Bagaimana menggunakan mesin dayung dengan benar-karena kita semua pasti melakukan kesalahan yang sama
Terminologi dayung
Jika Anda baru dalam olahraga, Anda mungkin mendengar orang -orang melempar jargon mendayung seperti "erg" dan "tangkap.“Berikut adalah beberapa istilah umum yang terkait dengan dayung yang perlu Anda ketahui, yang semuanya harus Anda ingat ketika Anda belajar bagaimana mendayung dengan benar.
Erg
Erg, ergometer, atau rowing ergometer adalah istilah yang biasa digunakan untuk merujuk ke mesin dayung atau pendayung dalam ruangan.
Damper
Peredam, yang terletak di sisi mesin dayung, biasanya merupakan tuas yang memungkinkan pengguna untuk menyesuaikan tingkat resistensi. Tingkat resistensi dapat berkisar dari satu hingga 10.
Stroke
Stroke adalah rentang gerak penuh yang terdiri dari empat bagian: tangkap, drive, finish, dan pemulihan.
Menangkap
Tangkapannya adalah posisi awal dari stroke dayung, meniru titik di atas perahu dayung di mana pisau dayung pertama kali masuk atau "menangkap" air.
Menyetir
Drive adalah gerakan yang mengikuti tangkapan, dan biasanya melibatkan paling banyak pengerahan tenaga. Periode "bekerja" ini adalah ketika pengguna menarik pegangan ke arah diri mereka sendiri, melawan perlawanan.
Menyelesaikan
Hasil akhir adalah titik terakhir dari stroke dayung, ketika kaki diperpanjang, pegangannya berada di dekat tulang rusuk, dan tubuh bagian atas sedikit bersandar ke belakang.
Pemulihan
Pemulihan adalah momen istirahat antara finish dan tangkapan berikutnya, saat pengguna mengembalikan pegangan ke posisi awal stroke dayung.
Stroke per menit
Stroke per menit (atau SPM, singkatnya) adalah jumlah stroke yang dapat diselesaikan pengguna dalam satu menit. Metrik ini biasanya ditampilkan pada monitor mesin dayung.
Membelah
Berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk mendayung 500 meter dengan kecepatan Anda saat ini.
Cara menggunakan mesin dayung, dengan tips dari pelatih dayung kelas dunia
Mempelajari cara mendayung dengan benar akan memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan mesin dayung Anda dan mencegah cedera. Di bawah, Peters menjelaskan teknik bentuk mesin dayung terbaik, dari tangkapan hingga selesai. Dengan latihan, latihan mesin dayung mungkin menjadi salah satu bentuk latihan favorit Anda.
Tapi, hal pertama yang pertama: Sebelum Anda duduk di kursi geser, pastikan untuk menyesuaikan pengaturan peredam mesin dayung. Jika Anda seorang pemula, atur ke level tiga, empat, atau lima. Melaju dengan kecepatan yang lebih rendah ini akan membuat Anda tidak menyakiti diri sendiri saat Anda hanya mendapatkan laut (darat?) kaki, menurut Peters.
- Finish: Dalam mendayung, kami benar -benar mulai dari "selesai."Tali di kaki Anda, luruskan kaki Anda, dan kipas pegangannya sehingga jatuh tepat di tulang rusuk bawah Anda (telapak tangan Anda menghadap ke bawah). Tubuh bagian atas Anda akan sedikit bersandar pada posisi jam 11.
- Tangkapannya: Untuk bergerak dengan aman ke dalam tangkapan, geser tubuh Anda ke depan sampai tulang kering Anda tegak lurus ke lantai dan lutut Anda langsung di atas pergelangan kaki Anda. Dada Anda akan menyentuh, atau hampir menyentuh, paha Anda pada posisi pukul satu. Pastikan untuk menjaga agar tubuh bagian atas Anda bergulir terlalu jauh ke depan.
- Drive: Perhatian! Ini adalah bagian yang paling sulit. Mulailah dengan mendorong kaki Anda ke mesin dayung untuk meluruskan kaki Anda. Setelah lutut Anda benar -benar lurus, tarik tubuh bagian atas Anda kembali dari posisi jam 1 ke posisi jam 11. Akhiri dengan menarik pegangan ke arah iga bawah Anda sambil menjaga inti Anda tetap kencang.
