Cara menabrak otot yang paling sulit ditempelkan di tubuh Anda, menurut chiropractor

Jika Anda berurusan dengan nyeri lutut yang tidak dapat dijelaskan, itu mungkin karena ketegangan pada otot sartorius Anda. "Otot ini atau dikenal sebagai otot penjahit, dan melintasi dua sendi utama dari tubuh bagian bawah: pinggul dan lutut," kata Dr. Hari. "Salah satu dari ini dapat berkontribusi pada nyeri lutut dalam yang sial dan ketat pinggul."

Cara meregangkan otot sartorius Anda:

1. Mulailah berbaring di satu sisi dengan kaki Anda ditumpuk satu sama lain. Bawa kaki bagian bawah Anda di depan Anda dan tekuk lutut Anda sehingga lutut dan pinggul Anda membuat sudut 90 derajat, lalu tekuk lutut kaki atas Anda hingga 90 derajat dan biarkan beristirahat di lantai.
2. Raih pergelangan kaki kaki bagian atas Anda dan gunakan tangan atas Anda untuk menariknya kembali ke pantat Anda (Anda dapat meletakkan tangan bawah di lantai untuk dukungan), lalu angkat pergelangan kaki ke samping sambil menjaga lutut di lantai.
3. Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.

3. Otot soleus

Anda mungkin akrab dengan otot gastrocnemius, salah satu otot di betis Anda. Di bawah itu adalah otot soleus, yang kemungkinan besar tidak mendapatkan cukup cinta dalam rutinitas peregangan Anda. "Itu hanya melintasi sendi pergelangan kaki dan bisa sulit diregangkan karena otot yang lebih besar yang duduk di atas mendapatkan semua perhatian," kata Dr. Hari. "Peregangan soleus dapat membantu melonggarkan betis yang ketat dan membantu menciptakan lebih banyak mobilitas di pergelangan kaki."

Cara meregangkan otot soleus Anda:

1. Mulailah dengan berbaring di punggung Anda, dan kemudian letakkan tali pengikat di sekitar bola satu kaki sambil memperpanjang kaki lainnya di lantai.
2. Angkat kaki dengan tali, lalu tekuk dan luruskan ke arah langit -langit, jaga agar kaki Anda tertekuk.
3. Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.

4. Otot rhomboid

"Rhomboid Anda adalah otot-otot di antara bilah bahu, yang terus-menerus ditarik atau dikontrak secara eksentrik di sepanjang hari seperti pita elastis yang terentang," kata Dr. Hari, menambahkan bahwa ini adalah otot counter untuk otot dada Anda. Untuk meregangkannya dengan benar, Anda ingin menambahkan sedikit tekanan untuk membantu meningkatkan oksigen ke jaringan, yang Dr. Hari mengatakan akan membantu menghidupkan kembali otot dan membantu mereka kembali ke posisi yang tepat.

Cara meregangkan rhomboid Anda:

1. Berbaring di rol busa panjang sehingga vertikal dengan tulang belakang Anda (lutut ditekuk dan kaki di lantai) dan angkat satu lengan dengan lembut dan tarik di seluruh tubuh Anda. Pastikan rol busa ada di rhomboid lengan bergerak untuk mendapatkan peregangan terbaik.
2. Tahan selama satu menit, lalu ganti sisi.

5. Otot psoas

Otot psoas sering disebut sebagai otot nyeri punggung, dan meregangkannya bisa menjadi pengubah permainan bagi siapa saja yang berurusan dengan nyeri punggung. Ini dimulai di punggung tengah/bawah Anda dan memanjang ke bawah melalui pinggul Anda ke tulang paha Anda, pada dasarnya menghubungkan tubuh bagian atas ke kaki Anda. "Otot ini melenturkan tubuh di pinggul, dan ketika itu ketat, ia akan berjuang untuk tetap diajarkan dan membuat Anda membungkuk di pinggang," kata Dr. Hari. "Ini berarti otot punggung Anda harus bekerja jauh lebih keras untuk menjaga tubuh Anda tetap di posisi tegak."

Cara meregangkan psoas Anda:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul Anda ke atas dan geser rol busa atau tikar yoga yang digulung di bawah punggung bagian bawah.
2. Tarik lutut Anda ke arah dada, dan perlahan -lahan luruskan satu kaki (sambil memegang lutut lainnya untuk melabuhkan Anda), dan jatuhkan tumit Anda ke tanah. Biarkan berlama -lama, lalu tarik lutut Anda ke dada. Ulangi lima atau enam kali dan beralih ke sisi lain.
3. Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.

Membutuhkan inspirasi peregangan lagi? Ikuti dengan video di bawah ini.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.