Bagaimana menghindari cedera sekarang setelah Anda berlari di luar lebih dari biasanya

2. Ikuti program terstruktur yang mencakup kecepatan, daya tahan, dan pekerjaan bukit

"Saya mendorong orang untuk mengikuti program lari terstruktur; program yang menempatkan variasi dalam latihan Anda. Mencampur menjalankan Anda -misalnya, ketahanan lambat berjalan, kecepatan kerja, dan pengulangan bukit, membantu tidak hanya mencegah tubuh Anda dari dataran tinggi, tetapi juga mempromosikan penggunaan jalur anaerob dan aerobik Anda, "kata Takacs. Itu berarti Anda berdua melakukan serangan intens yang menantang konsumsi oksigen tubuh Anda untuk waktu yang singkat (anaerob) dan meningkatkan daya tahan Anda dengan latihan yang lebih lama dan lebih lambat (aerobik).

Takeaway? Daripada hanya melakukan loop lima mil yang sama berulang kali, temukan bukit untuk dilatih, tempat parkir (lebih disukai kosong) untuk berlari melintasi, dan rute yang lebih panjang cocok untuk podcast favorit Anda.

3. Bangun jarak tempuh Anda perlahan

Meskipun Anda memiliki waktu luang ekstra di tangan Anda sekarang, Anda tidak ingin beralih dari nol menjadi 60 (... atau 3.1 mil hingga 26.2) dalam beberapa minggu. Putar diri Anda sendiri dan bersabarlah dengan prosesnya. "Selama berlari, Anda ingin membangun jarak tempuh Anda perlahan," kata Dr. Yuen. "Jika Anda seorang pelari biasa yang hanya menjalankan dua atau mungkin tiga hari per minggu, lonjakan langsung menjadi enam hari per minggu meminta nyeri atau cedera yang berlebihan untuk berkembang."

Sebaliknya, bertujuan untuk meningkatkan menjalankan Anda sekitar 10 persen pada setiap jalan. "10 persen ini berarti peningkatan jarak tempuh atau kecepatan. Jika Anda meningkatkan setiap variabel sekaligus, Anda juga lebih cenderung mengembangkan masalah dari overtraining. Namun, ini adalah aturan umum, jadi Anda perlu mengubah persentase yang tepat untuk menghindari overtraining, "katanya. Jika Anda sedang berlari empat mile, coba 4.4, lalu 4.8, dan seterusnya.

4. Tinggalkan setidaknya 15 jam di antara setiap lari

"Saya biasanya memberitahu orang untuk berlari pada waktu yang sama setiap hari atau untuk secara strategis menyebarkan pada hari -hari istirahat untuk memungkinkan tubuh Anda pulih," kata Takacs. "Penting untuk menempatkan istirahat berhari -hari setelah latihan kecepatan atau pekerjaan bukit untuk memungkinkan tubuh Anda pulih, tetapi Anda dapat melakukan daya tahan lama Anda pada hari -hari setelah sprint atau pekerjaan bukit, karena tidak ada banyak ketegangan."

Apa yang harus Anda lakukan selama istirahat 15 hingga 24 jam? Senang sekali Anda bertanya. Dr. Yuen mengatakan itu sederhana: pulih, pulih, pulih. "Jika Anda berlatih lebih serius, Anda perlu menanggapi pemulihan dengan lebih serius. Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesiapan Anda secara keseluruhan untuk berolahraga, tetapi yang paling penting adalah tidur. Jika Anda berlari lebih keras dan lebih sering dari biasanya, Anda harus mengalokasikan lebih banyak waktu untuk tidur, "kata Dr. Yuen. Habiskan banyak waktu untuk memeluk roller busa Anda, memijat otot -otot Anda pada bola lacrosse, mengisi bahan bakar dengan protein, dan juga peregangan.

Mulailah pemulihan itu sekarang:

5. Jangan tinggalkan pelatihan silang Anda

Yang ini sangat penting, jadi dengarkan. "Cedera dari berlari biasanya karena sifat berulang dari aktivitas, jadi Anda juga ingin merangsang otot, sendi, dan tulang Anda dalam gerakan yang berbeda di bawah jumlah beban yang berbeda," kata Dr. Yuen. "Jadi alih -alih berlari setiap hari, Anda dapat bergantian antara berlari dan yoga, latihan kekuatan berat badan, atau pilates."

Karena berlari sangat bergantung pada kekuatan inti, Takacs juga merekomendasikan untuk melempar latihan bagian tengah ke lineup sehingga Anda menjalankan sepenuhnya terlibat. "Pekerjaan inti sangat bagus untuk membantu meningkatkan postur tubuh sehingga saat Anda kelelahan dalam jangka panjang, bentuk Anda tidak terganggu oleh kelelahan," katanya.

Beginilah runner-slash-dietitian menyalakannya, dan alasan mengapa seorang ahli jantung terus mendaftar untuk lebih banyak maraton.