Bagaimana mencegah kecemasan pagi benar -benar merusak hari Anda
Kecemasan memiliki cara yang sangat tidak disukai untuk bermunculan saat Anda tidak mengharapkannya. Itu bisa terjadi di sebuah pesta, tepat ketika Anda mulai bersenang -senang. Atau di tengah malam, membuatnya lebih sulit untuk tidur delapan jam. Dan, bagi sebagian orang, kecemasan memiliki kebiasaan membesarkan kepalanya yang jelek di pagi hari-hanya untuk memastikan hari Anda dimulai pada a Sungguh Catatan bintang.
Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, seorang psikoterapis dan pendidik kesehatan mental, mendefinisikan kecemasan pagi sebagai bentuk kecemasan (berbeda dari ketakutan) yang menampilkan peningkatan kekhawatiran, perenungan, pemikiran bencana, atau perasaan stres di pagi hari.
Ahli dalam artikel ini
- Divya Robin, Psikoterapis dan Pendidik Kesehatan Mental
Mengapa-Mengapa?!-Apakah kecemasan pagi terjadi? Dan bagaimana Anda menyingkirkannya? Di sini, Robin dan Gail Saltz, MD, seorang profesor psikiatri di NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine, memberikan semua fakta yang perlu diketahui termasuk strategi untuk mengelola kecemasan pagi pagi.
Seperti apa kecemasan pagi (dan mengapa itu terjadi)
Ada perbedaan antara bangun dan suasana hati yang buruk karena Anda tidak ingin bekerja dan memiliki kecemasan pagi yang sebenarnya. Berikut adalah tanda -tanda yang terakhir, menurut DR. Saltz:
- Terburu -buru dalam adrenalin, seperti jantung balap atau meningkatnya kegelisahan.
- Peningkatan tekanan darah.
- Rasa khawatir tanpa alasan yang jelas.
- Merasa di tepi, tapi Anda tidak yakin mengapa.
- Kelelahan meskipun Anda baru saja tidur.
Adapun mengapa kecemasan bisa menyerang di pagi hari, DR. Saltz mengatakan ada beberapa faktor yang berperan yang dapat menyebabkan kecemasan pagi:
Apa yang menyebabkan kecemasan pagi?
1. Anda memiliki jumlah hormon stres yang lebih tinggi di pagi hari.
"Sebenarnya ada alasan fisiologis mengapa beberapa orang mengalami kecemasan di pagi hari," Dr. Kata Saltz. "Untuk satu, itu saat kadar kortisol secara alami paling tinggi."Dia menjelaskan bahwa kortisol sering disebut" hormon stres "karena kadar tinggi dapat menyebabkan perasaan stres.
"Tidak ada yang dapat Anda lakukan dari menghentikan kortisol dari peningkatan sedikit di pagi hari-itulah yang secara biologis apa yang terjadi-tetapi ada langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk menurunkan kortisol Anda secara keseluruhan sehingga tidak mencapai puncaknya," Dr. Kata Saltz. (Jangan khawatir, kita akan membahasnya!)
2. Kopi bisa menyebabkan perasaan cemas.
Apa yang Anda makan atau minum di pagi hari juga dapat menyebabkan peningkatan perasaan cemas, menurut Dr. Saltz. "Hal pertama yang dilakukan banyak orang di pagi hari adalah minum secangkir kopi. Kafein, terutama untuk orang yang sudah memiliki kecemasan, pasti dapat memperburuk gejala itu."Dia menjelaskan bahwa kafein dapat menyebabkan perasaan gelisah dan mengalami peningkatan detak jantung. "Lalu otak kita mencoba membuat alasan untuk menjelaskan mengapa kita merasa seperti itu: Saya merasa gelisah. Saya harus khawatir tentang x." Dr. Saltz mengatakan ini terjadi begitu cepat sehingga bisa terasa seperti kita memiliki pemikiran terlebih dahulu dan Kemudian reaksi fisiologis, tetapi sebenarnya sebaliknya.