Anda melakukannya! Peters memperingatkan bahwa seluruh pola gerakan akan terasa kikuk dan mekanis pada awalnya. Setelah tubuh Anda membiasakan diri, Anda dapat menutup mata dan membayangkan Anda membaca sekilas di danau yang tenang, daripada berkeringat ember di gym atau di mesin dayung rumah Anda.
Latihan dayung pemula 12 menit
Jika Anda pernah naik ERG dan mencoba untuk "melakukannya," otot -otot Anda kemungkinan lelah dengan cepat, membuat Anda menyerah setelah hanya beberapa menit. (Mengangkat tangan.) Bagi mereka yang masih membiasakan diri dengan cara menggunakan mesin dayung, Peters merekomendasikan untuk memulai dengan interval, diselingi dengan pemulihan aktif (masih mendayung, tetapi cukup lambat untuk menarik napas).
“Saya sangat suka latihan interval untuk atlet muda atau baru,” katanya. “Saya pikir Anda mendapatkan lebih banyak dari itu dengan melakukan kualitas lebih tinggi dengan waktu yang lebih pendek atau jarak yang lebih pendek."
Berapa lama pemula menggunakan mesin dayung? Anda tidak perlu naik selama satu jam untuk mendapatkan manfaat. Di sini, Peters berbagi latihan dayung pemula selama 12 menit.
Menit 1: 16 hingga 18 pukulan per menit (SPM)
Menit 2: Pemulihan Aktif
Menit 3: 16 hingga 18 SPM
Menit 4: Pemulihan Aktif
Menit 5: 16 hingga 18 SPM
Menit 6: Pemulihan Aktif
Menit 7: 16 hingga 18 SPM
Menit 8: Pemulihan Aktif
Menit 9: 16 hingga 18 SPM
Menit 10: Pemulihan Aktif
Menit 11: 16 hingga 18 SPM
Menit 12: Pemulihan Aktif
Setelah itu terasa sangat nyaman, Anda dapat maju ke latihan menengah dan, pada akhirnya, lanjutan.
Manfaat mesin dayung
Ada banyak hal yang disukai dari mesin dayung. Untuk satu, ia menawarkan latihan seluruh tubuh yang melibatkan sekitar 86 persen dari otot tubuh Anda. Apa yang dilakukan otot -otot mesin dayung, tepatnya? Anda dapat mengharapkan latihan untuk mencapai lat Anda, pecs, bisep, lengan, obliques, ereksi tulang belakang, paha depan, paha belakang, dan betis.
Manfaat penguatan punggung dapat sangat membantu bagi mereka yang duduk merosot di atas komputer hampir sepanjang hari. Gerakan dayung secara langsung menangkal posisi meja yang duduk, dan dapat memperkuat otot -otot belakang yang Anda butuhkan untuk menjaga tulang belakang tetap tegak, meningkatkan postur tubuh Anda.
Bisakah Anda mendapatkan bugar hanya dengan mendayung? Jawaban singkatnya adalah, ya. Karena selain memperkuat otot-otot Anda, dayung menguntungkan kesehatan jantung Anda juga, Caley Crawford, pelatih pribadi bersertifikat NASM dan Direktur Pendidikan Row House Row-Rowing Indoor, yang sebelumnya Dikatakan pada Well+Good. Itu karena fakta bahwa dayung menggunakan begitu banyak otot sekaligus, dibandingkan dengan opsi kardio lainnya seperti berlari. “Ketika lebih banyak otot Anda terlibat, jantung Anda harus bekerja lebih keras, yang pada akhirnya menghasilkan hasil kesehatan jantung yang lebih cepat dan peningkatan pemulihan detak jantung,” kata Crawford kepada kami. Penelitian tentang astronot bahkan menemukan bahwa latihan dayung selama 30 menit sama efektifnya untuk kesehatan jantung di luar angkasa seperti sesi bersepeda 90 menit mengambilnya, stasioner, sepeda!
"Ketika lebih banyak otot Anda terlibat, hati Anda harus bekerja lebih keras, yang pada akhirnya menghasilkan hasil yang lebih cepat."-Caley Crawford, CPT
Kami sering mengharapkan latihan yang menawarkan semua manfaat ini cukup sulit di tubuh. Tetapi salah satu bonus terbesar dari mesin baris duduk adalah bahwa ia menawarkan olahraga berdampak rendah: Anda tidak menggedor sendi Anda seperti yang Anda lakukan di kelas HIIT. Tidak hanya bermanfaat bagi orang-orang dengan masalah seperti radang sendi, Crawford memberi tahu kami bahwa itu berarti Anda dapat pulih lebih cepat antara latihan-dan karenanya cocok dengan lebih banyak latihan ke dalam minggu Anda (jika Anda mau).
