Cara menggunakan meditasi mikro untuk menemukan momen kehadiran dan tenang di mana pun Anda berada

Tetapi ketika kita mengatakan mikro, kita tidak berbicara tentang manfaat yang berkurang-. Ada banyak manfaat meditasi yang mapan, termasuk menurunkan peradangan, dan bahkan hanya meditasi tiga menit sudah cukup untuk menghancurkan stres dan meningkatkan ketenangan. Anda juga tidak perlu menjadi ahli dalam bermeditasi untuk mendapatkan manfaatnya; Studi 2019 yang diterbitkan di Penelitian Otak Perilaku melihat apa yang terjadi ketika orang dewasa yang tidak berpengalaman dengan meditator menyelesaikan empat minggu dari 13 menit meditasi perhatian yang dipandu-mereka melaporkan berada dalam suasana hati yang lebih baik, dan merasa lebih penuh perhatian. Studi ini juga menemukan bahwa praktik meditasi "relatif singkat" memiliki manfaat yang sama dengan meditasi yang lebih lama dan lebih intensif.

"Kuncinya di sini adalah kualitas, bukan kuantitas ... jika Anda hanya mengambil sedikit waktu [untuk bermeditasi] dan menginvestasikan perhatian Anda sepenuhnya yang akan lebih bermanfaat."-Viktoriya Karakcheyeva, MD, psikolog

Tetapi menambahkan satu hal lagi ke dalam hari lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, jadi bagaimana Anda menyesuaikan diri dengan mikro ke dalam jadwal yang sibuk? Baik Chen dan Viktoriya Karakcheyeva, MD, Direktur Kesehatan Perilaku di Pusat Ketahanan dan Kesejahteraan di Sekolah Kedokteran & Ilmu Kesehatan Universitas George Washington, merekomendasikan untuk mencoba meditasi cepat kapan pun Anda memiliki beberapa menit cadangan untuk fokus-pastikan untuk melakukannya-pastikan untuk melakukannya-pastikan untuk melakukannya-pastikan untuk melakukannya-pastikan untuk melakukannya-pastikan untuk melakukannya-pastikan untuk melakukannya-pastikan untuk melakukannya-pastikan untuk melakukannya-pastikan untuk melakukannya-pastikan untuk melakukannya-pastikan untuk melakukannya-pastikan untuk melakukannya-pastikan untuk melakukannya-pastikan untuk melakukannya-pastikan untuk melakukannya-pastikan untuk melakukannya-pastikan untuk melakukan- Jadi, saat Anda dapat mencurahkan perhatian penuh Anda untuk mendapatkan manfaatnya. “Kuncinya di sini adalah kualitas, bukan kuantitas,” kata Dr. Karakcheyeva. "Anda dapat bermeditasi untuk waktu yang lama tanpa terlalu diinvestasikan dan mungkin tidak menghasilkan hasil, tetapi jika Anda mengambil sedikit waktu dan menginvestasikan perhatian Anda sepenuhnya, itu akan lebih bermanfaat."

5 jenis meditasi mikro untuk dicoba

1. Alternatif pernapasan lubang hidung

Chen bilang dia merekomendasikan meditasi ini kepada murid -muridnya karena itu mudah dan cepat. Juga dikenal sebagai Nadi Shodhana, pernapasan nostil alternatif bergantung pada prinsip yoga yang disebut pranayama untuk mengelola napas dengan menutupi satu lubang hidung sekaligus dan bernafas. “Ini benar -benar menggerakkan napas dari kiri ke lubang hidung kanan dengan cara yang sistematis,” kata Chen.

Inilah cara melakukannya: Dengan bibir Anda tertutup dan lidah ditekan ke atap mulut Anda, letakkan ibu jari kanan Anda di lubang hidung kanan dan jari tengah atau jari manis dari tangan yang sama di lubang hidung kiri. Tutup lubang hidung kanan Anda dan tarik napas melalui kiri, lalu tutup lubang hidung kiri dan napas melalui kanan. Lalu tarik napas melalui kanan, dan buang napas melalui kiri. Ulangi pola bergantian ini sebanyak yang Anda inginkan.

