Inilah mengapa punggung Anda mungkin sakit selama kehamilan, dan apa yang harus dilakukan

Ada dua cara utama untuk memerangi atau mencegah nyeri punggung bawah pada kehamilan. Yang pertama adalah postur. Pelatih bersertifikat prenatal Azul Corajoria mengatakan memeriksa dengan postur tubuh Anda lebih sering daripada biasanya adalah kunci. Anda akan ingin menjaga tikungan lembut di lutut Anda, panggul Anda tersimpan sedikit lebih dari netral (untuk melawan tarikan perut untuk mengayunkan ke belakang), dengan inti Anda bertunangan dan bahu ditarik ke belakang dan ke bawah.

Tetapi mempertahankan postur tubuh yang baik lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, dan membutuhkan otot -otot untuk mempertahankan posisi itu, serta mobilitas dan fleksibilitas, dalam tubuh hamil yang mengalami berbagai fluktuasi.

“Begitu banyak yang terjadi [dalam kehamilan] dari perubahan ketegangan otot, penurunan mobilitas sendi, atau kurangnya kekuatan pada otot -otot penting,” Lindsay Arnold, seorang penari profesional, pelatih pribadi bersertifikat prenatal, dan pendiri Gerakan Klub, yang sebelumnya diceritakan sebelumnya Baik+baik tentang cara memerangi nyeri punggung bawah selama kehamilan. “Penting untuk bekerja memperkuat otot pendukung serta peregangan untuk meningkatkan mobilitas sendi dan melepaskan ketegangan otot."

Itu termasuk punggung atas Anda serta otot punggung bagian bawah yang merupakan bagian dari inti Anda dan memberikan dukungan penting untuk tulang belakang. Dr. Yanamadala merekomendasikan melakukan latihan penguatan inti dengan bantuan bola bosu, karena bola dapat memberikan beberapa dukungan ekstra dan penghilang rasa sakit pada tulang belakang yang sudah dipanggang. Arnold merekomendasikan latihan yang menggabungkan pekerjaan inti dengan mobilisasi tulang belakang. Berikut beberapa favoritnya.

6 Latihan untuk Nyeri Punggung dalam Kehamilan

1. Burung anjing

“Langkah ini menargetkan otot rantai posterior dan meningkatkan stabilitas inti dengan memanfaatkan otot perut dan punggung rendah,” Arnold menjelaskan.

1. Mulailah merangkak. Pastikan pergelangan tangan Anda secara langsung selaras di bawah bahu Anda dan lutut Anda berada di bawah pinggul Anda.
2. Angkat lengan dan kaki yang berlawanan. "Perlahan angkat dan raih lengan kanan ke depan saat Anda secara bersamaan mengangkat dan mencapai kaki kiri Anda lurus di belakang Anda," kata Arnold. Pastikan untuk tidak memutar tubuh Anda atau melengkungkan punggung Anda.
3. Kembali ke semua merangkak.
4. Mengulang. Bergantian perlahan di antara masing -masing sisi, melakukan 10 repetisi per sisi.

2. Kemiringan panggul

“Gerakan ini meringankan nyeri punggung rendah melalui penahanan isometrik yang memperkuat dan mendukung otot-otot inti yang menstabilkan,” Arnold menjelaskan.

1. Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai dengan lutut terpisah dengan jarak pinggul.
2. Miringkan pinggul Anda. Berfokus pada menekan punggung bawah Anda ke tanah dan melibatkan perut Anda, menyelipkan dan memiringkan pinggul Anda ke langit -langit, sambil mempertahankan kontak dengan lantai. (Catatan: ini bukan jembatan glute; Anda tidak boleh mengangkat gelandangan dari lantai.) Tahan kemiringan selama tiga detik, bernafas seperti yang Anda lakukan.
3. Kembali ke netral.
4. Ulangi 10 kali.

3. Lift kaki-daring lift

Menurut Arnold, lift kaki dataran samping mengaktifkan glutes, inti, fleksor pinggul, paha belakang, dan otot punggung bawah. Dia mengatakan gerakan sekolah lama meningkatkan mobilitas di pinggul Anda dan meningkatkan kekuatan inti Anda. “Mereka membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk persalinan,” katanya.

1. Berbaring di sisi Anda. Tumpuk kaki Anda di atas satu sama lain, dengan lengan Anda yang paling dekat dengan tikar yang diperpanjang lurus di atas Anda sehingga Anda dapat dengan nyaman meletakkan kepala di atasnya.
2. Angkat kaki atas Anda Hingga sudut 45 derajat saat menghirup, tahan sebentar, dan lepaskan kembali. Jaga tubuh Anda tetap diam, dengan pinggul Anda ditumpuk langsung di atas satu sama lain.
3. Mengulang. Lakukan tiga putaran 10 repetisi per sisi.

4. Peregangan piriformis duduk

Arnold mengatakan bahwa peregangan sama (jika tidak lebih) penting seperti melakukan latihan penguatan saat hamil. Dia merekomendasikan peregangan piriformis duduk, yang menargetkan otot pinggul utama yang dapat membuat dampak besar pada seberapa kencang punggung bawah terasa.

1. Duduk di kursi dengan kaki rata di tanah.
2. Tempatkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri Anda Untuk membuat angka empat.
3. Membungkuk ke depan. Buang napas dan perlahan -lahan condongkan tubuh ke depan, jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus, sampai Anda merasa sedikit meregangkan tubuh dan punggung bawah Anda. "Jangan bundar bahu," dia menekankan. Tahan selama 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

5. Pose anak

Salah satu pose yoga yang paling dikenal terbukti bermanfaat untuk nyeri punggung bawah.

1. Mulailah merangkak. Biarkan jari kaki besar Anda menyentuh sambil menjaga lutut selebar bahu.
2. Kembalikan pantat Anda ke arah tumit Anda dengan napas sambil menyelipkan dagu Anda ke dada. Jika Anda merasa cukup fleksibel untuk melakukannya, beristirahatlah di dahi Anda di tanah.
3. Istirahat selama enam napas. Tarik napas perlahan dan buang napas sebelum kembali ke netral.

6. Peregangan kucing

Tentunya Anda sudah mendengar tentang peregangan sapi kucing sekarang. Saat berfokus pada punggung bawah Anda, Arnold mengatakan untuk memprioritaskan peregangan kucing cembung.

1. Mulailah merangkak. Sekali lagi, simpan bahu Anda ditumpuk di atas pergelangan tangan dan lutut langsung di bawah pinggul Anda, semuanya sambil mempertahankan tulang belakang yang netral.
2. Menghirup, Lalu sambil menghembuskan napas, perlahan -lahan tarik perut Anda ke atas dan bulatkan tulang belakang Anda untuk melengkung punggung seperti kucing.
3. Tahan bentuknya selama tiga detik sebelum menghirup dan melepaskan kembali ke netral.
4. Mengulang. Lakukan delapan hingga 10 repetisi.

Untuk latihan lain yang dapat membantu mengurangi sakit punggung, Arnold merekomendasikan keempat kelas klub gerakan ini:

• Tubuh bagian atas dinginkan
• Tubuh bagian bawah dingin
• Toning Mat
• Nada tubuh bagian atas dan bawah

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.