Jika Anda masih bertanya -tanya, Apakah mendayung latihan yang bagus? Pertimbangkan ini: Menggabungkan kekuatan dan pelatihan kardiovaskular, itu membuat sesi olahraga yang cukup efisien. Terlepas dari apakah Anda terutama menggunakan mesin dayung untuk latihan kekuatan, cardio, atau hanya untuk bersenang -senang, namun, Anda perlu memastikan Anda tahu cara menggunakan mesin dayung dengan benar untuk memastikan Anda mendapatkan yang terbaik dari latihan Anda.
Pertanyaan yang sering diajukan
Otot apa yang dilakukan mesin dayung?
Latihan mesin dayung terutama menargetkan kaki (termasuk paha depan, paha belakang, dan anak sapi), tetapi mereka juga akan mengenai lengan, punggung, dan inti Anda.
Sepatu apa yang saya pakai?
Meskipun banyak penonton gym hanya naik mesin dayung di sepatu reguler mereka, berinvestasi dalam sepasang sepatu dayung akan membantu kaki Anda merasa lebih aman di kaki cradle.
Yang merupakan treadmill atau pendayung yang lebih baik?
Apakah Anda mendayung atau berlari, Anda dijanjikan latihan kardiovaskular yang sangat baik. Tetapi ada perbedaan utama antara kedua latihan tersebut. Jika Anda memiliki visi yang berkompromi, atau Anda menginginkan latihan yang mudah di tempat, mendayung mungkin menjadi pilihan yang ideal untuk Anda, Hollis Tuttle, direktur instruktur di City Row dan mantan instruktur kebugaran di Mile High Club, mengatakan kepada Well+Good. Dia juga mengatakan bahwa dayung membangun kekuatan di kaki, lengan, punggung, dan inti Anda, sedangkan berlari sebagian besar menargetkan kaki. Sebaliknya, berlari tidak membutuhkan peralatan. Yang mengatakan, "Saran saya untuk seseorang yang mencoba memutuskan latihan mana yang harus dilakukan adalah dengan fokus pada apa yang mereka nikmati lebih banyak," kata Tuttle.
Mendayung keras di lutut Anda?
Salah satu manfaat mesin dayung utama adalah ia menawarkan latihan berdampak rendah dan, menurut Tuttle, itu berarti mungkin ideal bagi mereka yang memiliki rasa sakit di pinggul dan lutut. Namun, tanpa formulir dayung yang tepat, Anda dapat menempatkan diri Anda pada risiko cedera punggung atau bahu, Liam Power, juara negara bagian New York enam kali Roach Roach, yang sebelumnya diceritakan dengan baik+bagus, menjadikannya semakin penting untuk belajar bagaimana mendayung dengan benar dengan benar dengan benar dengan benar dengan benar dengan benar dengan benar dengan benar dengan benar dengan benar dengan benar dengan benar dengan benar dengan benar dengan benar.
Bagaimana saya bisa tahu jika saya mendayung dengan bentuk yang tepat?
Power menunjukkan bahwa ada banyak sumber daya untuk pendayung amatir online, termasuk rencana pelatihan dayung gratis dan video di YouTube yang dapat membantu Anda memaku dasar -dasarnya. Untuk memastikan Anda menggunakan formulir yang tepat setelah Anda benar -benar naik pendayung, ia merekomendasikan untuk menangkap beberapa rekaman diri Anda dalam aksi, apakah Anda menggunakan mesin dayung yang dapat dilipat di rumah atau di gym. “Saya akan mendorong pemula untuk memfilmkan diri mereka sendiri mendayung sehingga mereka dapat kembali dan membandingkan bentuk mereka dengan bentuk yang benar. Ini adalah sesuatu yang bahkan dilakukan oleh pendayung elit secara teratur, ”kata Power kepada kami. “Bahkan setelah Anda menguasai stroke, masih mungkin untuk membentuk kebiasaan buruk."
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
