Cara Melakukan Audit Tidur Untuk Menidurkan Malam Tidur Tidur

Salah satu cara untuk merujuk silang kebiasaan dan durasi tidur apa yang mengoptimalkan kesehatan mental Anda adalah dengan menjaga jurnal tidur di mana Anda menuliskan bagaimana perasaan Anda, berapa banyak tidur yang Anda dapatkan, dan apa yang Anda lakukan sebelum tidur. Misalnya, mungkin Anda mengidentifikasi bahwa Anda merasa paling kuat saat membaca sebelum tidur dan tidur selama delapan jam.

Langkah 2: Sebutkan keyakinan, perilaku, dan pola pikir yang mendorong kebiasaan tidur Anda saat ini.

"Dari perspektif psikologis, penting bahwa kamar tidur Anda hanya dikaitkan dengan dua kegiatan: tidur dan seks," kata Dr. Fenn. "Dalam arti tertentu, kamar tidur Anda harus memberi tahu tubuh Anda untuk tidur. Ada banyak perilaku yang dapat secara negatif mempengaruhi tidur Anda jika dilakukan sebelum tidur, secara umum, tetapi melakukan aktivitas ini di kamar tidur Anda menambah dampak negatif."Anda dapat mengidentifikasi sejumlah hal khusus Anda yang melarang Anda melayang, tetapi berikut adalah beberapa yang paling umum tidak ada nos untuk menggaruk dari rutinitas pra-snooze Anda.

• Bekerja tepat sebelum tidur: Salah satu pengganggu tidur terbesar yang dr. Fenn Sees bekerja dekat dengan waktu tidur, yang dapat memicu respons stres yang pada dasarnya kebalikan dari bantuan tidur.
• Waktu layar sebelum tidur: "Semua cahaya dapat menekan produksi melatonin, tetapi cahaya biru memiliki dampak yang sangat kuat pada melatonin. Dengan demikian, ketika kita menggunakan layar sebelum tidur, kita, dalam arti tertentu, memberi tahu tubuh kita bahwa itu adalah siang hari, dan ini bukan saatnya tidur. Ini bisa membuatnya lebih sulit untuk tertidur dan tetap tidur, "kata Dr. Fenn.
• Mengkonsumsi alkohol tepat sebelum Anda masuk: Siapa pun yang merasa mengantuk setelah segelas anggur merah tahu bahwa alkohol dapat membuat kelopak mata Anda terkulai. Masalahnya adalah, gelas yang sama juga menekan tidur REM. Artinya, Anda cenderung mencapai siklus tidur yang dalam dan lezat yang membuat Anda merasa sangat baik pada hari berikutnya.
• Minum kopi tepat sebelum tidur: "Yang ini cukup jelas, tetapi pada tingkat molekuler, semakin lama yang terjaga, ada peningkatan produksi neurotransmitter yang disebut adenosin. Salah satu efek adenosin adalah meningkatkan kantuk dan membantu memulai tidur. Kafein adalah antagonis adenosin, yang berarti memblokir adenosin dan mengurangi kemampuan untuk tertidur, "kata Dr. Fenn. Saya tahu, saya tahu: kemerosotan sore itu mengecewakan tetapi tidak memperlakukannya dengan espresso ganda.
• Diasi sebelum tidur: Tip ini ada di sisi yang lebih luas dan lebih personal, tapi dr. Fenn memperingatkan agar tidak melakukan apa pun yang membuat Anda terlalu bekerja sebelum tidur. Itu bisa terlihat seperti menonton film -film menakutkan, berdebat dengan pasangan Anda, atau mencoba berkondo lemari Anda di jam -jam senja (hanya saja jangan lakukan itu).
• Begok terlambat: "Meskipun tampaknya tidak berbahaya, setiap malam bahwa kita tidak mendapatkan cukup banyak tidur berdampak pada kognisi, suasana hati, dan bahkan fisiologi yang mendasarinya pada hari berikutnya," kata Dr. Fenn. Selanjutnya, tubuh Anda cinta menciptakan kebiasaan baru-itulah sebabnya menutup mata pada saat yang sama setiap malam bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan permainan tidur Anda.

Langkah 3: Buat daftar periksa untuk membalikkan kebiasaan yang mengorbankan tidur pada tahun 2021.

Setelah Anda mencatat segala sesuatu yang berdiri di antara Anda dan istirahat malam yang solid, langkah selanjutnya dari audit tidur Anda adalah menuliskan daftar periksa yang akan membuat Anda tetap di jalur untuk mengganti perilaku dengan yang ramah tidur. "Pilih waktu tidur yang delapan jam sebelum waktu bangun. Kemudian, bergerak mundur dari sana, "kata Dr. Fenn. Daftar periksa Anda mungkin terlihat seperti ini:

1. Atur alarm Anda selama 10 menit sebelum tempat tidur yang dimaksudkan sehingga Anda punya waktu untuk mencuci muka dan menyikat gigi. (____ P.M.)
2. Matikan semua layar Anda satu jam sebelum ____ P.M.
3. Berhenti minum alkohol tiga hingga empat jam sebelum ____ p.M.
4. Berhenti minum kopi enam hingga delapan jam sebelum ____ P.M.
5. Berhenti bekerja setidaknya satu jam sebelum ____ p.M.

Setelah Anda menghilangkan perilaku ini, Anda dapat memimpikan rutinitas tidur yang Anda ingin untuk menutup hari Anda. "Beberapa orang suka mandi untuk bersantai sebelum tidur," kata Dr. Fenn. "Orang lain mungkin membaca novel atau berlatih meditasi. Penting bahwa ada waktu ketika Anda membiarkan tubuh Anda rileks dan bersiap untuk tidur."Ya, Anda menyerang banyak faktor dari jadwal tidur Anda-tetapi Anda juga menambahkan R&R. Sesuatu yang kita semua butuhkan di awal tahun baru.

Editor Sumur+yang Baik Mencoba Sleep Gear senilai $ 3.400 Here's What Gear bernilai beratnya dalam tidur emas:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.