Saya menukar latihan saya yang biasa dengan berkebun selama seminggu, dan menemukan cara baru untuk mengerjakan otot -otot saya di halaman

Betapa sulitnya berkebun?

Daftar Kegiatan Fisik dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mencakup beberapa aktivitas berkebun dan halaman kerja. Di antara yang dianggap aktivitas moderat: menyekop cahaya, menyapu, mengantongi rumput atau daun, menggali, menyiangi sambil berdiri atau menekuk, memotong semak dan pohon, dan mendorong mesin pemotong rumput listrik. Dan yang kuat termasuk menyekop berat atau cepat, membawa beban berat, menebang pohon, dan mendorong mesin pemotong rumput yang tidak termotorisasi.

(Pedoman aktivitas fisik CDC mengatakan bahwa setiap minggu, orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 menit dari aktivitas intensitas sedang, seperti berjalan, atau setidaknya 75 menit aktivitas intensitas yang kuat, seperti aktivitas penguatan otot yang berjalan-plus.)

Sebagian besar tugas pekerjaan halaman khas saya adalah kegiatan intensitas sedang, yang tidak membuat detak jantung saya naik seperti halnya berlari. Jadi mereka mungkin memenuhi syarat sebagai latihan kekuatan tetapi tidak benar -benar sebagai cardio.

Saya menambahkan dalam istirahat kardio untuk meningkatkan detak jantung saya

Mengetahui bahwa saya tidak melakukan latihan aerobik nyata dari berkebun, ahli fisiologi latihan bersertifikat ACSM Louise Valentine, MPH, CPT, menerobos kesehatan, menyarankan untuk memecah tugas saya dengan sesuatu seperti jumping jack, berlari di tempat, atau melompat squat. Misalnya, ketika saya berjongkok dan menggali, saya bisa mengatur alarm untuk bangun setelah 10 menit dan melakukan salah satu latihan ini, katanya.

Saya mencoba ini, menambahkan beberapa jumping jack, yang memang membuat detak jantung saya naik ke tingkat yang sama saat saya berlari-setidaknya selama beberapa menit sekaligus. Saya juga sengaja berjalan dengan cepat dari satu tugas ke tugas lainnya. Meskipun ini bukan kardio yang berkelanjutan, dalam satu jam, saya entah bagaimana menutupi hampir satu setengah mil, yang tidak akan pernah saya duga jika saya tidak melacaknya di jam tangan GPS saya.

Memecahkan tugas berkebun dengan latihan lain tidak hanya memberi hati Anda dorongan cepat, tetapi juga dapat mencegah cedera, "jadi Anda tidak dalam satu posisi tetap terlalu lama," kata Valentine.

Tweak sederhana mengubah tugas menjadi latihan kekuatan seimbang

Beberapa gerakan berkebun bekerja sebagian besar kelompok otot yang lebih kecil, tetapi Anda dapat dengan sengaja bekerja lebih besar atau berbeda kelompok otot. Dan fokus pada bentuk selama pekerjaan halaman dapat menghasilkan lebih banyak manfaat kekuatan.

Dengan menyapu, misalnya, "Anda bisa dengan sengaja masuk ke posisi terjang, menarik, melibatkan inti Anda-dan itu adalah jenis latihan yang sama sekali berbeda dari Anda berdiri di sana hanya menyapu," kata Valentine.

Jika Anda menarik gulma dalam posisi lunge, itu membangun kekuatan tubuh atas dan bawah, kata Valentine. “Pikirkan: Bagaimana saya bisa menjadikan ini latihan total tubuh?“Dia menyarankan. Itu mungkin mencampur beberapa push-up, papan, atau lunge berjalan, katanya.

“Mengangkat dan membawa sekantong tebal tanah, kompos, atau kaleng penyiraman juga menawarkan latihan tubuh bagian atas dan inti yang hebat, sementara pengangkatan dapat mengaktifkan glutes dan paha depan seperti latihan kekuatan yang mungkin Anda lakukan di gym,” Mandal menunjukkan Mandal.

Di gym, orang biasanya melatih kedua sisi tubuh secara merata. Tetapi di halaman Anda, Anda dapat menggunakan sisi dominan Anda untuk sebagian besar tugas. Jika Anda menarik gulma atau mengambil tongkat, misalnya, Anda dapat secara sadar beralih ke sisi lain. "Mungkin akan terasa aneh," Valentine mengakui.

Tapi itu bisa dilakukan. Saya sedang menggali tanaman dengan sekop besar, yang biasanya saya pegang terutama di tangan kanan saya dan turuni dengan kaki kanan saya untuk menggerakkannya ke tanah, tetapi saya beralih ke sisi kiri. Rasanya sedikit tidak wajar, tapi tidak sulit. Dan kemudian, saya tidak merasakan sakitnya miring yang biasanya saya lakukan.

Pemanasan dan dinginkan

Seperti halnya Anda dengan sesi latihan yang khas, penting untuk melakukan pemanasan sebelum berkebun, kata Valentine. “Peregangan, jadi tubuh Anda selaras dengan baik bahkan sebelum Anda mulai,” dapat membantu mencegah cedera dan rasa sakit, katanya. Dia menyarankan pembukaan dada dan lengan bawah peregangan. Sentuhan jari kaki dan meluncurkan bahu Anda juga dapat membantu, Mandal menambahkan.

Saya akui: tidak pernah terpikir oleh saya untuk melakukan pemanasan sebelum berkebun, meskipun lengan saya sering sakit sesudahnya.

Setelah semua selesai, memijat lengan Anda dapat mengurangi ketegangan dan melonggarkannya, kata Valentine. Mandal menyarankan menggunakan roller busa atau bola tenis untuk memijat punggung Anda, paha belakang, “dan area sakit lainnya untuk memastikan otot Anda santai dan fleksibel."

Kembali ke dasar

Terkadang saya merasa sakit setelah berkebun-dan tidak suka sakit karena latihan yang baik. Tetapi dengan menambahkan beberapa latihan lain dan disengaja tentang gerakan saya, saya mendapat sedikit kardio dan bekerja kelompok otot yang lebih besar, dan rasanya seperti saya mendapatkan latihan yang solid.

Saya tidak bisa benar -benar mengganti berlari dengan berkebun dan mengharapkan manfaat kardio yang sama, tetapi saya berencana untuk membuat berkebun sebagai salah satu bagian dari rutinitas latihan keseluruhan saya.

Selama minggu ini berkebun-bekerja, saya dihargai dengan mekar peony pertama saya dan ketumbar mulai tumbuh, ditambah melihat tanaman asli saya, termasuk Spiderwort, kembali dengan kuat dari tahun lalu. Itu terasa seperti prestasi juga.

“[Berkebun] juga menawarkan manfaat meditatif, dan ada sesuatu yang benar -benar 'kembali ke dasar' tentang terbenam dalam beberapa terra firma,” kata Mandal.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.