Cara Mendapatkan Lengan Pemain Tenis Profesional Tanpa Raket

Akhir pekan ini, pro akan mencapai pengadilan di Queens untuk final wanita di AS Terbuka. Banyak penonton akan mengawasi bola. Kami akan menonton ... lengan yang terpahat dan kencang dengan sempurna. Dan bertanya -tanya apa yang perlu kita lakukan untuk mendapatkannya. (Pelajaran tenis?)

"Raket itu adalah bobot dengan sendirinya, dan ketika Anda melakukan sesuatu yang berulang seperti itu, itu pasti akan membangun kekuatan," kata Jason Greenspan, seorang pelatih tenis dan pelatih pribadi yang sangat kredensial yang memiliki Fitness & Wellness Praktis di New York di New York.

Tapi kabar baiknya adalah bahwa tendangan tendangan melayani tidak pantas mendapatkan semua kredit. Sebagian besar pro makan dengan baik, mendapatkan banyak kardio, dan melakukan latihan kekuatan, kata Greenspan dan kita semua memiliki akses ke sana.

Siap membangun otot lengan? Berikut adalah empat gerakan Greenspan untuk lengan kencang yang dapat Anda lakukan tanpa raket tenis. -Lisa Elaine diadakan

Foto: Zimbio.com

Memilih Berat Badan yang Benar

Greenspan menyukai efisiensi kombinasi (lebih dari satu gerakan) dan latihan senyawa (lebih dari satu kelompok otot), yang bertentangan dengan gerakan isolasi sekolah lama yang bekerja satu otot pada satu waktu.

Untuk latihan semacam ini, pilih bobot yang dapat Anda selesaikan 8-12 repetisi dengan:

Jika delapan repetisi tidak mungkin, mereka terlalu berat.

Jika 12 mudah, teruskan berat badan sebesar beberapa pound untuk setiap dua repetisi lagi yang dapat Anda selesaikan.

Selesaikan keempat gerakan ini secara berturut-turut dua atau tiga kali per minggu, dengan setidaknya 24 jam di antaranya.

Foto: Zimbio.com

1. Push-up tricep

Triceps membentuk dua pertiga dari lengan, "kata Greenspan, jadi buatlah yang satu ini. Ini juga akan bekerja di bagian depan bahu dan dada Anda.

Seharusnya terlihat seperti push-up tradisional, kecuali bahwa tangan Anda terpisah lebar atau lebih dekat, dan siku Anda harus tetap dekat dengan tubuh sepanjang waktu. Jika Anda tidak cukup kuat, ubah dengan berdiri di dinding, dengan tangan di dinding setinggi dada. Ambil dua atau tiga langkah dari dinding dan dorong diri Anda masuk dan keluar, siku terselip di dekat tubuh.

Lengkapi 8-12 dan kemudian segera pindah ke latihan berikutnya tanpa istirahat.

Disponsori

Akan mudah untuk mengencangkan lengan Anda di pusat olahraga di Chelsea Piers, fasilitas kebugaran kota yang paling luas. Dan bahkan lebih mudah dengan penawaran khusus ini: Dapatkan keanggotaan satu minggu dan sesi pelatihan pribadi hanya dengan $ 50. Apa yang kamu tunggu? Mulai hari ini!

2. Dumbbell Reverse Fly

Ini akan bekerja pada otot-otot yang berlawanan-otot-otot mid-back, untuk stabilitas dan postur bahu, dan bagian belakang bahu, yang sangat penting untuk lengan yang indah.

Berbaring di bangku menghadap ke bawah (atau gunakan bola pilates untuk menambah pekerjaan inti). Mulailah dengan dumbbell ringan di sisi Anda, telapak tangan saling berhadapan. Pastikan bahu Anda didorong ke bawah dan ke belakang, dan kemudian bawa lengan ke samping, sehingga tubuh Anda membentuk bentuk-T. Peras bahu Anda bersama -sama di bagian atas, saat tangan Anda berada pada ketinggian bahu.

Setelah 8-12 repetisi, istirahatlah satu menit dan kemudian ulangi latihan satu dan dua kali lagi.

Foto: Kesehatan.HowStuffWorks.com

3. Bent-over Row menjadi tricep kick-back

Langkah kombo ini akan bekerja bisep, trisep, bagian belakang bahu Anda, dan otot mid-pack.

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, perut kencang, lutut sedikit ditekuk. Membungkuk dengan punggung datar sampai punggung Anda hanya sejajar dengan lantai. Tahan beban di sisi Anda, telapak tangan saling berhadapan, siku sejalan dengan tubuh Anda. Peras pisau bahu Anda ke belakang saat Anda menarik beban ke arah dada, lalu rentangkan siku ke belakang sampai lengan Anda sejajar dengan tanah.

Lengkapi 8-12 dan kemudian segera pindah ke latihan berikutnya tanpa istirahat.

Foto: FitnessMagazine.com

4. Bisep keriting menjadi pers bahu

Kerjakan bisep Anda, trisep, dan seluruh bahu dengan olahraga yang sederhana, tetapi kuat ini.

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, perut kencang, lutut sedikit ditekuk. Tahan beban di sisi Anda dengan siku yang disematkan ke sisi Anda. Dengan telapak tangan Anda menghadap ke atas, keriting lengan Anda ke arah dada Anda. Di dada Anda (tanpa berhenti), putar telapak tangan Anda dari dada dan dorong beban ke atas di atas bahu Anda.

Setelah 8-12 repetisi, istirahatlah satu menit dan kemudian ulangi latihan tiga dan empat satu lagi.

Lebih banyak membaca

5 latihan ab yang lebih baik dari pada crunches

3 gerakan mudah untuk trisep yang lebih kuat dari bootcamp Barry

6 Pembukaan Studio Kebugaran Baru di New York Musim Gugur