Rutinitas peregangan yang lembut namun berenergi ini untuk manula akan membawa beberapa gerakan ke pagi hari Anda

Itulah yang dimiliki oleh instruktur kebugaran grup crunch Liz Fichtner dalam peregangan pagi yang baru selama 19 menit ini untuk video senior.

“Sebagai seorang senior, yang berusia 64 tahun, saya suka memulai pagi saya dengan beberapa mobilitas di dalam tubuh, dan beberapa energi yang baik mengalir,” kata Fichtner. Sepanjang sesi, Fichtner ingin Anda memegang pose untuk jumlah waktu yang terasa baik bagi Anda, berdasarkan kebutuhan khusus tubuh Anda hari itu. “Anda bisa mundur. Kami tidak terburu -buru untuk pergi ke mana pun. Kami mengambil pagi yang lambat dan menyenangkan."

Seri peregangan 19 menit berisi bagian dari latihan lantai duduk di mana Anda akan fokus menghubungkan napas dengan gerakan seperti lingkaran lengan, tikungan samping, tikungan, dan lipatan. Anda akan melepaskan titik tekanan stres, seperti yang ada di pergelangan tangan dan leher Anda, dan mulai mengaktifkan otot Anda dengan beberapa gerakan yang dilakukan di tangan dan lutut Anda. Anda akan mengakhiri semuanya dengan aliran yoga yang lembut dan savasana yang lezat (pose istirahat). Sungguh cara untuk memulai hari!

Anda dapat melakukan rutinitas dalam video di atas, atau mengikuti instruksi di bawah ini.

Pagi 20 menit membentang untuk rutinitas manula

Format: Latihan peregangan dan mobilitas selesai duduk, berdiri, berlutut, dan berbaring

Peralatan Dibutuhkan: Hamparan lantai untuk diletakkan (seperti tikar yoga), dan sesuatu untuk duduk, seperti bantal atau blok yoga

Siapa lantai ini?: Senior yang ingin membawa sedikit gerakan ke pagi hari.

Bergerak 1-11 dilakukan dengan duduk dalam posisi silang yang didukung

1. Latihan pernapasan duduk

1. Duduklah di atas bantal, blok yoga, atau dukungan lainnya dengan kaki yang disilangkan
2. Bernapas dan tumbuh tinggi di tulang belakang, rasakan ruang di antara tulang belakang Anda
3. Ulangi selama 30 detik

2. Lingkaran lengan

1. Angkat lengan di atas kepala Anda sehingga telapak tangan Anda bertemu
2. Bawa lengan gabungan Anda di depan Anda dan jalin jari Anda, balikkan telapak tangan Anda untuk mendorong keluar dan mengitari tulang belakang Anda
3. Lepaskan lengan Anda ke samping
4. Ulangi selama 30 detik

3. Tikungan samping

1. Ambil satu lengan ke atas dan di atas kepala Anda dan bersandar ke sisi yang berlawanan
2. Ulangi di sisi lain dan terus bergantian selama 30 detik

4. Pencarian tikungan samping

1. Sementara di bagian atas pose tikungan samping, lihat ke atas dan buka bahu Anda
2. Ulangi di sisi lain dan terus bergantian selama 30 detik

5. Tikungan

1. Angkat kedua lengan di atas kepala Anda
2. Putar ke sisi kanan dan saat Anda melakukannya, bawa lengan Anda ke bawah untuk menempatkan tangan depan Anda di lutut yang berlawanan, dengan tangan belakang di tanah
3. Kembali ke tengah, lalu ulangi di sisi lain
4. Lanjutkan bergantian selama 30 detik

6. Putar dan tahan

1. Di bagian bawah twist, dengan tangan depan Anda di lutut yang berlawanan, putar di atas bahu belakang Anda dan tahan sebentar
2. Ulangi di sisi lain

7. Lipatan ke depan

1. Dengan tangan terangkat di atas kepala, tekuk ke depan di atas kaki dan letakkan tangan di tanah.
2. Berjalanlah ke satu sisi, pegang, lalu berjalanlah ke sisi lain.

Ubah salib kaki Anda, membawa kaki yang berlawanan di atas.