2. Meditasi tangga

Meditasi Breathwork dapat membantu menenangkan sistem saraf, dan DR. Karakcheyeva memiliki yang pendek untuk Anda coba yang dia sebut "meditasi tangga."Bayangkan menumpuk napas di atas satu sama lain, yang dia sukai untuk menaiki tangga: tarik napas untuk satu hitungan, lalu napas untuk satu hitungan. Selanjutnya, tarik napas untuk dua tuduhan, lalu buang napas untuk dua hitungan. Setelah itu, Anda dapat menebaknya selama tiga dakwaan, napas untuk tiga dakwaan. Anda dapat melanjutkan selama yang Anda inginkan. Namun, jangan tegang diri Anda dengan ini; Pergi selama nyaman. Saat Anda mencapai bagian atas tangga Anda, kembali ke bawah dengan mengurangi panjang masing -masing menghirup dan menghembuskan napas dengan hitungan sampai Anda kembali ke satu.

3. Pernapasan resonan

Teknik pernapasan yang mudah ini telah terbukti meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan dengan mengurangi detak jantung. Ini juga hampir secara lucu untuk dilakukan: "Satu -satunya persyaratan adalah menghembuskan napas selama lebih banyak detik daripada yang Anda hirup," kata Chen. Untuk memulai, cobalah menghirup selama dua detik dan menghembuskan napas untuk empat, atau menghirup selama tiga detik dan menghembuskan napas untuk lima. Ulangi sebanyak yang diperlukan.

4. Visualisasi

Ini adalah latihan sederhana yang dr. Karakcheyeva mengatakan hampir semua orang bisa melakukannya. Meditasi visual adalah tentang membayangkan situasi dan gambar yang menyenangkan. Satu cara dr. Karakcheyeva berlatih ini sendiri untuk menetapkan visual seperti warna, bentuk, suhu, dan tekstur terhadap sensasi fisik dan mental yang dia rasakan saat stres.

Misalnya, katakanlah Anda merasa tidak nyaman dan perhatikan bahwa bahu Anda terasa tegang dan ketat. Cobalah untuk menetapkan beberapa visual untuk perasaan itu, jadi "Anda bisa mulai memanipulasi [perasaan itu]," katanya. "Anda bisa mengatakan, ketegangan di bahu saya terlihat seperti bola berdenyut merah, dan saya akan mencoba mengubah warna itu menjadi sesuatu seperti sedikit kurang intens, seperti ungu."Dia merekomendasikan benar -benar fokus pada gambar -gambar ini untuk mengarahkan otak Anda dari stres.

5. Ucapkan mantra yang membantu

Gunakan kata -kata penegasan untuk menenangkan pikiran Anda. Datang dengan frasa sederhana, misalnya “Semoga saya baik -baik saja, boleh saya sehat, boleh saya bahagia.Ketika Anda perlu membumikan diri, cukup ambil napas dalam -dalam, dan ulangi frasa Anda sesering yang Anda butuhkan. “Mungkin Anda mengalami hari yang berat dan Anda tidak yakin kapan itu akan berakhir, jadi Anda bisa berhenti sejenak, perhatikan apa yang terjadi, dan katakan bahwa mantra untuk memberikan sesuatu yang baik untuk diri sendiri,” kata Dr. Karakcheyeva.

Jangan ragu untuk menguji semua metode meditasi mini di atas atau menemukan yang lain yang cocok untuk Anda seperti aplikasi meditasi, misalnya. Dan Anda tidak perlu menunggu sampai Anda merasa stres untuk menggunakan teknik-teknik ini beberapa saat dari hari Anda untuk berlatih perhatian dapat memiliki efek pencegahan juga dalam hal mengurangi stres dan ketegangan.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.