Bagaimana menangani jika kedatangan ulang tahun Anda membuat Anda merasakan apa -apa selain perayaan

Bagi banyak orang (termasuk saya), ada juga tekanan untuk memiliki ulang tahun yang "sempurna". Spesifiknya berbeda untuk semua orang, tetapi dalam skenario ideal saya, saya membayangkan memiliki apartemen yang indah, lingkaran teman yang besar dan bersemangat, kehebatan hosting Ina Garten, kue yang indah, dan aliran komentar cemburu yang bereaksi terhadap cerita Instagram saya saya. Tekanan ini dapat didorong oleh harapan masyarakat dan media sosial, yang dapat membuat kesempatan yang menyenangkan terasa seperti beban mental dan emosional, menurut DR. MONTONI.

Masa lalu peristiwa negatif atau traumatis yang terkait dengan ulang tahun, seperti perayaan ulang tahun yang mengecewakan atau dilupakan, atau kehilangan orang yang dicintai sekitar waktu ulang tahun seseorang, juga dapat menyebabkan perasaan cemas atau kesedihan muncul bagi beberapa orang. “Bagi mereka yang merasa terputus dari teman atau keluarga atau berjuang dengan perasaan kesepian atau isolasi, peristiwa dan tonggak sejarah seperti ulang tahun atau hari libur dapat menambah atau memperburuk perasaan negatif ini,” tambah Dr. MONTONI.

Bagaimana menerima dan memproses perasaan ini

Jika Anda mengalami perasaan negatif sekitar hari ulang tahun Anda, DR. Montoni mengatakan cara paling mendukung untuk mengatasi perasaan ini adalah dengan terlebih dahulu mengidentifikasi pola pikiran yang tidak membantu atau negatif yang berkontribusi pada kecemasan Anda. “Meluangkan waktu untuk memonitor diri dan mengidentifikasi kedua sensasi tubuh, seperti tekanan di dada, jantung berdebar kencang, atau mual, dan pola pikiran seperti pembicaraan diri negatif, seharusnya, atau bagaimana jika, akan membantu Anda menjadi lebih akrab dengan Tanda dan sinyal kecemasan, ”katanya.

Latihan mindfulness dan landasan, seperti pernapasan dalam atau meditasi singkat yang berfokus pada napas dan tubuh, juga bisa membantu. “Meskipun mungkin tergoda untuk mencoba dan menekan ke bawah, menghindari, atau mematikan perasaan negatif atau tidak nyaman, cara paling efektif untuk mengatasi perasaan negatif adalah dengan membiarkan diri kita merasakannya dan berlatih duduk bersama mereka,” kata Dr. MONTONI.

Memanfaatkan aplikasi meditasi seperti Calm atau Headspace dapat memberikan dukungan tambahan, tetapi kuncinya adalah mengamati pikiran dan perasaan Anda tanpa berusaha mengubahnya atau memberikan nilai moral kepada mereka. “Dengan mengembangkan perasaan tentang bagaimana kecemasan terwujud dalam tubuh kita, kita dapat mengenali ketika mengganggu hadir saat ini dan menggunakan latihan pembumian untuk kembali ke masa kini,” Dr. Montoni menjelaskan.

Ketika datang ke self-talk negatif, dia merekomendasikan membingkai ulang atau merestrukturisasi pikiran negatif dengan memeriksa fakta (e.G., Apakah saya memiliki bukti untuk mendukung asumsi negatif ini?) atau menantang pikiran Anda secara langsung dengan opsi alternatif yang lebih netral. Misalnya, jika Anda mendapati diri Anda berpikir, "Saya gagal dibandingkan dengan teman saya," Counter pemikiran dengan sesuatu seperti, "Teman saya sangat ulung dan saya juga."

Jika meditasi atau latihan pernapasan dalam bukanlah kecepatan Anda, berbicara dengan terapis atau teman tepercaya juga dapat membantu dalam mengelola emosi dan kekhawatiran. Membuka dan menjadi rentan tentang perasaan Anda di sekitar hari ulang tahun Anda dengan orang -orang tepercaya mungkin merasa tidak nyaman jika Anda tidak terbiasa mengekspresikan emosi Anda secara tegas, tetapi dapat membawa bantuan, validasi, dan dukungan.

