Bagaimana meregangkan otot licik ini dapat meningkatkan nyeri punggung bawah Anda

Sakit punggung? Bergabung dengan klub. Jika sakit punggung bawah, dan Anda sepertinya tidak dapat menemukan peregangan untuk mendapatkan otot yang tepat yang sakit, kami mungkin memiliki peregangan yang sempurna untuk mendapatkan tempat yang sulit dijangkau itu. Relief manis sedang dalam perjalanan!

“Salah satu otot paling licik yang tidak cukup dengan cukup banyak orang adalah quadratus lumborum, yang dikenal sebagai 'QL,'” kata Liz Letchford, PhD, ATC, seorang spesialis pencegahan cedera dan pelatih atletik. “Otot berfungsi untuk mendaki pinggul, serta memberikan stabilitas antara tulang rusuk dan panggul."

Ini sebenarnya adalah otot perut yang sangat dalam, di kedua sisi tulang belakang lumbar (punggung bawah Anda), dan DR. Letchford menjelaskan bahwa pita serat otot yang 'licik' ini dapat berkontribusi pada nyeri punggung karena sejumlah alasan, termasuk postur yang buruk, duduk tanpa dukungan yang tepat, serta inti yang lemah. Stres dan ketegangan pada QL ini kemudian dapat menyebabkan rasa sakit di punggung bawah.

• Liz Letchford, PhD, Peneliti Pencegahan Cedera, Spesialis Kedokteran Olahraga, dan Pelatih Kebugaran

Jadi bagaimana cara terbaik untuk ini? Ada beberapa pilihan: Anda dapat mulai dengan (lembut!) Peregangan, beberapa pelepasan myofascial, dan (yang paling disarankan) perjalanan ke terapis fisik atau spesialis gerakan untuk memastikan Anda tidak terluka-dan bahwa Anda tidak akan melukai diri sendiri dengan mencoba meregangkannya sendiri dengan bentuk yang tidak tepat.

"QL kemungkinan ketat karena otot -otot panggul tidak berfungsi secara optimal," jelas DR. Letchford. “Peregangan dapat memberikan kelegaan dalam jangka pendek, tetapi pendekatan terbaik adalah bekerja dengan spesialis gerakan untuk menentukan di mana Anda mungkin mengkompensasi."

Coba peregangan lembut ini jika Anda mendapatkan yang oke dari PT

1. Mulailah dengan berdiri di kusen pintu
2. Tentukan sisi yang menyebabkan rasa sakit (jika keduanya, Anda dapat mengulangi di kedua sisi)
3. Menggunakan lengan di sisi bebas rasa sakit (atau sisi mana yang Anda mulai), letakkan tangan Anda di kusen pintu di dekat Anda untuk dukungan. Stabil dengan kaki Anda di sisi yang sama, menjaga berat di kaki itu.
4. Ambil lengan di sisi sakit, rentangkan dan raih kepala Anda ke bingkai pintu di sisi yang berlawanan (naik dan lebih).
5. Langkah dengan kaki di sisi yang sakit menyeberang di belakang kaki Anda yang sebaliknya dan stabil.
6. Regangkan dengan lembut selama beberapa detik, berhenti jika ada rasa sakit.

Selain itu, salah satu dr. Perawatan favorit Letchford untuk otot yang sakit dan ketat adalah jenis rilis myofascial menggunakan bola. Anda dapat berbaring telentang di atas tikar yoga, dan menempatkan bola di bawah otot untuk melepaskan ketegangan yang dibangun, memecah jaringan yang terhalang, dll. Berhati -hatilah dengan yang satu ini! “QL menempel pada iga ke -dua, yang merupakan tempat ginjal berada,” katanya, “jadi bersikaplah lembut saat Anda melakukan pelepasan busa atau myofascial dengan bola, karena Anda tidak ingin melukai ginjal Anda!"

Seperti biasa, jika Anda memiliki sakit punggung, itu bisa karena sejumlah alasan dan ini adalah area yang rumit! Jadi pastikan untuk berkonsultasi dengan seorang profesional untuk berada di sisi yang aman.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.