3. Gula adalah pelakunya.
Apa yang biasanya Anda makan untuk sarapan? Jika Anda mencari sesuatu yang memiliki banyak gula atau karbohidrat sederhana (seperti mangkuk smoothie atau roti panggang), lonjakan energi cepat pada akhirnya dapat memengaruhi kecemasan pagi Anda. "Tepat setelah Anda mengalami ledakan insulin, kadar gula darah turun dan itu bisa membuat kecemasan Anda terasa lebih buruk," Dr. Saltz mengatakan, menambahkan bahwa ini dapat menyebabkan perasaan lelah atau gelisah karena tampaknya tidak ada alasan. Gula darah Anda juga berada pada titik rendah alami di pagi hari (karena, Anda tahu, Anda belum makan sejak malam sebelumnya), yang dapat berkontribusi untuk merasa cemas.
4. Kecemasan pagi juga bisa menjadi tanda gangguan kecemasan umum.
Jika Anda mengalami kecemasan pagi beberapa kali seminggu, DR. Saltz mengatakan Anda kemungkinan memiliki gangguan kecemasan umum, yang menurutnya sangat umum. (Ini berarti bahwa Anda secara konsisten mengalami gejala kecemasan setidaknya selama periode enam bulan.) Jika ini masalahnya, kuncinya akan menemukan cara untuk memadamkan kecemasan Anda secara keseluruhan.
Jika Anda curiga bahwa Anda memiliki gangguan kecemasan umum, langkah terbaik berikutnya adalah mencari bantuan dari seorang profesional kesehatan mental, yang dapat membantu Anda mengembangkan rencana perawatan yang tepat untuk Anda.
5. Anda sangat stres.
"Jika Anda terlalu stres, tubuh Anda akan menghasilkan lebih banyak kortisol," Dr. Kata Saltz. Itu berarti puncak pagi itu akan lebih tinggi dari yang seharusnya. Sekali lagi, satu -satunya cara untuk mencapai akar penyebabnya adalah dengan mengambil langkah -langkah untuk meminimalkan stres dalam hidup Anda.
Bagaimana melawan Kecemasan Pagi
Kecemasan adalah kondisi yang membuat frustrasi, terutama ketika itu muncul hal pertama di a.M. Seperti disebutkan di atas, jika Anda memiliki kecemasan kronis atau kondisi kecemasan yang didiagnosis, Anda ingin bekerja dengan praktisi kesehatan mental Anda untuk menemukan perawatan yang tepat untuk Anda. Tetapi jika kecemasan pagi Anda lebih jengkel, Dr. Saltz memiliki beberapa tip yang dapat membantu mengurangi kejadiannya:
1. Membuat langkah -langkah untuk meminimalkan stres secara keseluruhan.
Jika Anda memiliki gangguan kecemasan umum atau terlalu stres, DR. Saltz mengatakan penting untuk mengambil langkah -langkah untuk mengelolanya, yang dapat mencakup bantuan terapis. "Meditasi, olahraga teratur, dan memiliki diet sehat secara keseluruhan semuanya bermain bagian dalam meminimalkan stres secara keseluruhan," tambahnya.
2. Berolahraga di pagi hari
Latihan adalah alat besar di kotak alat penghilang kecemasan pagi Anda yang membuatnya layak mengulangi pentingnya. Menggerakkan tubuh Anda di pagi hari sangat membantu untuk memerangi kecemasan pagi karena membantu menurunkan kadar kortisol Anda yang sudah tinggi, kata Robin. Jika Anda ditekan untuk waktu di pagi hari, jangan khawatir. Robin menambahkan bahwa bahkan 15 menit gerakan di pagi hari dapat membantu.
3. Kurangi kafein dan gula.
Karena ini adalah dua penyebab yang sering menyebabkan respons fisiologis yang meniru kecemasan, memotongnya atau mengurangi asupan Anda dapat membantu. Cari makanan sarapan yang kaya protein dan lemak sehat (yang terakhir sangat baik untuk kesehatan otak) yang tidak akan melonjak kadar insulin, seperti telur atau smoothie hijau, dan pertimbangkan untuk mengganti latte biasa Anda untuk bentuk kafein yang lebih ringan, seperti matcha atau teh.
