Cara meregangkan punggung atas Anda untuk menghentikan rasa sakit sebelum dimulai

5 punggung atas peregangan untuk dicoba

Peregangan di bawah dari brannigan menargetkan punggung atas dan otot-otot di sekitarnya untuk membantu Anda meringankan ketegangan dan mencegah nyeri bek atas.

1. Punggung atas dan peregangan leher

Jika Anda menahan ketegangan di punggung atas, Anda mungkin juga tegang di leher Anda. "Jika Anda cukup ketat, Anda mungkin merasakan ini di mana saja dari belakang tengkorak sampai ke belakang ke punggung bawah," kata Brannigan.

Bagaimana cara melakukannya: Duduklah dengan punggung lurus dan bahu santai. Jatuhkan dagu ke arah dada, dan kemudian dengan lembut membantu kepala ke bawah dengan meletakkan satu atau kedua tangan di belakang tengkorak dan dengan lembut menekan untuk membawa kepala sedikit lebih jauh daripada yang akan dilanjutkan sendiri. Tahan selama dua hingga tiga detik sebelum mengangkat kepala kembali untuk memulai posisi. Ulangi 10 kali.

2. Peregangan leher samping

"Peregangan ini membantu mengurangi rasa sakit di area yang sangat umum, tetapi juga akan mengatur ulang dan menyelaraskan leher ke posisi yang tepat sebagai sternocleidomastoid (otot yang membantu kepala berputar) akan membantu menarik kepala ke depan ketika sangat ketat," kata brannigan.

Bagaimana cara melakukannya: Duduklah dengan punggung lurus dan bahu santai. Jatuhkan kepala ke sisi kanan sehingga telinga Anda menuju bahu kanan. Bantu dengan mengangkat tangan kanan ke atas di atas kepala Anda untuk menutupi telinga kiri Anda, dan tarik dengan lembut untuk memperdalam peregangan. Tahan selama dua hingga tiga detik sebelum mengangkat kepala kembali untuk memulai posisi. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

3. Perangkap, leher, dan peregangan deltoid

Perangkap Anda (otot antara area leher dan bahu Anda) dapat menahan banyak ketegangan. Peregangan ini menargetkan mereka dan lebih banyak lagi, termasuk "area miring belakang leher. Anda mungkin merasakan ini di otot -otot seperti perangkap Anda, serta bagian belakang bahu Anda jika Anda cukup ketat, kata Brannigan.

Bagaimana cara melakukannya: Duduklah dengan punggung lurus dan bahu santai. Putar kepala Anda sekitar 45 derajat ke kiri sehingga dagu Anda ada di atas ketiak kiri Anda. Turunkan kepala ke bawah ke arah itu dan bantu dengan mengangkat tangan kiri ke atas di atas kepala Anda untuk menangkup bagian belakang tengkorak Anda dan tarik kepala Anda ke bawah dengan lembut ke arah ketiak. Tahan selama dua hingga tiga detik sebelum mengangkat kepala kembali untuk memulai posisi. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

4. Perangkap dan peregangan bahu

Sekali lagi, Anda ingin melepaskan jebakan itu sehingga otot -otot punggung atas juga bisa bersantai. "Mengatasi Trapezius, peregangan ini akan membantu mengurangi rasa sakit sambil menenangkan dan mengatur ulang bahu," kata Brannigan.

Bagaimana cara melakukannya: Duduklah dengan punggung lurus dan bahu santai. Bawa lengan kanan melintasi tubuh Anda dan letakkan tangan itu di atas bahu kiri. Perlahan geser tangan ke bawah punggung bagian atas di antara bilah bahu dan bantu gerakan dengan dengan lembut menarik siku dengan tangan kiri. Tahan selama dua hingga tiga detik sebelum mengangkat kepala kembali untuk memulai posisi. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

5. Peregangan pembuka dada

Ketika datang untuk meningkatkan postur tubuh Anda dan nyeri bek atas, jangan lupa tentang bagian depan tubuh Anda. "Saat dada kencang, itu akan menarik bahu ke depan dan memaksa tulang belakang untuk melengkung ke luar yang mengarah ke ketegangan dan rasa sakit di punggung atas," kata Brannigan.

Bagaimana cara melakukannya: Duduklah dengan punggung lurus dan bahu santai. Jaring Tangan Anda di belakang kepala Anda sehingga tangan Anda beristirahat di belakang tengkorak Anda. Peras bilah bahu bersama -sama sehingga siku Anda kembali sejauh yang mereka bisa. Tahan selama dua hingga tiga detik sebelum berhubungan. Ulangi 10 kali.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.