hari. Saya memang memperhatikan bahwa saya merasa sedikit lebih jelas ketika harus fokus dan menyelesaikan pekerjaan (izinkan saya mengawali ini dengan mengatakan saya juga mengambil vyvanse untuk ADHD saya, yang juga bermanfaat untuk ini). Tapi tidak dapat disangkal dorongan mental langsung yang saya alami setelah keluar dari bak mandi dingin.

Apakah mandi kontras sepadan?

Saya tahu saya berada dalam posisi istimewa untuk menjadi milik gym yang memiliki bak jacuzzi, sauna kering, dan terjun dingin, jadi saya berencana menambahkan ini ke rutinitas saya beberapa kali seminggu. Penjelatan dingin jelas merupakan ujian ketahanan mental; Saya bertekad untuk bekerja hingga dua menit dengan tangan di bak mandi. Fakta bahkan bertahan satu menit penuh sudah cukup untuk menanamkan kepercayaan pada diri saya sendiri.

Saya sama sekali tidak seorang atlet hardcore, jadi saya tidak yakin seberapa menguntungkan mandi kontras untuk pemulihan kebugaran saya. Tetapi jika itu dapat membantu otot saya setelah latihan kekuatan saya, itu adalah bonus tambahan. Dan potensi manfaat anti-penuaan yang dr. Lipman yang diuraikan sudah cukup untuk membuat saya kembali lagi.

Bagaimana melakukan mandi kontras dengan aman dan efektif

Meskipun tidak semua orang memiliki akses ke titik dingin dan sauna, jangan biarkan hal itu menghalangi Anda. Terapi kontras bisa sesederhana mengakhiri mandi air panas dengan satu atau dua menit di bawah air dingin, atau melangkah keluar di musim dingin selama beberapa menit setelah berada di ruang dalam ruangan yang hangat.

Jordan Crofton, praktisi perawat keluarga dan direktur perawatan pasien di sumur, mengatakan dia sering merekomendasikan untuk mandi kontras kepada pasien. Rejimen pribadinya adalah 10 menit di ruang uap diikuti 10 menit di sauna, dan kemudian beberapa menit dalam terjun dingin dengan pernapasan (untuk membantu tubuhnya rileks, karena dingin yang ekstrem dapat mengejutkan sistem). Dia mengulangi sirkuit dua hingga tiga kali.

Jika Anda mencoba ini di rumah, DR. Malek menyarankan untuk memulai dengan menghabiskan satu menit di mandi air panas, diikuti dengan satu menit dalam air dingin, dan bergantian selama lima hingga 15 menit, sekitar satu jam setelah berolahraga. Air panas harus antara 95 dan 100 derajat Fahrenheit, dan dingin antara 55 dan 60 derajat. Hanya saja, jangan menghabiskan lebih dari beberapa menit pada satu waktu di air dingin untuk mencegah tekanan jantung dan efek samping negatif lainnya pada tiga hingga lima menit, atasan.

Crofton menyebutkan bahwa beberapa perusahaan menawarkan pengalaman sauna inframerah di rumah, seperti selimut sauna inframerah HighDose, yang dapat Anda lakukan di rumah dan mengikuti dengan mandi air dingin atau shower. Clearlight juga membuat sauna inframerah yang dapat Anda pasang di rumah Anda.

Masih tidak yakin? Mulailah dengan mengakhiri mandi air panas dengan 30 detik air dingin. Jika Anda suka bagaimana perasaan Anda, maka Anda mungkin siap untuk mengambil kontras penuh mandang (secara harfiah).

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.