Melepaskan tekanan di sekitar ulang tahun

Terapis Berlisensi Roma Williams, LMFT, menyarankan untuk membuat ulang tahun Anda tentang Anda, bukan orang lain. “Fokus pada apa yang sebenarnya ingin Anda lakukan tanpa mengkhawatirkan kamera, media sosial, atau tekanan eksternal.Luangkan waktu sejenak untuk dipertimbangkan: apa yang benar -benar ingin Anda lakukan jika tidak ada yang melihat? Mungkin ini adalah malam film nostalgia di rumah sendirian daripada soiree makan malam yang rumit. Dengan memprioritaskan kegiatan yang membawa Anda Sukacita, Anda meningkatkan kemungkinan menemukan pemenuhan dan menciptakan kenangan yang bermakna pada hari ulang tahun Anda.

Seringkali, tekanan untuk mencapai kesempurnaan berasal dari keinginan untuk mengendalikan dan memprediksi lingkungan, stres, dan kehidupan kita secara keseluruhan. “Meskipun valid untuk menginginkan perayaan yang sempurna, kami berisiko kekecewaan atau kegagalan jika kebutuhan kita akan kesempurnaan menghalangi hadir selama perayaan atau jika kita tidak dapat menangani ketidakpastian atau perubahan dalam rencana,” kata Dr. MONTONI. Sebaliknya, fokuslah untuk menikmati diri sendiri dan menghabiskan waktu bersama orang yang dicintai, daripada menekankan setiap detail.

Wajar untuk merasa kesal tentang pengalaman ulang tahun yang buruk di masa lalu, tetapi berhati -hatilah untuk terjebak dalam perangkap yang berpikir atau distorsi kognitif, seperti mengasumsikan yang terburuk akan terjadi (seperti: tidak ada yang akan muncul!). “Jika Anda beroperasi dengan asumsi bahwa skenario terburuk akan terjadi, Anda berisiko menciptakan ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya dengan menyiapkan diri untuk kegagalan atau kekecewaan,” kata Dr. MONTONI.

“Ulang tahun dapat melambangkan awal yang baru, tetapi penting untuk diingat bahwa hari atau minggu yang buruk tidak harus memprediksi sisa tahun ini,” tambah Williams. Sebaliknya, renungkan apa yang membuat ulang tahun masa lalu mengecewakan dan mengatasi masalah -masalah spesifik itu. Misalnya, jika Anda benci menjadi pusat perhatian dan telah merasakan tekanan untuk melempar perayaan besar di masa lalu, pertimbangkan untuk memilih hubungan rendah tahun ini. Di sisi lain, jika Anda sering merasa kecewa saat meninggalkan perayaan kepada teman -teman Anda, ambil kursi pengemudi dan rencanakan sesuatu yang akan Anda rasa puas. Pikirkan tentang bagaimana Anda ingin merasa Pada hari ulang tahun Anda dan kegiatan mana yang akan membantu Anda merasa terhubung dengan orang lain, nyaman, dan dicintai. Hindari mengharapkan orang lain mengetahui apa yang Anda inginkan tanpa masukan Anda, karena ini sering menyebabkan kekecewaan.

Untuk itu, bicaralah dengan teman atau orang yang Anda cintai tentang ulang tahun ideal Anda untuk memastikan semua orang di halaman yang sama. “Gunakan 'I-Satements' untuk dengan jelas menyampaikan keinginan dan kebutuhan jujur ​​Anda tentang ulang tahun Anda. Penting untuk mengelola harapan orang lain jika Anda memiliki preferensi khusus untuk bagaimana Anda ingin merayakannya-atau tidak, ”Dr. Montoni berkata.

“Tidak dapat disangkal bahwa memiliki pengalaman negatif, tidak menyenangkan, atau menyakitkan pada hari ulang tahun seseorang bisa membuat frustrasi, mengecewakan, atau menyakitkan. Penting untuk memvalidasi dan menormalkan perasaan kesal di sekitar pengalaman ulang tahun yang negatif atau menyusahkan, ”kata Dr. MONTONI. Namun, berlatih terima kasih dan memanfaatkan teknik regulasi emosi, seperti pernapasan diafragma untuk menenangkan tubuh, dapat membantu mengatur ketidaknyamanan emosional dan bahkan mengurangi perasaan panik.

Dengan memasukkan strategi ini ke dalam kotak alat koping Anda, Anda dapat menavigasi pengalaman ulang tahun yang menantang dengan ketahanan yang lebih besar dan kesejahteraan emosional. (Dan semoga, sepotong kue tambahan.)

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.