4. Menarik napas dalam -dalam.
Ini mungkin tampak seperti situasi yang "lebih mudah diucapkan daripada dilakukan". Saltz mengatakan melakukan latihan pernapasan untuk kecemasan benar -benar dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh. "Jika ada sesuatu yang Anda khawatirkan dalam pikiran Anda yang muncul saat Anda mengambil napas dalam -dalam, akui dan biarkan lewat; jangan mencoba mendorongnya," katanya.
5. Tuliskan semua yang Anda khawatirkan.
Di saat -saat pagi di mana Anda merasa dikonsumsi oleh semua yang harus Anda selesaikan hari itu, DR. Saltz mengatakan itu bisa membantu menuliskannya. "Beberapa orang menyimpan 'jurnal kekhawatiran' untuk tujuan ini," katanya. "Begitu mereka menuliskannya, itu di luar pikiran mereka dan mereka dapat melanjutkan hari mereka."Ini juga dapat membantu, katanya, untuk membuat daftar yang harus dilakukan sehingga Anda tahu persis kapan Anda akan menyelesaikan semuanya. Dengan begitu, Anda tidak menghabiskan pagi Anda mencoba mencari tahu di kepala Anda.
6. Dapatkan Kualitas Tidur Cukup Bagus.
Dr. Saltz mengatakan tidak mendapatkan cukup kualitas tidur juga bisa menyebabkan perasaan cemas saat Anda bangun. Sekali lagi, itu karena kadar kortisol sial itu berperan; Tidak cukup tidur bisa membesarkan mereka lebih tinggi.
7. Mulailah pagi dengan rasa terima kasih
Cara Anda memulai pagi Anda mengatur nada untuk hari itu, itulah sebabnya Robin mendorong memulai hari dengan rasa terima kasih dan kepositifan. “Simpan buku catatan di dekat tempat tidur Anda dan tuliskan lima hal yang Anda syukuri tepat saat Anda bangun,” katanya. “Ini dapat melatih otak Anda untuk fokus pada reframes positif di pagi hari versus segera melompat ke kekhawatiran."
8. Mengalihkan pikiran Anda
“Saat Anda terpaku pada kekhawatiran Anda, itu hanya akan membuat kekhawatiran terasa lebih besar,” kata Robin. Jadi, alih-alih membiarkan pikiran Anda masuk ke mode kekhawatiran penuh di pagi hari, ia menyarankan melakukan sesuatu untuk mengalihkan pikiran Anda seperti membaca, membuat sarapan favorit Anda, atau bahkan memeras dalam beberapa menit terlibat dalam hobi yang Anda nikmati.
9. Beri diri Anda lebih banyak waktu di pagi hari
Jika Anda pernah bangun terlambat dan harus dengan cepat menyatukan diri dan bergegas keluar dari pintu, Anda tahu betul bahwa terburu -buru dapat memperburuk kecemasan pagi. Untuk mencegah hal ini, Robin merekomendasikan untuk mengatur alarm Anda lebih awal dari yang Anda butuhkan untuk memberi atau mengambil 30 menit lebih awal untuk memberi diri Anda banyak waktu untuk mengalir melalui ritual pagi Anda dan menghindari memicu perasaan panik itu.
10. Lakukan hal -hal yang membuat Anda merasa bahagia
Sekali lagi, apa yang Anda lakukan setelah bangun mengatur nada untuk pagi Anda Dan Sisa hari Anda. Jadi cara lain untuk menghentikan kecemasan pagi di jalurnya adalah dengan melakukan sesuatu yang membuat Anda bahagia. “Buat ritual dengan asosiasi positif untuk menggantikan yang khawatir dan panik,” kata Robin. Mungkin Anda menyalakan lilin favorit Anda untuk dibakar saat Anda bersiap -siap untuk hari itu atau Anda menonton episode sitkom favorit Anda saat Anda makan sarapan untuk memulai hari dengan tawa.
Kecemasan pagi bisa terasa membuat frustrasi dan luar biasa. Tetapi mengetahui faktor sehari -hari yang dapat berkontribusi padanya dapat membantu Anda mengambil kembali kendali tentang perasaan Anda. Dan seperti biasa, jika strategi di atas tidak membantu Anda mengendalikan kecemasan pagi Anda, mencari bantuan seorang profesional adalah ide yang bagus. Ini untuk benar -benar menikmati rutinitas pagi kami lagi.
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