8. Leher membentang

1. Memperpanjang bagian atas tulang belakang Anda melalui leher Anda
2. Membayangkan menciptakan ruang antara sendi leher dan bahu Anda
3. Memegang ruang itu terbuka di pikiran Anda, miringkan kepala Anda ke samping, jadi Anda mendapatkan peregangan di sepanjang sisi yang berlawanan dari leher Anda
4. Di sisi yang mendapatkan peregangan, mengapung lengan ke atas, di suatu tempat di antara pinggang dan bahu Anda.
5. Buatlah tinju dan putar pergelangan tangan Anda dengan satu arah, dan kemudian ke arah lain
6. Lepaskan tinju, lengan, dan leher dengan lembut
7. Ulangi di sisi lain

9. Lingkaran leher

1. Jatuhkan dagu Anda ke dada Anda
2. Goyang kepala Anda dengan lembut dari sisi ke sisi
3. Tempatkan ibu jari Anda di bawah dagu Anda dan gunakan untuk mengangkat kepala Anda ke atas
4. Buat lingkaran penuh dengan kepala Anda, beralih arah di bagian atas setiap lingkaran
5. Kembali ke tengah dengan kepala dalam posisi netral
6. Juting kepalamu, dan bawa ke belakang, tarik dagu ke lehermu

10. Gulungan bahu

1. Tempatkan tangan Anda di bahu Anda, dengan siku yang bengkok di depan Anda
2. Buka siku Anda ke samping, ke atas, kembali, dan kembali ke depan, membuat lingkaran

11. Pergelangan tangan meregangkan

1. Rentangkan lengan Anda di depan Anda
2. Balikkan telapak tangan Anda
3. Rentangkan jari -jari Anda ke bawah dan tarik dengan lembut dengan tangan yang berlawanan menciptakan peregangan pergelangan tangan.
4. Ulangi di sisi lain
5. Dengan telapak tangan Anda ke bawah, buat kepalan tangan
6. Putar pergelangan tangan Anda ke samping

12. Kaki terangkat di tangan dan lutut

1. Datanglah ke tangan dan lutut Anda
2. Geser satu kaki ke belakang sehingga lutut Anda lurus dan jari kaki Anda ada di lantai
3. Angkat kaki hingga paralel dengan pinggul Anda
4. Bawah ke bawah dan kembali ke posisi tangan dan lutut
5. Ulangi di sisi lain.
6. Ulangi langkahnya tetapi angkat lengan lengan yang berlawanan saat Anda mengangkat kaki.
7. Ulangi di sisi lain
8. Keluarlah dari tangan dan lutut berpose dengan mengangkat pinggul ke anjing ke bawah dengan lutut yang ditekuk, dan kemudian perlahan -lahan berjalan tangan dan lutut bersama sampai Anda bisa terangkat agar berdiri berdiri

13. Tikungan samping berdiri

1. Berdiri tegak, angkat lengan di atas kepala Anda
2. Raih pergelangan tangan Anda dengan tangan yang berlawanan, dan menekuk samping saat Anda menarik pergelangan tangan Anda ke sisi yang berlawanan
3. Ulangi di sisi lain

14. Salam Matahari

1. Dari berdiri dengan tangan di atas kepala Anda, tekuk dan biarkan tangan Anda beristirahat di mana mereka jatuh secara alami
2. Tempatkan tangan Anda di tulang kering atau paha Anda sehingga Anda dapat membawa punggung lurus sejajar dengan lantai
3. Membungkuk ke depan
4. Perlahan bangkit kembali untuk berdiri
5. Mengulang
6. Tambahkan twist: Di bagian atas pose, putar di atas satu bahu, dan bawa lengan belakang Anda di belakang Anda dan lengan depan Anda di depan Anda, jadi dada Anda terbuka ke samping
7. Ulangi twist di sisi lain, lalu pergi melalui salam matahari lagi

15. Vinyasa

1. Masuk ke pose papan yang dimodifikasi, dengan lutut di tanah
2. Tekuk siku lurus ke belakang saat Anda turun ke bawah ke perut
3. Angkat kepala, leher, dan bahu Anda menjadi bayi kobra
4. Punggung bawah
5. Dorong kembali ke pose anak

16. Hip Stretch

1. Duduklah di lantai dengan kaki di depan Anda
2. Tekuk lutut Anda dengan lembut, kaki rata di lantai, dan menyeberang satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan
3. Tahan, lalu ulangi di sisi lain

17. Liku tulang belakang

1. Letakkan di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai
2. Jatuhkan lutut Anda ke satu sisi
3. Kembalilah ke tengah dan ulangi di sisi lain

18. Savasana

1. Letakkan menghadap ke atas rata di lantai dengan tangan terulur ke samping dan kaki Anda rileks
2. Bernapas selama satu menit

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.